修复大脑的最佳途径是学习（大脑修复术读书笔记）

这本书将帮助你了解焦虑、抑郁,强迫症、拖延、社交恐惧、失眠等困扰你的精神症状,了解专注力、记忆力、创造力等大脑认知功能的底层规律,帮助自己如何改善。

抑郁症如何自我诊断抑郁症？

抑郁症的症状主要包括：持续两周以上的消极情绪，兴趣缺失，感到自己没有价值或内疚，有自杀的想法、计划，甚至有自杀的尝试，感到疲乏、缺乏能量，睡眠变多或者变少，体重和胃口发生明显变化，难以思考和集中注意力，难以做决策，因心理因素导致的行动迟缓、焦躁不安，等等。

一个人要符合抑郁症的标准，至少要满足前面说到的症状当中的5项，并且持续两周以上的时间，才有可能是抑郁症。

特点：

抑郁症患者大脑白质的整合性低于普通人。整合性偏低，意味着他们大脑不同区域之间的信息传递效率降低了，速度减慢了。

雄性更擅长应对急性压力，雌性更擅长应对慢性压力。

所以，那些需要长期（几个月甚至几年）面对巨大压力的工作，在机会公平的情况下，女性可能会越来越胜任。

为什么抑郁的人似乎比较缺乏毅力？

缺乏血清素的抑郁症患者比普通人更容易受到失败的打击而一蹶不振。

有抑郁症的人为什么倾向于回避冲突？

抑郁和大脑海马也有很大的关系。严重的抑郁症患者大脑中的海马神经元会凋亡20%。大脑海马负责记忆功能，海马严重衰退的老年人会出现各种记忆问题。海马也负责调控情绪和动机。

有抑郁症的人倾向于回避冲突，而不是积极地面对和解决问题。

• 睡眠不好和抑郁症有着很大的关系，大约有3/4的抑郁症患者有失眠的症状。
• 日照时间的长短是影响抑郁症的一个因素。有两种和光照有着很大关系的抑郁症纬度性抑郁症——纬度性抑郁症是因为住在高纬度地区的人接受日照的时间短，所以更容易得抑郁症季节性抑郁症——往往高发于日照时间短的冬季。

产后抑郁是怎么回事？

身体激素的大幅变化，缺乏睡眠，以及社会角色的巨大变化带来的不适应，等等。产后抑郁不仅影响婚姻满意度，也会影响孩子的大脑发育。

治疗抑郁症方法有哪些？

临床治疗

认知行为疗法对治疗轻度到中度的抑郁症长期效果是比较好的，效果可以持续至少一年，甚至更久。

抗抑郁的药物只在服用的当下是有用的，一旦停药，症状可能就会反弹。但是对于严重的抑郁症，药物治疗是非常必要的治疗方法。

心理疗法对于治疗抑郁症是有效的，但是效果取决于治疗师的水平，以及治疗师和患者之间的关系。

自助改善

有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。（攀岩）

光照疗法也是非常有效的治疗抑郁症的方法。

社交支持和抑郁的发病也有很大关系。

神经反馈治疗，就是让抑郁症患者接受核磁共振扫描仪的检查，用实时记录反馈技术让他们看到自己的大脑活动。这个疗法的原理是让抑郁症患者通过一边看自己的大脑，一边有意识地调节大脑活动，以达到改善抑郁症状的目的。

焦虑症日常生活中可用于减轻焦虑的方法有哪些？

第一，改变你看待压力源的方式，不要把它看作威胁。一旦你把压力源看成危险，你的身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑，而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。

第二，细化你的目标。焦虑的一个典型思维特征是反刍思维。你有很多项目要完成，每天在脑子里反复想该怎么应对，结果不好怎么办，失业怎么办，这样的反刍思维往往会让你越来越焦虑。

第三，练习冥想。科学家发现，密集的冥想练习可以迅速降低人体促炎性因子基因的表达，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。

