扒一扒许佳琪穿搭（许佳琪的蝎子腿炸翻网红圈）

大家好，我是白女士！

白女士最近被许佳琪的“蝎子腿”舞蹈给惊了…

许佳琪在《Lion》里面的这个舞蹈动作就是最近某音上超火超霸道的“蝎子摆尾”啦！就是那条翘起的腿很像蝎子的尾巴。

而她整个动作完成得干净流畅，还踩着高跟鞋子回转，绝了！

火了就代表有很多人会模仿，反正这个#蝎子腿挑战白女士已经看到有10亿次播放量了…

有人说，试了一下，确实挺简单的。

cr：抖音@锅盖wer

就是现在在去医院的路上。

cr：抖音@暴走萝莉尧洋

注意摆尾的时候让狗勾走远一点…

cr：抖音@辛九儿

其实实在做不来、不能一镜到底的话也不用勉强自己，用照片剪辑拼接出来的效果也有内味儿。

cr：抖音@金金酷酷哒

所以即使你舞蹈功底不行，但是腿够长够直这条蝎子腿就挺能唬人的啦！

cr：抖音@我是你的cc阿

你看许佳琪的腿本身就又长又直又白的，真的让人酸死了

姐的蝎子舞难学，但这同款蝎子腿还是可以搞搞的，这不夏天马上要到了，又到了露腿的季节…身材管理小达人白女士我也上线了。

这期，白女士给大家找了最近很火的瘦腿大法，当然，你要根据自己的身体类型来选择，快来看看哪种适合你吧！

内胚型体质

·4分钟徒手TABATA训练

·郑希怡瘦大小腿训练

内胚型听着有点难以理解，但其实这种体质的人就是我们平常说的喝水都胖的人——他们身体脂肪组织较软较丰满，腹部堆积脂肪较多，四肢比例相对短小。

这样的姐妹很难靠单一的腿部训练就能达到美腿效果，必须要结合其他的燃脂运动、抗阻运动来先燃脂瘦腿，之后再塑形。

兼具了有氧和无氧运动的训练效果，TABATA绝对是目前最受欢迎的高效训练之一。资深健身玩家Sammi姐是它的狂热粉。

TABATA其实是进阶版的HIIT（高强度间歇训练法）。一次TABATA的运动时长只要4分钟（进行20秒的高强度运动，休息10秒，再运动20秒，以这个循环进行8组训练动作，总计4分钟），就足以让你暴汗燃脂——

项目包括但不限于伏地挺身、开合跳、手碰膝盖、原地高抬腿跑步、深蹲跳、进阶登山棒式、跳跃式弓箭步…听着已腿软。

对没时间和因为运动时长没有动力的姐妹再适合不过，钟丽缇也有在小红书多次安利它！

Rain也是靠它三个月暴瘦20斤。

当然这毕竟是高强度运动，对于有高血压、心脏病的姐妹来说，务必要向专业人士咨询意见后再尝试。还有任何运动前，必须进行3-5分钟的伸展及暖身运动。

接着针对腿部的训练，可以尝试郑希怡的大小腿训练法——踏板踏步。

重心先放在左脚，在踏板上下来回踏步，往上踏时只靠左脚平衡。完成10下换另一只脚，每天做3-4组，就会感觉到腿酸，从而瘦腿修形。

同时对于肉肉姐妹来说，控制饮食习惯也很重要。

因为生病必须靠药物治疗而发胖的朴春（本身是易胖体质），后来就通过韩国Juvis饮食管理饮食成功从70公斤瘦到59公斤。

而曾经节目上说自己「是个腿精，这双腿从来没胖过」的她，平时的瘦腿运动就是——侧躺抬腿！

运用腰部及腿部力量抬起腿部，并进行抬起放下、开合动作约20次，做3组，除了可以让大腿内侧以及小腿达到缩紧以外，侧腰也能一起达到紧实雕塑的效果。

中胚型体质

·李知恩瘦大腿内侧训练

·帕梅拉8分钟瘦腿秘籍

这种体质十分完美，容易增重也容易减肥，健身很容易取得成果（很多超模都是这种体质）。

这样的姐妹腿上的肉肉也主要集中在大腿内侧，那么瘦腿锻炼可以更有针对性一点。

李知恩瘦大腿内侧训练

先说一下，这个李知恩不是iu哈~而是一个韩国健身博主。

因为在锻炼的时候我们身体会习惯性地用到腹部、臀部、大腿外侧等部位比较强的肌肉；而大腿内侧的肌肉比较脆弱，如果锻炼的方法不对以及发力不到位，再怎么练你的松松肉都还是会在！

