如何吃对膳食纤维（膳食纤维那么好）

重视健康的人

对于膳食纤维这个词一定不陌生

它广泛存在于植物性食物当中

具有降低胆固醇、预防糖尿病、控制结肠癌等作用

看到这里

你是不是很心动

打算多买多吃

且慢

膳食纤维虽好

吃过了量也会损害健康

根据物理化学性质，膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜富含不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。这种膳食纤维不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。

虽然膳食纤维对身体健康有益，但并非多多益善。一是富含膳食纤维的食物往往还含有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，过量食用会造成人体矿物质的缺乏。二是过多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随膳食纤维排出体外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育。此外，老人的肠胃功能较差，过多的膳食纤维会引起消化功能降低、腹胀和营养不良，铁、锌的缺乏导致贫血和大脑早衰等。

人体每天需要多少膳食纤维合适呢？世界粮农组织的建议量为27克，欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30～40克，我国营养学会提出的参考量为25～30克。

作者：西安交通大学第一附属医院 副主任医师 李卫敏

编辑：熊恕 于家兴

审校：陈师睿

核发：谢涛

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