肋骨外翻放松训练（当你的教练说你肋骨外翻）

肋骨外翻是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观，肋骨外翻还会阻碍正常的呼吸，限制肩关节的活动范围，并降低核心区的稳定性。肋骨外翻主要由哪些因素引起？如何科学地纠正肋骨外翻？答案尽在本期的超级科普！

1. 什么是肋骨外翻？

人体共有12对肋骨（24根）。其中，上半部分称为真肋（7对，与胸骨直接相连），下半部分称为假肋（5对，不与胸骨直接相连）。假肋的最后2对也称为浮肋（只与椎骨相连）。

所谓肋骨外翻（flared ribs），即是指下部肋骨（第7-10对）向身体外侧（前侧）突出。这种现象在手臂抬升状态下更为明显。肋骨外翻常伴随着下背部弓起。在理想状态下，胸腔应该与骨盆呈一条直线（在骨盆正上方）。

2. 肋骨外翻的原因

肋骨外翻的主要原因包括：

1. 基因遗传影响（先天性身体结构变形），如漏斗胸（Pectus excavatum）；

2. 腹部肌肉力量薄弱；

3. 腰椎过度前凸（常伴随着骨盆前倾）。

4. 呼吸方式不当，没有有效利用隔膜（diaphragm）进行呼吸，而是过度调动了其他肌肉；

5. 肩关节灵活性较差，当手臂向头顶方向抬起时，肋骨会出现一定程度的外翻，从而使某些动作能够顺利完成。

3. 肋骨外翻的危害

除了影响个人形体的美观，肋骨外翻还具有以下危害：

1. 阻碍正常呼吸，降低核心区的稳定性；

2. 限制肩关节的活动范围，降低肩关节的稳定性；

3. 增加骨盆前倾的发生几率。

4. 肋骨外翻的纠正方法

4.1 拉伸背阔肌

1. 站姿，弯曲手臂，抵住墙壁；

2. 缓慢地向墙壁方向倾斜身体，直到感受到背阔肌的拉伸；

3. 保持该姿势不动，持续10-30秒，然后换另一侧，这算1组；

4. 共进行3-4组。

4.2 拉伸下背部

1. 平躺在地面上，双膝并拢；

2. 双手抱住膝盖，缓慢地向胸部方向移动；

3. 保持该姿势不动，持续10-30秒；

4. 共进行3-4组。

4.3 练习腹式呼吸

1. 如下图所示，平躺在地面上；

2. 颈部和胸部完全放松；

3. 吸气，同时腹部鼓起；

4. 呼气（把肺部空气完全排出），同时腹部收紧（肚脐眼向脊柱方向移动），下背部与地面之间尽量不留空隙；

5. 平时有空多练习即可。

4.4 强化相关肌群

将以下训练动作加入到你的日常训练计划中。

动作1：死虫（腹式呼吸）

要点：全程保持收腹，速度慢一点，在动作最底处，腿部不要触地。

动作2：平板支撑（腹式呼吸）

动作3：腹肌轮滚动（腹式呼吸）

动作4：高位下拉（腹式呼吸）

动作5：仰卧上拉（腹式呼吸）

动作6：墙壁天使（强烈推荐）（腹式呼吸）

动作7：站姿杠铃推举（仅用杠铃杆）（腹式呼吸）

要点：①举起杠铃时呼气；②下放杠铃时吸气；③胸腔下沉，肋骨不要外翻；④速度慢一点。

4.5 其他注意事项

1. 在全天各个时段，有意识地下沉胸腔（收紧腹部），防止肋骨外翻；

2. 搭配练习骨盆前倾修复计划；

3. 注意改善肩部的灵活性（柔韧性）。

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