一分钟读懂蛋白粉（一些你不知道的事）

蛋白粉哪儿来的？

我们最常接触到的蛋白粉，主要是乳清蛋白粉、酪蛋白粉和大豆蛋白粉。前两种，都是来自于牛奶。大豆蛋白粉，是大豆里面来的。

比如，牛奶里的蛋白质，其中约20%是乳清蛋白，约80%是酪蛋白。把牛奶里的这两种蛋白质分离出来，风干、加工变成粉状，就是我们喝的乳清蛋白粉或酪蛋白粉了。

所以，我们喝蛋白粉，在本质上，跟喝牛奶、吃黄豆没有差别。

蛋白粉，无非是把这些食物里的蛋白质分离出来，制作成蛋白质的浓度很高的食物而已。

几种常见的蛋白粉

我们平时最常见的蛋白粉是乳清蛋白粉，从牛奶里分离出来的乳清蛋白质的粉状物。

乳清蛋白粉除了提供蛋白质之外，一般还被认为有一些保健功能，这方面我们不花篇幅来介绍。

我们重点说一下，乳清蛋白粉的三种常见形式，分别是：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。一般来说，后两种价格要更昂贵。

1.最普通的乳清蛋白粉，一般就叫浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量80%左右。这也是市面上能买到的最常见的蛋白粉。

