恢复性瑜伽体式（5个阴瑜伽体式帮助你真正放松）

首先，我们在阅读前，花点时间来感受一下自己的身体，注意你身体里的任何紧张：

1. 有意识地开始软化你的前额。
2. 当你松开下巴时，用嘴唇创造一个柔和的微笑。
3. 把你的舌头从嘴的顶部移开。
4. 肩膀放下，远离耳朵。左右转动你的头。坐直一点。
5. 深呼吸。下次吸气时，对自己说：“我很平静。”
6. 呼气，感受这种情绪。当你再次吸气时，对自己说：“我很平静。”
7. 当你呼气时，感受周围和内心的平静。最后，吸气并对自己说：“我很放松。”
8. 呼气时，感受并屈服于这种放松状态。

现在轻轻地闭上眼睛，让你的注意力停留在你的呼吸上，因为它通过你的鼻子进出，充满并排空你的腹部和胸部。

…在这里待多久都行。

每天花点时间来感受一下自己的身体，注意你身体里的任何紧张，并引导自己放松

• 你现在感觉怎么样？
• 稍微放松一点？

这是一种简单的冥想方式，可以帮助你将你的神经系统调节到一种安静的状态，让你感到安全，可以放松。

你的身体知道自己喜欢什么、想要什么和需要什么。花点时间倾听并做出回应。

• 如果感觉不错的话，可以随意发出几声叹息。
• 也许给自己一个温柔的拥抱或爱抚。
• 还有什么感觉好？调整你自己内心的智慧和知识。你的身体知道自己喜欢什么、想要什么和需要什么。花点时间倾听并做出回应。

每天提醒自己：放慢脚步、放松和呼吸是可以的。

• 你可以放松，放松，休息一下。

今天分享五个阴瑜伽体式，可以帮助你放松。

正如你可能已经知道的，阴瑜伽是一种慢节奏的练习，它可以成为进入放松状态的绝佳途径。

• 每个体式保持3-5分钟，或更长时间。
• 调整好每一个姿势并休息时，要倾听你的身体。总是允许自己进行任何额外的调整或修改，以帮助你在每一个体式中都感到最受支持和舒适。（记住，这里的目标是尽可能放松。）

调整好每一个姿势并休息时，要倾听你的身体。

1. 一旦你感觉到姿势已经稳定下来，让自己变得相对静止。
2. 有意地放松身体内发生的任何紧握、紧张或紧绷。
3. 当呼吸通过鼻子进出时，将注意力集中在呼吸上。你的呼吸可以是自然的（不需要改变任何事情），或者你可以练习轻柔的呼吸练习。
4. 当你准备好走出一个姿势时，让这个过程缓慢而温和。
5. 在两个姿势之间，你可以自由地做一些温和的动作，或者找一些其他类型的对抗姿势，在长时间保持一种特定的姿势后，你的身体会感觉很好。

一旦你感觉到姿势已经稳定下来，让自己变得相对静止。

• 你可以练习其中的一个或两个姿势，也可以让它成为自己的动作序列。
• 或者，你可以在一个更有力的序列的开始或结束时加入一些/所有这些姿势。

无需赘述，让我们深入了解以下五种可以帮助你放松的阴瑜伽体式：

这是一种胸部张开的姿势，可以用多种不同的道具进行练习。

• 为了简单起见，在这个体式中抓住一个靠垫或几个枕头。
• 坐在垫子上，双腿伸直。
• 将靠垫/枕头放在背后，使支柱的长端与垫子的长端平行。支柱的边缘可以紧贴骶骨。慢慢躺回你身后的道具上。

将靠垫/枕头放在背后，使支柱的长端与垫子的长端平行。支柱的边缘可以紧贴骶骨

• 确保头部得到正确支撑。
• 腿可以继续伸直，或者你可以弯曲膝盖，把脚放在垫子上，或者当你把脚底拉在一起时，你可以把膝盖指向两边的墙壁。及时找到此时此刻最适合你身体的版本。
• 你的手可以放在你的身体上，放在你身体的旁边，或者像字母“T”一样伸出。

确保头部得到正确支撑。

要练习支撑桥，你需要一个你选择的道具（如木块、垫枕、毯子）放在你的骶骨（脊柱底部的三角骨）下面。

当你开始抬起臀部时，脚底下踩，并提升腰腹部

• 当你开始抬起臀部时，脚底下踩，并提升腰腹部。这是你选择的道具，放在骶骨下面的时候。如果您使用的是块，请记住块有三种不同的高度设置（低、中和高）。
• 虽然您可以在撑桥休息时使用这些设置中的任何一个，通常建议您在“低”或“中等”高度之间进行选择。这将允许你选择将腿（一次一条腿）向垫子的前部伸展，如果你想要背部弯曲更深一点。
• 如果你选择伸直你的腿，你也可以选择调整你的手臂的位置（也许是将手臂放在头顶）。当你觉得自己已经习惯了这种姿势的变化时，让你的身体在你沉入道具和泥土中时变得沉重。

阴传统中，卧姿有许多不同的变体。

慢慢地开始将膝盖朝着左侧的地面放低。如果你的左膝没有落地，可以随意用任何道具

• 对于这个姿势的一个简单版本，当你把脚放在垫子上时，仰卧，膝盖向天花板弯曲。
• 现在抬起你的脚，将它们举到空中，这样你的膝盖在臀部上方形成90度角，脚踝与膝盖平齐。
• 慢慢地开始将膝盖朝着左侧的地面放低。如果你的左膝没有落地，可以随意用任何道具（如枕头、毯子、靠垫等）填充膝盖和地面之间的空间。
• 现在，您可以选择将右臂伸向右侧墙壁。如果你的脖子感觉不错，你甚至可以轻轻地把头转向右手。
• 如果你的手臂在任何时候都开始刺痛，你可以弯曲手肘，把手放在胸前，也可以简单地将手臂放在身体旁边。在这里休息几分钟，然后换边。

以下是不同的扭转变式：

手抓猫尾式扭转

简易扭转

鹰式腿扭转

4字扭转

此体式在全身提供了很好的侧拉伸效果。

• 仰卧。当你开始将双脚移向垫子的左前角时，保持你的臀部在正确的位置。
• 如果你也想将这种伸展带到你的上身，你可以选择用左手抓住你的右手腕，或者弯曲你的肘部，抓住相对的前臂，将你的手臂举过头顶。

抓住相对的前臂，将你的手臂举过头顶。

• 如果你将手臂摆成这个姿势，你现在可以开始将头部和手臂移向垫子的左后角。如果你有更多的空间，可以自由地将下半身和/或上半身向左移动。
• 当你准备好适应时，你可以选择将右脚踝交叉在左脚踝上，以帮助你的身体保持这种形状，而不需要任何努力。
• 现在让自己放松几分钟，然后再换边。

萨瓦萨纳据说是任何瑜伽练习中最重要的体式。

这是因为Savasana是每个课程/序列结束时的一个机会，可以让身体保持静止，从而整合之前体式的所有好处。

请平躺。为你的腿和手臂找到一个舒适的位置。

• 要练习萨瓦萨娜，请平躺。为你的腿和手臂找到一个舒适的位置。
• 利用任何能帮助这个姿势尽可能舒适和轻松的道具（膝盖下面垫一个长枕或一个卷成的毯子通常很好）。
• 尽可能让你的身体下沉并融化在地上。有意识地让全身的肌肉完全放松。一般建议在萨瓦萨纳停留至少10%的总练习时间；例如，如果你有60分钟的时间进行瑜伽练习，那么在萨瓦萨纳逗留至少6分钟。