一个月减重20斤食谱（一月成功减重10斤）

在减肥的道路上，相信很多人都经历过“运动汗流五公斤，一顿回到解放前”的悲剧。每天最难的不是运动，而是那些难以抵抗的美食诱惑。作为普通人减肥减脂来说，其实除了每天坚持运动来消耗过多的卡路里之外，一日三餐的饮食也显得尤为关键，所以在这期间就要杜绝高热量、高脂肪的食品，例如油炸类、甜品等等。一日三餐都要保证是低脂低碳高蛋白，只有形成这样的饮食习惯，再加上合理的运动，减肥减脂才能事半功倍。

所以在减肥减脂期间，我会把一些精制的米面类换成粗粮，例如糙米、全麦面粉、荞麦面等。高蛋白的食物主要是鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉。但是在所有的主食中，我更青睐于荞麦面，荞麦面是用完整的荞麦磨成的荞麦面粉做的面条，保留了荞麦绝大部分的营养成分。

除了淀粉之外，还含有营养价值高、平衡性良好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪，所以消化吸收慢。另外丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，也使荞麦面具有饱腹感强，可抑制空腹感的作用，因此减肥减脂期间，建议多吃荞麦面好处多多。这里就分享一个减肥减脂的午餐“黄焖鸡荞麦面”。

主料：荞麦面条200克（两个人的量）、鸡腿1个、干香菇适量

腌料：姜丝、料酒、生抽、黑胡椒粉、盐

调料：蒜末、小米椒圈、洋葱丝、青椒、蚝油、老抽

具体做法

（1）干香菇先用清水冲洗干净，放入盆中，倒入40℃左右的温水浸泡1小时左右。

tips：香菇建议用温水泡发，这样既能使香菇容易吸水变软，又能保持其特有的香味。若是为了让香菇快点泡发而选择热水，这样反而会破坏香菇中维生素等营养成分。

（2）鸡腿去皮，剔除骨头，切成小丁。之后放入碗中，加入姜丝、料酒、生抽、胡椒粉、盐，抓匀腌制20分钟。

注意：因为是减脂餐，所以我没有放鸡皮，鸡皮本身就含有大量的胆固醇，这是脂肪中的一种成分，热量相对来说也比较高。若是嫌麻烦，也可以直接选择鸡胸肉。

（3）泡发好的香菇攥干水分，切成香菇片。

tips：泡发香菇的水千万不要倒掉，因为干香菇在浸泡的过程中，它的部分营养成分会溶于水中，所以浸泡干香菇之前，一定要把香菇清洗干净再浸泡哦！

（4）锅中倒一点点油，放入蒜末、小米椒圈、洋葱丝、青椒块，翻炒出香味，倒入腌好的鸡肉，继续炒至鸡肉变色。

（5）然后把香菇倒入锅内，翻炒片刻后倒入香菇水。如果香菇水不够用的话，可以再加一点清水。

注意：如果香菇水里面有杂质，建议用滤网过滤一下。

（6）盖上锅盖炖煮5分钟，把香菇和鸡肉炖熟。

（7）等到食材变熟后，加入一点老抽调色，一点蚝油增香提味，这时候可以尝一下味道，如果觉得味道太淡，可以适量加一点盐。

（8）最后把荞麦面条平铺在上面，浸入汤汁，盖上盖子小火焖煮10-15分钟即可。最后如果锅里有多余的汤汁，可以开大火收一下，就可以出锅啦！

一份好吃又有营养的“黄焖鸡荞麦面”就制作完成啦！减肥之路——任重而道远，不能为了追求快，而选择不健康的方式。都说减肥是“七分靠吃，三分靠练”，只有合理的饮食加上适当的锻炼，才能达到预期的效果。朋友们，赶紧行动起来吧！

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