如何高效练背增加背部厚度（你需要这5个经典练背动作）

背部肌肉群扮演着重要的角色，维持人体的姿态，也就是你的主要身型都是背部给的，像现代人出现驼背、走路姿态不佳等，都是因为背部肌群力量不足，再加上一些不良生活习惯造成的。因此，你可以锻炼背肌来改善驼背，帮助矫正圆肩的现象，让姿态身形看起来更端正。

厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志，所以想要穿衣服更加挺拔迷人，那你一定不能忽视背肌的锻炼。你不必拥有超健美的肌肉线条，只需要把背部练结实，尽管身着简单T恤，依然能衬出完美的帅气身形！穿衣挺拔的男人，走到哪都是引人注目的焦点啊～

背阔肌和你的其它背部肌群，几乎填满了你所有上半身，占人体肌肉量的一大部分。也正因为后背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部分，锻炼成不易发胖的体质。而且当你把背肌练有型后，腰腹会更显瘦。

背部肌肉结构

背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。

从下面的背部肌群图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。

◆背阔肌

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

◆上背部肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。

为什么健身要练背？

女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。

对男的来说，背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力！

练出大背才能做猛男，新手练胸老手练背，是时候蜕变成资深健身达人了！

分享5个背部训练动作

●坐姿拉力器划船

这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。

●宽握距下拉

这个动作主要是手臂向下拉为主导动作（肩关节内收），上文提到了，这是背阔肌的训练动作，但是背阔肌是一个较大的肌群，宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌，这个动作偏向训练到背阔肌的外侧，打造宽背的必备动作之一。

●窄握距下拉

这个动作弥补了宽距下拉的不足，更侧重背阔肌内侧的刺激。

●杠铃划船

上面提到的宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度，杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练，不过更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。

●杠铃硬拉

硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的，作为三大力量动作之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧，臀大肌和竖脊肌。

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