悬垂举腿练核心吗（如何正确利用悬重举腿练腹肌）

大家好，我是KM健身。

对于强化腹肌的方法，也许你第一时间想到的是仰卧起坐，再或者是各种仰卧式或者俯身式的卷腹动作。不可否认，这些动作确实方便实用，尤其是对于在家训练的小伙伴们来说，一个瑜伽垫就足够了。当然，如果想要进一步强化腹肌，光进行这些较为“安逸”的动作是得不到提高的。

对于想要通过健身提高整体身体素质的训练者来说，他们不会只拘泥于这些，而是更偏向于选择难度系数较高、身体参与度较广的训练动作。所以今天就给大家推荐一个具有以上特点的腹部训练动作——悬重举腿。希望能够对大家有所帮助！

文章大约2800字，主要分为以下4部分内容：

1. 悬重举腿与传统腹部训练的区别；
2. 正确的动作流程要领；
3. 高效准确刺激腹部肌群需要注意哪些细节；
4. 个人建议；

悬重举腿与传统腹部训练的区别

这里给大家进行悬重举腿和仰卧举腿的对比，两者的区别主要通过3个方面进行对比性介绍：①动作姿势，②动作参与部位，③优缺点。

• 动作姿势

仰卧举腿大家应该再熟悉不过了，也就是我们经常采用的仰卧起坐的起始姿势，在此基础上利用屈髋举腿进行的反向卷腹动作。

那么悬重举腿呢？

顾名思义，就是将自身竖直悬挂，采用引体式的姿势且利用自重进行的举腿屈髋动作。其中的难度系数与身体参与程度一目了然。

• 动作参与部位

先来说仰卧举腿。这些动作相对于目标肌群都属于较高孤立性的训练动作，动作参与的部位一般都比较有针对性。正是因为这一特点，仰卧举腿主要在屈髋肌群、腹部肌群的参与下就可以完成。

腹部肌群

再来说悬重举腿。它对于腹部核心肌群、屈髋功能肌群有着不亚于仰卧举腿的要求。

同样作为引体类动作的它，对于我们手臂、肩胛骨功能肌群以及其他核心肌群力量具有很大的考验。所以动作不单单需要腹部核心参与，也需要其他核心、手臂、肩胛功能肌等肌群共同参与完成。

• 优缺点

与其说是优缺点，不如说成是不同点，因为两者的优缺点都是建立在对方的角度而言的。

①如果是作为新手，显然仰卧举腿更容易找到腹部肌群的发力感，而且更容易在一个较为安全、省力的姿势下进行训练。相反，如果你是健身老手，我相信悬重举腿是再合适不过的动作了。

②从训练环境的角度来说，仰卧举腿方便实用，随时随地就能进行。而悬重举腿还需借助一些抓握的杆件或者其他物体。当然，如果是在户外，悬重举腿就发挥一定的优势了，利用公园的单杠就可以完成，这也是户外健身必做的动作之一。

正确的动作流程要领

在很多人看来，这个动作依然属于一看就会的类型，但是80%以上的人都会出现“一练就废”的结局。所以我觉得给大家描述一下正确的动作流程要领是很有必要的。

• 起始姿势

起始姿势不仅仅只是把身体悬挂起来这么简单，虽然与引体向上相同，但还是有一定的区别。

具体要领如下：

①双手半握（全握时，不要抓太紧），不要让手臂参与过多的发力。

②主动进行肩胛骨下回旋进行沉肩，这样做是避免我们任由手臂悬挂身体，造成手臂快速无力。

③脊柱保持中立，与此同时骨盆微微后倾，腹部核心收紧，不要出现向后翘起臀部以及腹部向前凸起的姿势。保持住以上姿势后，我们就可以开始动态流程了。

起始姿势：沉肩

• 动态流程

①膝关节微曲且双腿并拢，主动募集腹部核心肌群力量进行曲髋动作，努力使膝关节向胸部靠拢。

②不用刻意保持上半身不动，相反，我们需要主动屈曲脊柱腰端来收缩腹直肌，从而进行髋关节屈曲。

③当腹部肌群充分收缩时保持1s，然后控制腹部核心发力缓慢下放双腿，但不要完全下放，避免使腹部肌群卸力。

正确动作流程要领如下图所示：

想要安全高效的练腹肌，这3个动作细节不可忽略

我们在做仰卧举腿时，有不少人会感觉到下背部酸痛，而且在做完动作后，腹部肌群毫无训练感，甚至觉得腹股沟的位置非常酸软无力。其实这些现象在悬重举腿过程中依然会有，所以想要高效且安全锻炼腹部肌群，避免这些现象是关键。

