改善高低肩驼背脖子前伸（平肩含胸驼背颈椎问题可能是斜方肌上束太弱）

大家好，我是老胡。

在健身房进行增肌训练的朋友们，多数人对大肌群的训练是非常热衷的，例如胸大肌，大腿和背阔肌等。

其实原因也不难理解，虽然我们每个人生来就拥有这些肌肉，但肌肉体积都不大，满足日常的体力活动尚可，但是想拥有动作明星一样强壮，魁梧的身材，还是需要通过健身锻炼的方式来实现。

而这些大肌群是身体外形的基础，又能体现出个人的力量，因此大家在这些大肌群上下的功夫更多就不足为奇了。

但是当你的肌肉量达到一定程度时，小肌肉群的细节就变得更重要。

就拿前些天参加东京奥赛的中国传统健美一哥“鹿神”鹿晨辉来说，他的胸大肌，背部，三角肌，大腿等都是世界顶尖级的，但小腿和腹肌却稍有欠缺。

因此他在本届比赛中只拿到了第八名，虽然这是中国传统健美领域最好的成绩，也打破了鹿晨辉个人的比赛最好成绩，但由于这些小肌肉群的薄弱而导致的与冠军失之交臂，却是很遗憾的，也是不得不重视的事实。当然加以时日，鹿晨辉一定会再次取得更好的成绩。

健美的顶尖选手尚且如此，我们普通健身者更是会受到这些问题的困扰。因为小肌肉群是非常难练的，想增长一些围度，远比大肌肉群要困难很多。

因此我们要重视小肌肉群的锻炼，及早注重大小肌群之间的平衡发展，这样才能够最终拥有更加完美的体态。

今天老胡主要想和大家聊聊斜方肌上束的问题，很多朋友都很恐惧锻炼斜方肌，尤其是斜方肌上束，认为斜方肌上束过于发达会导致肩部变窄，而导致身材不好看。

其实这种说法是不全面的。难道只练斜方肌而没有练三角肌吗？老胡认为有这种想法的人是因为三角肌练得不够好，同时不太会控制肩胛骨的状态，而不是斜方肌上束有问题。

如果真的出现了这种情况，那么需要做的是加强三角肌，尤其是三角肌中束的锻炼。而不是抵触锻炼斜方肌上束。

斜方肌上束弱，不仅是体态问题，也会带来很多身体功能上的问题，今天老胡就带领大家一块去看一看斜方肌上束对于身体的重要性，以及如何锻炼好斜方肌上束。

1 肌肉形态

斜方肌位于身体的上背部，是人体背部肌群中的重要肌肉。

它的起点在枕外隆凸，项韧带和全部胸椎的棘突。止点在锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈。

斜方肌整体呈三角形，两侧合在一起为斜方形，肌束分为上，中，下三部分，其中从枕骨到锁骨的肌纤维为斜方肌上束

斜方肌

2 肌肉功能

近固定时，上束纤维的拉力指向内上方，其旋转分为使肩胛骨上提，后缩和上回旋。

远固定时，一侧收缩使头和脊柱向同侧屈和向对侧回旋，两侧同时收缩，使头和脊柱颈胸段伸直。

二 斜方肌上束偏弱对身体的影响

1 影响形体

如果训练者的肩部肌肉很发达，上臂也很粗壮，那么斜方肌上束偏弱是非常难看的，这样会导致平肩。缺少了中间的隆起感，外形会非常难看，而且穿衣服也会有撑不起来的感觉。

还有一部分训练者由于左右侧肢体发力不平衡，导致背部肌群两侧围度不同，这有很大一部分原因是由于斜方肌发力感不强，不能准确控制肩胛骨而导致的。

因此有上述问题的人需要通过锻炼斜方肌以及斜方肌上束，来平衡体态和提高对肩胛骨的控制能力。

含胸驼背

2 含胸驼背

有一部分训练者很重视锻炼胸大肌以及三角肌前束部分，而轻视上背部肌群的锻炼。当身体前部的肌群变得越来越发达，而上背部肌群越来越弱时，就会导致肌力失衡，从而引起含胸驼背等不良体态。另外有部分少年儿童也会发生含胸驼背的问题。

由于斜方肌上束有“远固定时，两侧同时收缩，可以使头和脊柱颈胸段伸直”的功能，因此通过加强斜方肌上束的锻炼可以预防和矫正含胸驼背这种不良体态。尤其是针对少年儿童的锻炼，越及早效果越好。

颈椎问题

3 颈椎问题

很多朋友在日常中都需要长时间的伏案工作或学习，由于长时间的紧张和劳损会导致颈椎病的发生，据统计约有一半以上的人都有或轻或重的颈椎问题。

由于斜方肌是控制颈椎和头部活动的肌肉，过于羸弱的斜方肌上束会在长时间的持续紧张中变得僵硬，而使颈椎问题变得愈加严重。因此可以通过加强对斜方肌上束的锻炼，来缓解和避免颈椎问题的发生。

三 如何练好斜方肌上束

我们了解完斜方肌上束羸弱会对身体造成哪些影响，接下来老胡就和大家分享几个锻炼斜方肌上束的训练动作，通过这些动作的练习，可以加强我们的斜方肌上束肌肉肌力以及围度，改善不良体态和相关身体疾病的问题。