第四，定期做有氧运动。这是自助减轻焦虑的最有效的方法。

社交焦虑

减少社交焦虑的自我调节方法

• 改变思维方式
• 消除大多数烦恼，就是明白那些让你操心的事根本无关紧要。
• 改变对生理反应的解释
• 当你出汗、心跳加速的时候，如果你告诉自己这是紧张焦虑的反应，那么你可能会越想越紧张，出汗越来越多，心跳越来越快。但如果你把出汗、心跳加快解释成“因为兴奋和激动”，你可能就不会觉得特别焦虑，反而觉得自己正在面对一个有趣的挑战。
• 在社交场景中调整呼吸
• 可以关注自己的呼吸，如果呼吸的状态又浅又快，就有意识地调节成缓慢的腹式呼吸，焦虑可能就会很快得到缓解。
• 转移注意力
• 注意力的转移可以打破你的自我关注，让你逐渐变得不再需要应付自己的焦虑，而是可以应付真正的事情。
• 接纳不舒服的感觉
• 直面自己内心的恐惧和不安之后，你会惊讶地发现自己一直害怕的事也不过如此，即使你觉得紧张也可以做到这么多事，你会因此觉得自己很棒。
• 转换选手心态和评委心态
• 有社交焦虑的人在社交的时候会特别在意自己表现得好不好，交往对象对自己的评价，以及对方的反应。选手心态和社交焦虑其实都来自过度的自我关注。
• 这种视角的转化会让你在社交场合中变成评委，又有谁听说过评委评价选手的时候会紧张呢？

幻觉和妄想不是精神病人的特权

有幻觉的人更依赖自上而下的主观预测来感知世界，而不是主要依赖自下而上的客观证据。

在同样有幻觉的人当中，精神病患者和没有精神病的人的区别在于，有精神病的人即使出现幻觉，也不太会承认他们听错了。

这说明精神病人的自省能力比较差，他们的幻觉也大多是非良性的。

失眠现象

当你想睡觉的时候，大脑就不容易从兴奋的状态中平静下来。

只在床上睡觉，把工作或学习放在其他空间中进行，这样一来，当你上床的时候，大脑自然而然就会联想到睡觉，你也会更快入睡。

上瘾是欲望，不是快乐

理智看待上瘾

上瘾虽然会导致不好的行为，但也可以被用于好的方面。如果你有了不良的上瘾行为，

解决方法:给自己找一个有益的奖赏行为来替代它。

你可以试着观察自己平时生活、工作、学习中的上瘾行为，看长期结果是好的还是不好的。如果你的上瘾行为会导致糟糕的结果，就尝试把病态上瘾的对象替换成积极的上瘾对象。比如把购物成瘾替换成学习新技能或者运动上瘾，这样一来不好的上瘾就变成了好的上瘾。

原则:

1. 替代行为的难度不要太大，
2. 你抱持的期望也不要太高，
3. 最好能比较快地获得奖赏反馈。

满足了这三个要素，新的好上瘾行为就很容易替代旧的坏上瘾行为了。

好了伤疤忘了疼是成功人士的必备修养

心理弹性:

是一个人在面对压力和困境时成功适应的能力。充满压力的生活事件、重大的精神创伤和长期的逆境，都会对大脑功能和结构带来实质性影响，可能导致创伤后应激障碍、抑郁症和其他精神疾病。

增强心理弹性的方法

1. 运动

• 有氧运动可以提高神经生长因子的水平，抵抗压力的负面作用。有氧运动可以增大海马的体积，提高脑源性神经营养因子的水平和空间记忆能力。

1. 正念练习

• 正念练习可以通过提高大脑前额叶的功能，让你更好地控制负责情绪的原始边缘皮质和脑干，从而提高心理弹性。

1. 认知重评

• 当你认为你面对的压力超过了你的承受能力时，你就会把这种处境当作威胁，产生消极情绪和消极的行为反应，长此以往还会增加你患抑郁症的可能性。

1. 意义感和自我效能感

• 自我效能感指的是相信自己从逆境中寻找意义、目的和力量的积极思维方式，它可以帮助你抵抗消极情绪和生理压力反应。
• 很多研究发现，当一个人在压力中获得意义感，认为他承受压力是为了一个值得追求的目标时，这种心态将会大大增加他的抗挫折能力。

除了上述几个方面之外，有助于提高心理弹性的因素还包括积极的情绪和乐观主义、喜爱你的照料者、有个性格刚毅的榜样、有过成功克服挑战的经历、强大的社会支持、自律地专注于自身的技能发展、利他主义、使命感、从逆境中寻求意义的能力、身体健康等。

