糙米和白米一起煮太软（精白大米胚芽米）

一锅莹白香润的米饭，已不能让追求健康的当代人陷入迷恋，越来越多的消费者将粗粮混入主食。势头强劲的粗粮们似乎在宣告，白面白米构成的主食帝国正在消逝，杂粮时代正在到来。

尽管粗杂粮的健康理念攻占了人心，大米仍然是饭桌上的主力军，它由粗磨到精磨，对应的正是糙粮与精粮。所以，大米粗粮怎么分？怎么烹煮最适当？

米，来源于稻谷，分为三大类别：糙米、胚芽米和大米。糙米到大米的过程是谷物逐步打磨、精细化的过程，稻谷的绝大部分营养在皮层和胚芽，打磨越多的谷物，越符合人们的喜好，营养成分也就越少。

糙米

糙米是谷物去壳后留存些许外层的大米，普通的糙米是淡黄褐色，果实结构包括皮层、糊粉层和胚芽，富有许多维他命、矿物质与膳食纤维。糙米的外层部分含不饱和脂肪，容易氧化变味。变味不严重说明比较新鲜。建议优先选择真空包装产品。

胚芽米

胚芽米/留胚米是介于糙米和白米之间的稻米产品。就是经过精磨之后，部分去掉外面的糠麸，但完全保留了谷胚部分的产品。比如说，大米的胚芽米，比精白大米多了米胚和部分糊粉层，比糙米少了种皮部分。

总之，胚芽米和整粒糙米相比，纤维和矿物质含量都要低一些，比精磨谷物营养价值好很多，又比整粒全谷物容易煮熟，相对容易消化。

大米

大米色，是稻谷经清理、碾米、成品整理等工序后制成的成品。它的颜色细白透亮，研磨中去掉了糠皮和糊粉层，其碳水化合物主要是淀粉。大米的口感细腻粘糯，易烹煮成粥饭，是中国国民主要的食材之一。

粗粮饭的烹煮建议：

1. 粗粮饭不是全粗粮，粗粮饭一般与精白大米同煮，既能保障碳水的摄入量，又能增加谷物纤维及其他营养元素。如果肠胃健康易消化，粗粮与精白大米的比例可为1:1。

2. 糙粮与精白大米的吸水率不同，需要更长久的浸泡和烹煮时间，建议在烹煮前放进冰箱浸泡一夜，最好选择电饭煲的杂粮饭功能。

3. 杂粮会吸收更多的水，有的需增加二分之一水量，有的需要增加一倍的水量，可根据实际烹煮情况和喜好，进行增减。

4. 肠胃功能较弱的人士，建议循序渐进的培养杂粮饮食。先在白米中加10~20%杂粮，再加到1/3，再加到1/2。

5. 全谷杂粮含有丰富的维生素B和花青素，它们存在于谷物外层，具有水溶性。淘洗时无需多次冲洗，轻轻冲洗一两次后，将其放入冰箱浸泡，浸泡完成后，留下烹煮的水量即可。