腰椎狭窄能练小燕飞吗（辟谣腰疼就练小燕飞）

很多医生，理疗师跟腰痛的患者聊天时会这么说：觉得腰酸做“小燕飞”就好了、慢性腰痛要做“小燕飞”、腰椎间盘突出在家做“小燕飞”能缓解。“小燕飞”真的有这么神吗？

其实很多曾经做过“小燕飞”的患者，好些人腰疼的症状都没有好转，有些是在练的时候缓解了，但过了一会儿又会觉得不舒服，甚至有的人练完“小燕飞”，腰疼的情况还更严重了。为什么会出现这样的情况呢？腰疼到底该不该练“小燕飞”？

“小燕飞”即人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的。“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。很多人感到腰疼后开始练“小燕飞”，但是有人越练腰越好，也有人越练腰越糟，从有点儿腰疼变成疼的直不起腰。造成这种情况的原因主要有两点：

首先就是“药不对症”，很多人腰疼时是不适合练“小燕飞”的；

第二就是动作不对，练了之后起到了反效果。

“小燕飞”的原理是通过锻炼加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部等部位的劳损等目的，明白了小燕飞的锻炼原理，我们自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合练习“小燕飞”，这其中有很关键的一点，腰椎曲度。小燕飞是让腰椎前凸的运动，所以并不适合腰椎过度前凸的患者

具体来说，不适合练“小燕飞”动作的情况有这些：

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期。

2. 腰椎后凸反弓者：有脊柱侧弯，腰椎后凸的人，是不适合练“小燕飞”的。

3. 腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤导致骨质被破坏，是绝对不能练“小燕飞”的。

4. 腰椎滑脱：尤其是伴有坐骨神经痛的患者，腰椎的前凸必然使疼痛加重。

5. 腰椎管狭窄严重者：“小燕飞动作”会让椎管更加狭窄。

在做“小燕飞”有几个需要重视的细节，很多时候就是因为这些细节上的错误，导致我们的锻炼效果不佳，甚至可能起到反作用，让腰疼的情况更加严重。

1做“小燕飞”时，要维持正常的呼吸，不要憋气。如果锻炼时憋气，会使你的肌肉处于紧绷的状态，锻炼效果会打折扣，另外，憋气还会引起局部缺血等不适。

2做“小燕飞”锻炼时，不要快速做，而是要静态保持。很多人做“小燕飞”的时候会像做俯卧撑一样吭哧吭哧一口气做几十个，实际上这样的频率不利于增强腰背肌力量。

3做“小燕飞”时，不是说头和腿抬得越高越好，而是要稍微抬起来就可以了。因为如果你的头和腿抬得太高反而会导致腰椎压力增大，使锻炼起到反作用。

4做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是中老年人，一定要酌情练习、适当减量。

总结起来就是：做“小燕飞”的幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，肩不能耸，腹部收紧，身体尽量水平，手和腿不要过高。

最后，如果你也不清楚自己的腰疼是怎么回事儿，锻炼要遵循下面的几个原则：

1. 在腰疼急性发作时不要锻炼。

2. 锻炼时要注意循序渐进，逐渐增加活动量。

3. 锻炼时注意身体的感觉，如果锻炼时感觉疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼。

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