这些因素大都是我们可以积极主动控制的，也正因如此，我们可以通过改变生活方式和心态，主动地让自己的大脑更富有弹性，不容易被压力击垮，甚至越挫越勇。

大脑神经

大脑神经元之间的连接是可以随着环境的塑造而不断变化的，这叫作神经可塑性。

在遇到挫折的时候专注于不断努力，而不是专注于评价个人能力，这种思维评价方式的转换可以解决习得性无助的问题。

有成长式心态的人在完成任务的过程中会关注任务本身，根据他们犯的错误积极调整下一次的表现；而有固定式心态的人则关注任务的结果，他们调整表现的适应性也比较差。这就是为什么拥有成长式心态的人会取得更高的学业成就，也比同龄人更出色。

如何优雅地老去

尽早选择正确的生活方式，可以大大提高你的大脑对抗衰老的能力，使你在面对大脑衰老时拥有更多的“战略储备”。

要想延长生命的主观时间，你可以尝试打破常规，建立新体验。

在工作中，尝试学习新技能，大量阅读，从新的角度看问题，提出新想法，甚至可以尝试寻找新的就餐地点。在节假日里，尝试结交新朋友，体验新的价值观、世界观，跟重要的人去新的地方旅行。

让大脑变得活跃的新鲜经历，可以让成年的你感觉时间延长了很多，生命也因此被延长了。

如何拥有强大的记忆力

海马体是影响记忆力的关键因素。

睡眠是巩固记忆的关键

越擅长遗忘的人，可能越擅长记忆

大脑可塑性越强，大脑神经元之间的网络连接就越容易被新学到的信息改变。

在快速学习的时候形成的新神经回路需要随时整合到旧的神经网络中去，这就导致那些旧的、长时间不用的神经回路更容易被改写和替代，旧记忆也就更容易被遗忘了。

人为增加特定脑电波活动的强度，可以提高一个人在听觉学习中的表现。同样的原理也可以应用于视觉、知觉和一般学习过程中。

如何应对现代人的注意危机

多尝试通过改变生活方式来提高专注力的方法。比如运动，建立良好的生活或工作习惯等。

多动症的成因

注意缺陷多动障碍俗称多动症，顾名思义，

它主要有两方面的症状：

一方面是注意缺陷——难以集中注意力；

另一方面就是多动和易冲动。

有多动特质未必是坏事。

虽然冲动、缺乏规划能力和时间管理能力看起来会给学业和按部就班的工作带来阻碍，但是类似注意缺陷多动障碍的心理和行为特征也有它好的一面。

比如，倾向于冒险的特质可以让人在不断变化的环境中勇于尝试新事物，找到新方法来获得成功；喜欢做白日梦会让有多动症的人更具创造力，比普通人更擅长以创造性方式解决棘手问题。

即便是缺乏时间规划能力、冲动这些看起来明显属于缺点的特质，只要不太影响生活和工作，身边的亲朋好友对这些特质也有足够的包容和支持，这些就不是非改不可的问题。

创造力是比记忆力和专注力更重要的大脑核心竞争力

一个富有创造力的人的大脑中距离遥远的神经元之间的连接比一般人更强，这些人擅长在思考和想象的时候断开默认网络和注意力网络之间的连接，重点激活默认网络，而在需要专注执行任务时，再把注意力网络连接上。

生气可提升创造力

1. 生气是一种激发能量的状态，这种能量可以调动大脑中的信息创造性地解决问题。
2. 人在生气时会有更加灵活的思维模式，想法更加发散，也更容易找到不同种类信息之间的关联。生气的人不能系统地思考问题，在判断信息的时候会依赖于整体线索，但也因此可以用更大的视野看问题。生气激发的创造力在当面对峙、讨价还价、协商的环境下表现得尤其明显。

• 不过，生气激发的创造力只在一开始有用，随着时间的流逝，这种创造力会逐渐下降到一般水平。

如何培养儿童的创造力

第一，要给儿童更多的独处时间，而不是用各种补习班把他们的时间占满。

第二，不要用外在的奖赏引导儿童做某事，而应该鼓励儿童自发地去做事。

第三，增加儿童的体验，开拓他们的眼界，从而增加他们获得灵感的可能性。

如何激发成年人的创造力

激发成年人创造力的关键在于，要保持好奇心，随时了解你不知道的事，不断阅读你感兴趣的书和学习新技能。

拖延症和提前症如何克服拖延

1. 给自己设定截止日期

• 一些人会为了克服拖延症而给自己设定截止日期。
• 如果你需要交一份报告，你就告诉自己，这个领域真有趣，我想了解更多关于这个方面的知识。这样积极的学习思维模式会让你更愿意主动去开始做事，而不是被动等待截止日期的到来。