2.分离乳清蛋白粉有点不一样。

分离是分离什么呢？

是把乳清蛋白粉里面仅有的一点乳糖和脂肪之类的东西给分离出去了。所以，分离乳清蛋白粉一般纯度更高，蛋白质含量一般在90%左右。

分离乳清粉最主要的的好处，就是没有乳糖，喝这种蛋白粉也就不用担心乳糖不耐受的问题。

如果乳糖消化不良，喝牛奶会拉肚子的话，可以选择这种蛋白粉试试看。

3.水解乳清蛋白粉，则是用一些蛋白酶，预先分解一些乳清蛋白里的蛋白质，相当于帮我们预先做了点消化系统的工作。

这样的好处，一个是这种蛋白质更好吸收一点点。再一个，很多大分子蛋白质被拆开，那么乳清蛋白里面原来一些蛋白质过敏源会少一点。

有牛奶过敏的人，会更容易耐受水解乳清蛋白。 但也有人说，水解乳清蛋白粉比浓缩乳清粉吸收快，效果好，这就有点言过其实了。

水解乳清蛋白粉消化吸收确实快一点，但是跟浓缩乳清蛋白粉相比，甚至跟鸡蛋清鸡胸肉相比，还没有证据能说明在效果上会产生质的差别。

所以，没有特殊情况的话，最普通的浓缩乳清蛋白粉就足够用，完全没必要买更昂贵的产品。

4.再说说酪蛋白蛋白粉。

酪蛋白的主要特点就一条，那就是——消化慢（它的蛋白质是团状，酸溶性差）。

别的方面，它跟乳清蛋白也没什么太大的区别。综合一些研究，一般认为酪蛋白更适合在减脂期保持肌肉不丢失。

所以，我们减肥的时候，想要更好的保持肌肉，可以试试酪蛋白的蛋白粉。

也就是说，减脂期间，如果要补充蛋白粉，那么优选的就是酪蛋白蛋白粉。当然，也可以适当多喝点脱脂牛奶，来摄入更多的酪蛋白作为补充。

5.而大豆蛋白粉，优点是价格便宜，缺点是口味不理想（一般不很好喝），生物利用率也要比乳类蛋白粉低。

蛋白粉不安全吗？

有一派说法，说蛋白粉不健康，不能喝。

装在罐子里，粉状的，甚至在药店也能买到的蛋白粉，的确容易给人一种感觉，这东西很特殊，很像一种药品。

而且接触过增肌者的人，可能对蛋白粉的认识，更笼罩了一层神秘感。据说，喝蛋白粉才能练出肌肉，增肌的人必须喝蛋白粉。

甚至还有传言，蛋白粉里有激素，喝了肌肉就会疯长。

而实际上，这些传言都是子虚乌有，人们对蛋白粉的恐惧或迷信，也都毫无必要，蛋白粉，就是一种食品而已。

你可能以为，你从来没喝过蛋白粉，其实不一定。很多食物里都有蛋白粉，从奶粉（甚至婴儿奶粉）到酸奶，从甜点到零食，很多加工食物里，都明确加了蛋白粉。

说蛋白粉里有大量激素，也完全是一种讹传，只要质量合格的蛋白粉，就不存在这个问题。

注意，我强调了“质量合格的蛋白粉”，因为，如果质量不合格，蛋白粉被其它一些东西污染，那么情况就复杂了。当然，这一般属于很小概率的事件。

但是，曾经确实存在这种情况（现在也不能说完全不会有）。国外有检验数据称，有些品牌的蛋白粉（当然也包括其它运动补充剂），会受到一些有意或者无意的激素类物质的污染。

有的激素类物质，可能就是故意添加进去的，但是不明确显示在配料表里。有的可能是生产线受到了污染（都用一个生产线罐装），无意中带进去的。

当然，这些激素类物质，多数都是所谓的“激素前体”，或者叫激素原。

激素原，大家简单理解，就是还不是激素，但可以变成激素的东西。

比如脱氢表雄酮（DHEA）就是一种激素原，它虽然也属于雄激素的大类，但是还不是正正经经的雄激素，它在外周组织中可以转化成雄激素（当然也能变成雌激素）。

DHEA有促进蛋白质合成，促进脂肪分解的作用。这种东西临床上给中老年人使用，改善一些老年问题。

但是用多了，也会有相关的副作用，如肝损伤、痤疮、某些雄激素相关的癌症发病率提高等。当然，这东西正面负面的观点，也都有一些争议。

有的时候，有些运动蛋白粉的生产厂家，也生产或包装一些激素原类的东西。蛋白粉在生产线上罐装的时候，可能就或多或少混进去一些激素原类的东西，造成污染。

当然，需要强调，这种情况也是很偶然的事情。我们只要买质量有保证的产品，就完全可以放心了。

不运动不能喝蛋白粉吗？

有一种说法，说喝蛋白粉必须运动，不运动的话就会增加肾脏负担，蛋白粉会“走肾”，这完全是胡说八道。

不管运不运动，人体都需要大量蛋白质，并不是说只有运动时人才需要蛋白质。

所以，如果日常饮食吃不够，就都可以补充蛋白粉。还是那句话，补充蛋白粉，就如同吃肉蛋奶一样。

没人会说，不运动就不能吃肉蛋奶，伤肾吧（更不要说植物性食物里也有不少蛋白质）？

只不过，大量运动的人群，蛋白质需要量更高，往往更需要补充蛋白粉。

什么人应该喝蛋白粉？

蛋白粉的功能就是提供浓缩的优质蛋白质，所以，有蛋白质摄入需求，而食物蛋白质摄入无法满足需要的人，都可以喝蛋白粉。

普通人，这阵子蛋白质吃的不够，就可以适当补充蛋白粉。增肌人群更基本都需要不同程度喝一点。尤其是增肌者训练前中后的蛋白质补充，蛋白粉最方便合适。

减肥的时候，需不需要喝蛋白粉呢？答案是：因情况而易。

减肥的时候，我们知道，需要适当增加蛋白质摄入量。如果日常饮食蛋白质吃不够，那么用蛋白粉来补充就是合理的。

具体说，比如我们出差的时候，往往不方便找到低热量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋类，就可以用蛋白粉补足摄入不足的蛋白质，方便而且有必要。

因为蛋白粉里面基本上只有蛋白质，脂肪含量很低，所以相对来说热量比较低。

举例来说，你想用蛋白粉摄入20克蛋白质，可能只需要100多千卡的热量，但如果你要用猪肉获得这么多的蛋白质，那很可能加工好的猪肉食物，热量就要高出一两倍甚至更多。

还有，有时候我们要摄入足够的蛋白质，但是又吃不了那么多肉蛋奶，那也可以用蛋白粉做一个补充。

很简单，要补充20克蛋白质，吃鸡蛋清大概要6-7个，一般人可能很难吃得下。而蛋白粉就简单了，一两口的事儿。

所以，蛋白粉该不该喝，就看你日常饮食蛋白质吃够没有。

建议用蛋白粉作为蛋白质的主要来源吗？

经常有人问我，喝蛋白粉又方便又简单（甚至比肉蛋奶便宜），我们何必吃肉蛋奶，干脆都喝蛋白粉就好了。 这当然不建议。

蛋白粉，只是蛋白质食物的一种补充，不能用蛋白粉作为蛋白质的主要来源。

因为，蛋白粉虽然能提供浓缩的蛋白质，但是因为蛋白粉是分离出来的，里面也就基本只有蛋白质，没有其它营养素了。这一点，自然比不上肉蛋奶。

为了健康和营养均衡，蛋白粉只建议作为正常饮食蛋白质的补充，不能长期作为蛋白质的主要来源。

思考题：

有人说蛋白质一次只能吸收30g？

你觉得这个说法对吗？

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