健身各个部位肌肉训练方法（健身一定要练的三大肌肉群）

人体的肌肉分别是由：腿部肌肉、臂部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉，这七大部分组成，要想身材完美，那么在锻炼的过程中一定要让这些肌肉群共同进步发展，只有这样你才能够收获让自己满意的身材，但往往很多人在锻炼时只是去注重肩膀、腹肌、胸肌的锻炼，其实这样做对增肌减脂的效果并不会太过明显，如果想要快速的取得明显的效果，胸、背、腿这三大肌肉群一定要着重锻炼，为什么这么说呢？

人体的七大肌肉群中的胸部肌群、腿部肌群、背部肌群，这三大肌群可以说是人体最大的三块肌群，从增肌角度来说想要身材比例协调，穿衣显瘦脱衣有肉，这三大肌肉群是关键所在，同样肌肉群体越大对于肌肉的增长来说也就越明显，对于减脂方面讲，人体肌肉越大所消耗的热量也会随之增高，提升人体的新陈代谢速度，脂肪是一个整体，不管你去锻炼哪个部位，全身的脂肪都是同时消耗的，也就是说不管我们锻炼什么地方，身体其他部位的脂肪都会瘦的。

今天就为大家介绍几个锻炼胸、背、腿肌群的动作，不管是在家还是在健身房都可以进行：

一、腿部肌肉

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖最好是不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸，对于呼吸方面要做到“下吸上呼”在下蹲时要注意要让臀部往下坐，就跟平时做凳子同样的道理，要让臀部带动身体往下蹲。

负重深蹲

双脚与肩同宽，或略比肩宽，背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷，蹲下时双腿与地面平行，挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾，利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体，负重要维持在重心当中，动作过程中要保证身体不要前后摇晃，高杠、低杠是有区别，不过中心始终在脚掌中央，膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

二、背部肌肉

引体向上

引体向上可以说是锻炼背部肌肉的黄金动作，主要是锻炼人体的背阔肌跟大圆肌，引体向上的种类也是多种多样，这点可以从握距、握法、拉起位置进行改变，宽握引体向上主要锻炼：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，窄握引体向上主要锻炼：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领:双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起,吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复以上动作即可。每次锻炼时都要充分伸展和收缩背阔肌，只有这样才能够充分的锻炼到背阔肌，动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

三、胸部肌肉

卧推

卧推时锻炼胸肌的黄金动作，很多人在健身房锻炼时都会把卧推作为首要锻炼动作，卧推主要锻炼：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

动作要领：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上，虎口相对满握杠铃杆。双手握距略比肩宽，从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨，然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随之推起即可。

俯卧撑

俯卧撑一般都是作为胸大肌的补偿动作，锻炼时一般都会放在卧推的后面，只有这样才能在最大程度上面刺激到胸肌，俯卧撑主要是以锻炼整块胸大肌群的线条和形态为主。

动作要领：两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直即可。

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