1. 放开对自己的限制

• 当你没有做好一件事的时候，你可以说，“我做得不好不是因为我能力不行，而是因为我没有安排好时间”。这种思维方式就叫作自我设限。

1. 从消极的拖延者变成积极的拖延者

• 积极的拖延者相信自己达成目标的能力，他们应对一项任务时，最终表现通常都不错。
• 投入到你想做且有意义的事情中去，最终高效地完成你必须做的事情。

每天洗多少次手才算强迫症？

强迫症的主要症状包括：害怕病毒或细菌感染，产生不由自主的禁忌思维（包括性、宗教和伤害），想要伤害他人或者自己，希望周围的事物非常整洁、有规则，追求完美的状态。

强迫性行为包括：过分清洁，以精确得近乎变态的方式来整理物品，反复检查（比如多次检查门有没有上锁），强迫性计数，等等。

治疗强迫症

习惯破除法是一种经典的方法。这种疗法要求强迫症患者对会诱发强迫性行为的场景不再做出平时的典型反应。

在强迫症患者的大脑中，这个习惯形成的过程会过于牢固，导致很难被改变。

但是，当强迫症患者知道这种很想做的冲动其实只是一种按照特定程式形成的习惯反应，不照着做并不会有不好的事情发生时，从主观上改变强迫性行为就没那么难了。

心理变态的可怕与强大

心理变态只是一种模糊的通俗说法，根据精神病学的定义，在有反社会人格障碍的人中，只有1/5是心理变态者。

也就是说，在我们的认知当中“不服管教，不遵守社会规则”的绝大多数人并不是心理变态者。

心理变态者行事冲动且不计后果，但只要后果没有严重到要坐牢，他们的社会功能就常常是良好的，并不像其他精神疾病一样会影响他们适应社会的能力。

心理变态特质本身并不能说明一个人是坏人或没有好的品质。

亲近社会的心理变态者反而可能因为其特殊的心理反应模式而更容易取得异于常人的成就，为社会贡献出更多的善意。

躁郁症：一半是天堂，一半是地狱

躁郁症患者情绪波动特别大可能是因为他们大脑中特定神经元异常地活跃。这些神经元线粒体代谢异常并且对外界刺激的反应更敏感。

躁郁症患者可能衰老得更快

年轻的躁郁症患者的细胞年龄标记物和健康人差不多，但年纪较大的躁郁症患者细胞看起来则比同龄的健康人老得多。

究其原因，除了疾病本身的影响之外，还有可能是因为躁郁症患者在生活中不太适应环境，体验到更大的慢性压力，因此加速了他们衰老的进程。

躁郁症不是非黑即白的精神疾病

从正常到躁郁症的变化是连续的，正常人也会有情绪波动，持续时间可能是一天，也可能是几天或者几个星期。

情绪波动如果比较小，不会影响正常生活，就属于正常范畴；而如果情绪波动幅度非常大，以至于影响了正常生活，就可能成为某种特定类型的情绪障碍，需要看医生了。

精神分裂症的表现

精神分裂症的症状主要表现在两个方面：

1. 阳性症状

• 阳性症状主要表现为妄想和幻觉，幻觉指的是听到不存在的声音，或者看到不存在的东西。

1. 阴性症状

• 阴性症状指的是周围人在短时间之内不容易觉察出来的异常症状，主要表现为认知和情绪功能的减退，包括动机下降、自发的言语变少、社交退缩、认知能力损伤、思想贫乏、情感淡漠、难以保持专注力、记忆力下降、判断力下降、难以做出决策等。

身体和大脑，谁才是主人？

大脑的疾病很多时候并不只是大脑生病了，还和身体息息相关。

社交行为是在免疫系统的“批准”下执行的。

情绪问题和身体疾病并不是相互独立的，而是彼此影响的。你的胃病可能是你抑郁的后遗症，莫名其妙的皮肤病也可能是你内心焦虑的躯体表现。

总结：

通过深入阅读这本书，你将知道如何正确处理生活中的压力、情绪和认知问题，以及如何通过掌握正确的思维和生活习惯来提高你的学习和工作表现。

这本书可以让你学会如何随时修复大脑，从而拥有更强的“免疫力”大脑，轻松应对生活中层出不穷的挑战。

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