• 细节一：曲髋举腿要进行90°以上

很多人在进行悬垂举腿时，只是单纯的进行举腿动作，当我们大腿前侧与地面平行时就停止了。其实这样腹部肌群并没有明显的收缩。

我们需要的是尽可能使膝关节朝着胸部的位置无限靠近，与此同时弯曲脊柱，从而使腹部肌群得到充分的收缩，这样才能达到最大化强化腹肌的目的。

• 细节二：不要主动进行提膝。

给大家解释一下这句话什么意思：我们按理应该募集腹部肌群进行脊柱前屈，同时进行曲髋。而很多人在做的过程中，只是单纯的进行提膝。主动募集屈髋肌群，如髂腰肌带动髋关节进行屈曲，从而在骨盆保持不动的情况下进行向上提膝曲髋。在这样的动作下，我们的髂腰肌刺激感会严重大于腹肌。这也是为什么做完腹股沟紧张的原因。

例如下图错误的示范：

错误示范

所以，我们一定要主动募集腹肌，从屈曲脊柱开始，由上往下带动身体进行悬重举腿。

• 细节三：动作整个过程，骨盆主动进行后倾

骨盆保持后倾是避免下背部酸痛的重要手段。当我们骨盆发生前倾时，核心区域所受的外力都会集中在下背部肌群上，而且在每次动作衔接中都会使下背部率先发力，这与仰卧举腿相类似。

也就是说，不要在每次动作过程中的最低点都使腰部进行反弓。最好的办法就是不要让腹部出现卸力，在双腿即将完全下放时就停止，从而使骨盆保持后倾状态，有效避免下背部酸痛。

骨盆保持后倾

个人建议

从动作适用性以及动作进阶、动作计划安排等方面给大家提出一些合理化建议。

建议1：如果你是新手或者是肩膀有伤，个人不建议使用此类训练动作进行强化腹肌。当然，如果你的健身房有辅助悬重举腿的器械，最好前期还是利用它来训练。

建议2：根据不同的屈曲角度我们可以调整腹肌的训练部位，如腹直肌或者腹斜肌。当我们进行侧身举腿时，动作所侧重的就是腹斜肌。注意一点，我们一定要按照腹斜肌的肌纤维方向进行侧身，大约举腿朝向身体外侧30°~45°即可。

建议3：关于训练安排，个人建议放在腹肌训练前期。我们具有足够的体力完成这种高难度、高参与度的训练动作，从而避免因体力不足而动作变形。在动作训练完毕后，我们可以进行孤立感较强的腹部仰卧式的强化动作。

计划安排如下：

①热身以及腹部激活，10分钟左右即可；

②正向悬重举腿（腹直肌），4组，每组6-10次，间歇30s；

③侧向悬重举腿（腹斜肌），两侧各4组，每组6-10次，间歇30s；

④仰卧卷腹，4组，每组6-10次，间歇30s；

⑤俯身登山跑，4组，每组10-15次，间歇30s；

以上是大致的安排，具体内容我们根据自己的体能进行适当的增减即可。

建议4：悬重举腿不可避免的会让髂腰肌参与发力，我们能做到的就是让其发力感最小化。建议最好在训练后进行一下髂腰肌拉伸，避免造成髂腰肌（腰大肌）过紧而影响腰部舒适度。

详细可以看一下我之前写的关于髂腰肌影响腰部酸痛的文章——髂腰肌与腰疼的关系

总结

任何一个动作都有其存在的价值，我们所能决定的就是如何正确且准确的将其发挥出来。关于健身动作，当你觉得它困难的时候，毫无疑问这正是突破自我的时候。当然，安全健康永远是第一位的。

总之，我们一定要把握好动作的起始姿势以及3个重要细节，这是重中之重。希望以上关于悬重举腿的介绍能够对大家带来实质性的帮助，我们下期再见！

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