如何做竖叉抬腿（女生挑战一周跪姿后踢腿）

对于女生来说最完美的身材莫过于前凸后翘瘦腰细腿，后翘当然指的就是拥有一个完美的翘臀。往经过健身节食等等环节瘦腰细腿都能够实现，蜜桃臀的打造就显得有些困难了，需要结合饮食和针对性的动作来练，其中跪姿后踢腿就是健身女神们普遍都会练到的动作。

蜜桃臀，顾名思义就是像水蜜桃一样的臀部曲线，特征是臀围大，腰细臀宽，臀部和大腿丰满圆润，这样的臀部曲线谁能不爱呢？

我们知道臀部的肌肉主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，蜜桃臀的打造就要得益于这些肌肉力量的发达和紧致。

跪姿后踢腿可以有效打造蜜桃臀，对于臀部的激活和锻炼有很好的效果。只需要你准备一张瑜伽垫，呈跪姿，双臂分开与肩同宽，手掌向前。腿部向后抬起，注意不要塌腰，盆骨保持中立位，感受臀部发力。

照片中的这位小姐姐为了打造更加丰满紧致的臀部，坚持不懈的进行跪姿后踢腿的动作，每天坚持做100下，每边50下。随着锻炼的不断深入，这位小姐姐还用起了弹力带，增加阻力，更有效的塑造肌肉线条。坚持一周后究竟有什么样的效果呢？

数据最能说明问题，一周后，小姐姐的臀围从27英寸变到28英寸，足足增加了1英寸，差不多是2.5厘米。虽然臀围增加了，但是线条比之前更好看，且更加翘了，侧面看挺拔了许多呢！

当然，单纯的练习跪姿后踢腿还不行，练到的肌肉有限，要结合不同的练臀动作来全方位刺激臀部，练出更好看的臀型。

动作1：支撑后抬腿

1.双手撑地，手掌向前，双腿呈跪姿；

2.身体与地面保持平行，一条腿抬起微微向上不落下，注意不要塌腰；

3.感受臀部肌肉的紧致力量，然后换另一条腿进行重复动作。

动作2：支撑对角提膝

1.撑地，双脚分开与胯同宽，双脚脚尖蹬地支撑；

2.身体与地面保持平行，一侧腿部膝盖弯曲向另一侧抬，尽量靠近腹部；

3.换另一侧腿进行同样重复动作。

这两个动作可以在跪姿后踢腿的基础上进行训练，可以强化训练效果，如果你也想练出蜜桃臀让众人羡慕，就快来打卡训练吧！关注我，和小练一起解锁更多健身新姿势！#为健身打Call#