肋骨外翻放松训练(当你的教练说你肋骨外翻)

肋骨外翻是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观,肋骨外翻还会阻碍正常的呼吸,限制肩关节的活动范围,并降低核心区的稳定性。肋骨外翻主要由哪些因素引起?如何科学地纠正肋骨外翻?答案尽在本期的超级科普!

1. 什么是肋骨外翻?

人体共有12对肋骨(24根)。其中,上半部分称为真肋(7对,与胸骨直接相连),下半部分称为假肋(5对,不与胸骨直接相连)。假肋的最后2对也称为浮肋(只与椎骨相连)。

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所谓肋骨外翻(flared ribs),即是指下部肋骨(第7-10对)向身体外侧(前侧)突出。这种现象在手臂抬升状态下更为明显。肋骨外翻常伴随着下背部弓起。在理想状态下,胸腔应该与骨盆呈一条直线(在骨盆正上方)。

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2. 肋骨外翻的原因

肋骨外翻的主要原因包括:

1. 基因遗传影响(先天性身体结构变形),如漏斗胸(Pectus excavatum);

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2. 腹部肌肉力量薄弱;

3. 腰椎过度前凸(常伴随着骨盆前倾)。

4. 呼吸方式不当,没有有效利用隔膜(diaphragm)进行呼吸,而是过度调动了其他肌肉;

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5. 肩关节灵活性较差,当手臂向头顶方向抬起时,肋骨会出现一定程度的外翻,从而使某些动作能够顺利完成。

3. 肋骨外翻的危害

除了影响个人形体的美观,肋骨外翻还具有以下危害:

1. 阻碍正常呼吸,降低核心区的稳定性;

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2. 限制肩关节的活动范围,降低肩关节的稳定性;

3. 增加骨盆前倾的发生几率。

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4. 肋骨外翻的纠正方法

4.1 拉伸背阔肌

1. 站姿,弯曲手臂,抵住墙壁;

2. 缓慢地向墙壁方向倾斜身体,直到感受到背阔肌的拉伸;

3. 保持该姿势不动,持续10-30秒,然后换另一侧,这算1组;

4. 共进行3-4组。

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4.2 拉伸下背部

1. 平躺在地面上,双膝并拢;

2. 双手抱住膝盖,缓慢地向胸部方向移动;

3. 保持该姿势不动,持续10-30秒;

4. 共进行3-4组。

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4.3 练习腹式呼吸

1. 如下图所示,平躺在地面上;

2. 颈部和胸部完全放松;

3. 吸气,同时腹部鼓起;

4. 呼气(把肺部空气完全排出),同时腹部收紧(肚脐眼向脊柱方向移动),下背部与地面之间尽量不留空隙;

5. 平时有空多练习即可。

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4.4 强化相关肌群

将以下训练动作加入到你的日常训练计划中。

动作1:死虫(腹式呼吸)

要点:全程保持收腹,速度慢一点,在动作最底处,腿部不要触地。

动作2:平板支撑(腹式呼吸)

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动作3:腹肌轮滚动(腹式呼吸)

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动作4:高位下拉(腹式呼吸)

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动作5:仰卧上拉(腹式呼吸)

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动作6:墙壁天使(强烈推荐)(腹式呼吸)

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动作7:站姿杠铃推举(仅用杠铃杆)(腹式呼吸)

要点:①举起杠铃时呼气;②下放杠铃时吸气;③胸腔下沉,肋骨不要外翻;④速度慢一点。

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4.5 其他注意事项

1. 在全天各个时段,有意识地下沉胸腔(收紧腹部),防止肋骨外翻;

2. 搭配练习骨盆前倾修复计划;

3. 注意改善肩部的灵活性(柔韧性)。

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