如何科学应对心理障碍和心理危机（心理健康当遭遇心理危机时）

心理危机是指个体或群体面对严重突发或重大冲击性事件时，心理的内平衡被打破、无法利用现有资源和惯常应对机制加以处理、感到痛苦或出现功能障碍的情形。人的一生中，危机无处不在。既有升学、择业、婚姻、晋职、中年危机、退休等正常发展性危机，也可能出现受伤、疾病、重大失误、亲人离去等所谓“天有不测风云”的境遇性危机，还可能会面临“生命的意义是什么？”等存在性危机。常人如此，警察也不例外。面临危机，可以怎么办？省公安民警心理服务中心给大家支支招。

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了解心理危机的发展阶段，了解危机反应会要经历一个过程

心理危机的发展过程，一般来说会经历四个阶段：

冲击期：在这一阶段，人们会感到震惊、恐慌、不知所措，情绪焦虑水平上升并影响到日常生活，试图采用常用的防御机制来对抗焦虑所致的应激和不适，以恢复原有的心理平衡。比如：突然得知自己患了重病，大多数人都会表现出恐惧和焦虑，此时人们会尝试着用以往生活中常使用的应对机制来对抗这种焦虑。

脆弱期：在这一阶段，人们想恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪的波动，但不知道怎么去做。会出现否认、合理化等情绪，生理心理紧张的表现加重并恶化，社会功能明显受损或减退。

解决期：情绪、行为和精神症状进一步加重，促使人们进一步采取各种方法接受现实，寻求各种资源努力解决问题。应用尽可能的解决问题的方式来减轻心理危机和情绪困扰。其中也包括寻求社会支持和危机干预等。

成长期：经过以上三个阶段后，有些人能够恢复到危机发生前的状态，一些人经历了危机变得更成熟；但也有人由于缺乏一定的社会支持，或者应用了不恰当的心理防御机制，使得问题长期存在，悬而未决，无法成长。也就是不能进入第四期。这类人常会出现人格障碍、行为退缩、自杀或其它精神疾病。

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了解心理危机下的身心反应，接纳这些反应是正常人群面临非正常事件的正常反应

在危机事件的冲击下，会出现一些什么样的身心反应呢？

情绪反应：

可能表现出高度的焦虑、紧张感, 且伴随恐惧、愤怒、罪恶、烦恼、羞愧等。

认知方面：身心沉浸于某种或多种情绪中（如焦虑、悲痛、紧张等），导致记忆和知觉改变, 作决定和解决问题能力受影响。

行为改变：不能专心学习、工作甚至生活；回避他人或以特殊方式使自己不孤单；令人生厌或粘着性；与社会联系破坏, 可发生对己或周围的破坏性行为；行为和思维情感不一致；出现过去没有的非典型行为等。

躯体方面：失眠、头晕、食欲不振或暴饮暴食、胃部不适、便秘等。

这些反应在不同人身上，可能会在持续时间、反应强度和表现内容上有差异，但都是正常人群经历非正常事件的正常反应，通常一个月左右会慢慢淡化。

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当您处于危机之中，可以做些什么帮助自己恢复心理平衡？

照顾好自己。尽可能维持正常的生活作息与饮食，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此，让生活作息维持规律，是处理危机的先决条件。

与负面情绪相处。在遭遇危机时，有痛苦、失望、委屈、内疚、自责等负面情绪是正常的现象。甚至，这些负面情绪会持续一段时间，也正是这些负面情绪的出现给我们传递了“我需要好好照顾下自己”的信息。不扩展负面情绪的影响，不轻易否定处于负面情绪中的自己。

表达与梳理。与自我对话（或与他人对话），无论是大声地或无声地自言自语，亦或是对信任的人倾诉，我们都可以在情绪平复一些后，对事件与心路历程做一个梳理：

发生了什么

我做了些什么

对我来说这意味着什么

我的内心感受如何

我的应激反应是什么

等等。

寻找资源。回忆以往遇到危机时你曾如何成功面对，肯定自己拥有解决问题的能力；以合理的态度看待事情，尝试以更广阔更高远的角度了解事件的影响，事件会带来影响，但长远而言事情最终能改善或成为过去；保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的资源：依然陪伴的家人，关心的朋友，支持的同事等等。活着就是最大的资源；列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，玩一些不费脑子的小游戏，刷刷剧，深呼吸，抱抱可以慰藉你的人或物体，泡泡热水澡或冲澡，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，旅行等等；适量运动。运动的好处在于减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。

应对策略与自我发展。危机事件必将带来影响与变化，为了适应新环境，我们需要发展出新的应对策略。工作、生活和家庭是否需要应对新的问题，对面临的问题可以有哪些具体的计划，可以借助哪些资源，经历这次危机后自我拥有哪些新变化等等。

给予帮助。当朋友或家人处于危机之中您可以做些什么？提供实际帮助，如提供食物与住所、与其家人联系、组织层面关心等等；提供宣泄机会。接纳合理但奇怪的宣泄行为，比如暴走，大声歌唱或朗诵，嚎啕大哭等等，给当事人提供宣泄的机会, 助其释放过度积聚的心理能量, 宣泄那些可能会造成自我毁灭的情感；不带评价倾听，不建议、不评价、不讲道理，理解性倾听；给予温暖陪伴，在对方有需要时，提供温暖陪伴，给予适当鼓励支持；预防当事人自杀自伤、媒体过度报道、二次伤害等不利情况的发生。

提供专业求助渠道。当发现依靠自己、亲友或组织的帮助仍然难以应对时，您可以寻找省厅、市州民警心理服务中心或社会专业心理机构的帮助。

日省三问：

您最近是否遭遇什么让您烦心的事件？

您目前的身体与心理状态如何？

根据您当前的状态，您可以为自己做些什么？