杠铃耸肩

1 杠铃耸肩

做杠铃耸肩时，可以使用自由重量杠铃或在史密斯机上来完成。

使用自由重量时，需要保持身体前后的平衡性，因此对核心肌群也有一定的锻炼效果。

使用史密斯机进行锻炼时，由于运动轨迹相对固定，核心肌群的压力较小，同时可以精准定位斜方肌上束的细节部位，对其进行精确锻炼。

我们通过杠铃耸肩这个动作，可以锻炼到斜方肌上束和肩胛提肌。

由于是双手抓握杠铃协同完成动作，因此这个动作可以使用较大的重量进行训练。

如果使用的重量较大，可以使用正，反手握杠的方式来加强前臂的抓握力，但每做一组训练后需要两手互换握杠方式：

例如第1组训练时右手正握杠，左手反握杠，到下一组训练时，交换两手的握杠方式。

这样可以平衡左右侧斜方肌上束的锻炼效果，避免肌力失衡。

收缩斜方肌

动作过程：

两脚与肩同宽，脚尖向前站立，面朝放在地面或架子上的杠铃。

正手握杠铃，双手间距略宽于肩。如果用大重量杠铃则正反手握杠。挺胸收腹，收紧核心肌群。

呼气，开始向心收缩，耸肩，让肩膀向耳朵接近。

保持臂部放松，背部伸直，腹肌收缩。

吸气，开始离心收缩，杠铃下落，恢复到起始姿势。

重复这个过程，每组8~12次，完成4~6组。

做动作的过程中要重视离心收缩的过程，离心收缩时杠铃下落要缓慢，感受斜方肌上束被拉伸。

哑铃耸肩

2 哑铃耸肩

这个动作只需要一副哑铃即可完成，在健身房或家里都可以自行训练，在家里训练时如果没有哑铃，也可以使用两个相同重量的物体替代哑铃，例如两本书或两瓶啤酒。

通过哑铃耸肩可以重点锻炼斜方肌上束，当两侧的肩胛骨相互靠拢，肩向后旋转时，可以同时锻炼到斜方肌上束，中束，肩胛提肌以及菱形肌等。

起始姿势

动作过程：

两脚与肩同宽，脚尖向前站立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手置于身体两侧各握一个哑铃。

呼气，开始向心收缩，肩部从前向后旋转，并向上耸肩。

吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。

要注意：哑铃耸肩并不是像杠铃耸肩一样，直接向上耸肩，而是使肩关节从前向后旋转的同时做耸肩动作。

肩部从前向后旋转并耸肩

做这个动作时，不要使用太大的重量，重量过大会让肩部无法旋转，从而失去了动作的意义。

杠铃站姿划船

3 杠铃站姿划船

练背的杠铃划船类动作是很多朋友经常使用的，这个动作是采取站姿，向上提拉杠铃的方式来锻炼斜方肌上束。

做这个动作时，双手之间握杠的距离和提拉的轨迹会影响到被锻炼的肌群。

• 当我们两手之间的距离越宽时，对三角肌的锻炼效果越大。
• 当我们两手之间的距离越窄时，对斜方肌的锻炼作用越大。
• 当杠铃的运行轨迹向前划弧线向上提拉时，对三角肌前束的锻炼效果更大。
• 当杠铃的运行轨迹垂直向上提拉时，对斜方肌的锻炼效果更大。

我们采用两手窄距握杠，垂直向上提拉的角度可以锻炼到斜方肌上束，辅助锻炼三角肌，肩胛提肌，肱二头肌，前臂屈肌，腹肌，臀肌以及腰骶部肌群。

动作终末时肘部尽量提高

动作过程：

两脚与肩同宽，脚尖向前站立，背部挺直，正手握杠铃，两手间距离为一掌或略宽。

呼气，开始向心收缩，将杠铃沿身体正面上提至下颌部位的高度，双肘尽量抬高。

吸气，开始离心收缩，将杠铃放回起始位置，重复这个过程。

注意：双手间过窄的距离会对腕关节造成压迫，如果手腕不适，可适当放宽双手间的距离。

在离心收缩时要缓慢运动，控制动作速度，将杠铃缓慢下放至起始位置。

结语：

进行增肌训练的人群，如果是肩部肌肉过于发达而斜方肌上束偏弱，则会造成平肩等不良形体。

因为斜方肌可以控制头部，颈椎以及肩胛骨的活动，因此羸弱的斜方肌上束会引起含胸驼背等不良体态，以及颈椎问题。

因此建议有相关肌力发展不平衡，经常伏案工作学习致斜方肌容易劳损的人群，要加强对斜方肌上束的锻炼。

本文推荐给大家的杠铃耸肩，哑铃耸肩和站姿杠铃划船三个动作，主要针对锻炼斜方肌上束的锻炼。

在健身房中进行系统锻炼时，可将斜方肌上束的锻炼和三角肌训练日放在一起，在三角肌训练的最后，从以上三个动作中选择1~2个动作进行训练即可。

如果是在家里进行锻炼，则可使用以上三个动作，每个动作8~12次／组，完成3~4组，每个星期进行2~3次训练即可。

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