瑜伽锻炼好处和坏处（你以为瑜伽是在锻炼身体）

本文由北京中医药大学深圳医院（龙岗区中医院） 姚志城 副主任医师原创

瑜伽是广受女性欢迎的运动方式，各种商业宣传中，瑜伽具有美体、减肥、减压的作用。可是你知道吗？瑜伽貌似“温柔”，实则处处是陷阱！锻炼不当的话，会造成许多损伤。

据美国《时代》周刊统计，过去3年中，有1.3万名美国人因练习瑜伽受伤而被迫去就医或被送进急诊室。

在我们身边因练瑜伽而受伤的例子比比皆是，据媒体报道，今年1月，家住成都高新区的张帆在一商场内的瑜伽店上课时，腰部受伤，辗转两家医院，花掉上万元的医疗和护理等费用。有调查显示，练习瑜伽的人四分之一都曾经受伤。

量力而行，避免肌肉拉伤

人体的每个关节都有自己的活动范围，瑜伽通过追求过度伸展及屈曲来锻炼柔韧性，长期超过关节应有的活动范围，往往需要拉伸肌肉来实现，如果急于求成，强度过大或难度过高，就容易导致肌肉韧带拉伤。

从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。

一味的追求拉长，就好像橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉拉伤的直接原因。

且做且珍“膝”，避免膝关节损伤

美国密歇根大学一项研究表明，膝关节损伤在瑜伽伤中占到50%以上。膝关节周围韧带拉伤、半月板损伤、骨性关节炎等都是常见的瑜伽损伤。

站立、前屈体式：由于过度伸展，给膝关节造成很大的压迫感，可能会造成髌骨疼痛或者软化；

跪姿式：身体的肌肉松弛，身体的重量集中在膝关节，会导致膝关节负重过大而磨损。

三角伸展式：膝盖超伸，没有给膝盖留有一定空间，对半月板是一种挤压损伤。

全莲花式：如果髋关节过分紧张，压力堆积到膝关节处，会造成膝关节损失。

亲密舞“肩”，避免肩关节损伤

倒立体式、舞王式、鸟王式、下犬式、侧板式、弓式：肩关节过度拉伸，不慎时会拉伤肩袖，甚至会出现冈上肌断裂；过度而反复后伸及外展的动作容易造成肩关节撞击综合征。

“颈”“腰”关头，避免颈肩腰腿痛

台湾近期一项研究指出，部分长时间练习瑜伽者，由于姿势不当或过度用力，出现了腰椎间盘退化、骨质增生等问题，有个30多岁的练习者脊柱已退化如60岁。瑜伽通用的一些体式对患有颈椎、腰椎病的人很不利。

颈肩90度倒立式：颈椎压力特大，容易造成颈椎关节错位，甚至导致颈椎间盘突出。有报道练习者不慎摔伤、脊髓损伤导致瘫痪。

前屈、后弯、扭转等体式：瑜伽中有大量向前、向后弯曲脊柱的体式，会超过腰椎的最大活动范围或改变了腰椎之间的正常生理曲度，这会造成椎体对椎间盘的过度挤压，出现椎间盘、脊椎的老化，导致腰部疼痛。

骆驼式：练习者将腰后仰、双手撑地。过度练习此动作容易引起腰椎椎板及韧带损伤。

完美避开陷阱，你做对了吗？

当你身体出现疼痛不适时，说明你锻炼已经超过了极限，请不要含泪继续锻炼下去，不然骨头和肌肉会很受伤的。

瑜伽练习者需要注意：

1、练习瑜伽前需要了解自己身体的解剖结构，了解各关节的活动度；

2、练习瑜伽需要在正确体姿下量力而行，循序渐进，切忌过度追求柔软度而强力训练。知痛而止，在无痛范围内进行运动；

3、结合自己的身体情况，避免盲目攀比，合适的才是健康的。每个人的自身特点不同，适合的瑜伽体式也不一样。

4、翻转倒立是瑜伽最危险的姿势，倒立会带出许多身体上的问题，倒立之后容易发生头晕、恶心，甚至晕倒的现象，倒立太频繁会造成脑部血液倒流，发生脑淤血。尽量减少倒立，避免造成伤害。

5、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、骨关节病、骨性关节炎需要谨慎练习。

6、练前热身，练后放松。

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