而李知恩的这套瘦腿教程主要包括臀桥、屈膝抬脚、握腿抬脚、抬臀提脚四个动作，都是能有效燃脂大腿内侧的训练。

有的姐妹尝试后竟然三天腿围瘦了2cm。（当然实际效果因人而异，坚持才是王道）

坚持下来夏天穿牛仔短裤挤出肉肉的尴尬，以及肉肉在一起摩擦的感觉不会再有！

帕梅拉8分钟瘦腿秘籍

这个运动主要用来改善腿型、修长紧实美腿；难度不高，也是躺着就能完成，对新手和懒人们都很友好。

白女士把动作分解出来给大家感受一下。

侧卧抬腿 右

侧卧腿环绕 右

侧卧抬腿 右保持

侧卧内抬腿 左

侧卧内抬腿 左保持

之后换左腿再来一遍，接着就是臀桥和左右侧臀部及大腿的拉伸，拉伸动作一般都会比较轻松舒服。而且所有动作只需要坚持30秒！

侧卧右臀部拉伸

俯卧大腿前侧拉伸 右

相比于之前帕姐出的12分钟高强效瘦腿版本，宋祖儿练了表情变形的那种…

这组训练真的算是简单啦！

外胚型体质

·金晨拉伸瘦腿法

和内胚型体质相反，外胚型的人就是易瘦体质了。这样的姐妹本身就够瘦了，所以她们的美腿，瘦也不是主要目的，实际上她们不需要知道如何让腿变得苗条。（令人嫉妒）

跟中胚型体质一样，她们的训练，主要以增肌和打造肌肉线条为主，让腿型变得更好看。中胚型的锻炼方法可以直接用。

在做完运动后，白女士再给大家介绍一套金晨的瘦腿拉筋法。

动作1 高抬腿拉伸

双手撑地，膝盖跪地，接着抬起一边的腿向前向后屈膝伸展，左右腿交替各做 30 个，一天坚持3组。记得在向后踢腿时脚一定要伸直。

动作2 臀桥拉伸

准备动作几乎跟动作1一样，只是这次的手脚一定要伸直来撑起整个身体，接着就能往前和往后摇摆，坚持这个动作25次，一天坚持3组即可。

平时没事单独做做拉伸运用也是很好的，不仅可以改善腿部水肿、肿胀，长期做下来，还能让小腿变细更笔直。

如果实在害怕各种运动动作太折腾，可以改成长时间的步行，比起跑步，走路是瘦腿的最佳运动方式！

你全天步行6 x 10分钟，就相当于60分钟有氧运动了，也不用担心腿粗，总之有效的运动，运动强度强和运动时长长必占其一。‍‍‍

所以同样地，吃对瘦子们来说同样也很重要，一定要保证自己吃够。良好的常量营养素分配是：40-50％碳水化合物、30-35％蛋白质、20-25％的脂肪。

最近想健康进食的姐妹不妨follow正在减肥的尹正的小红书，他的饭可都是健身教练科学配制的，营养不会过剩也不会少。

当然不是说所有人是绝对的哪一种体质，很有可能包含两种体质。姐妹们要结合自己的情况选择有效的健身方式哦。

另外除了运动的方式和饮食结构，一些不良习惯与姿势都可能导致双腿变弯变粗，影响腿型及气质，常见的O型腿、X型腿、XO型腿都被大家看做不太美观。

标准腿型是直立时，大腿、膝盖、小腿、内侧脚踝四个点能够自然贴合。

改变这4个不良习惯，同样也能拯救你的腿型！！！

1、❌习惯性一坐下就翘脚、盘腿、脚勾凳脚、交叉腿！

这会让大腿内侧肌肉群收紧，逐渐形成X型腿和O型腿。

2、❌“内八字”站立、双腿交叉或重心全压在一只脚上！

这些不良站姿会造成O型腿。

3、❌“内八字”和“外八字”步姿！

走路是应该将重心摆在抬起脚的大腿上，减少小腿施力；否则不良步姿容易导致小腿内外侧肌肉施力不均，越走越粗。

4、❌避免久坐不动！

都市丽人们常常久坐不动又缺乏运动，导致下肢肌肉变弱、耐力不足，也会令X型腿的情况恶化。

好了，这期是不是干货满满呢？不废话了，想要在夏天秀出蝎子腿，就赶快去练吧！！

部分图片 / 网络

责任编辑 / 白女士

编辑 / Keiko

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