小寒时节养生知识大全（二十四节气养生）

来源：【北京市垂杨柳医院】

小寒一到，马上就要进入三九天了，谚语有云“三九四九冰上走”，这意味着一年中最寒冷的阶段来临了，此时防寒保暖是养生的关键，具体我们应该注意些什么呢？

饮食养生

俗话说“三九补一冬，来年无病痛”。小寒天气寒冷，人体热量消耗大，抵抗力下降，阳气易受损，饮食应以补肾驱寒为主。除了各种肉类之外，山药、核桃仁、桂圆、板栗、莲子、白果、百合、赤小豆、大枣、黑米、黑芝麻、芡实、葡萄干、枸杞子等都有很好的补肾温阳、补气养血的作用，尤其对经常感觉乏力、工作劳累、慢性疲劳的人群很有益处。而过咸食物、生冷、粘腻的食物要少吃，以免损伤脾胃之阳。

大家会发现上述食材大多适合煮粥食用，小寒节气一般处于农历的十一月下旬到十二月中旬之间，与腊八节离得较近，聪明的先辈们用腊八喝粥的习俗提醒大家选用这些健脾、补肾、安神、补血的食材煮粥喝，不仅营养丰富、容易吸收，还能抵御寒气，润燥通便，防病治病。

中老年人或者患有心脑血管疾病的人，每日饭后也可以吃几枚山楂，中医认为山楂味酸、甘，入脾、胃经，可以健脾开胃，消食化积，适用于积滞，可有效促进消化、增强食欲。山楂还具有扩张和软化血管、改善心肌活力、降低血压和胆固醇等作用，适量吃山楂制品能有效防治心血管疾病。茶饮方面可以多喝红茶、普洱等甘温的饮品，它们富含蛋白质，可以暖腹温阳，解油腻、开胃口。

起居养生

小寒时节要继续遵循冬季“早卧晚起”的养生原则，适当早睡晚起有利于阳气潜藏和阴精蓄积，这样才能维持机体阴阳平衡，但相对于冬至节气可以略晚睡15分钟，比冬至节气早起15分钟左右。晨起运动的最佳时机是有阳光的时间，运动强度不宜过大，还要注意保暖，尤其是头部和足部的保暖，以免引发心脑血管疾病。但是，室温过高、衣着过厚也不可取，这样容易造成腠理开泄，阳气耗散，寒气入侵。

除了防寒之外，还要注意防燥。冬季人们往往感觉皮肤干燥、口干咽干，除了多喝粥、多饮温水等在饮食上调理和补水之外，空气干燥的室内应当适当加湿，可以在室内放置清水或者喷洒清水，增加空气湿度，使室内湿度控制在40%左右。

运动养生

小寒节气在运动量上要较冬至节气多一些，多做肢体伸展运动以振奋阳气，固表防寒。很多人都有天气越寒冷，身体越僵硬的感觉，可以打打太极拳、八段锦等促进气血运行，改善身体的不适。也可以配合穴位按摩，例如按摩百会穴，改善头晕、头沉等不适；按摩膻中穴、内关穴，改善胸闷、心悸等不适；按摩涌泉穴，改善失眠、下肢凉等不适。运动时间尽量选择中午或下午，运动量也不能过大，不要大汗淋漓，以免阳气外泄。

由于此节气饮食营养丰富，而运动量相对较小，容易造成脾胃运化不足而湿气内生，可以多做揉腹暖胃操，健脾祛湿。阳气不足的人可以多做搓腰温肾操，具体做法如下：

揉腹暖胃操：将两手搓热后相叠重合，劳宫穴相对，女性左手叠放在右手上，男性右手叠放在左手上，绕着肚脐顺时针推揉腹部36圈或十分钟左右，可以促进胃肠道蠕动，预防和治疗便秘，达到调理脾胃、健脾祛湿的作用。

搓腰温肾操：将两手搓热后掌心对准腰部竖脊肌，上下搓按腰部3～5分钟，至腰部发热，可以缓解腰部的疼痛、发凉等，还对乏力、疲劳、健忘、鼻炎、痛经等有一定的预防和治疗作用。

情志养生

小寒节气，阳气潜伏，仍宜清净少虑、畅达乐观、心态平和、接纳自己为要，很多人并不能适应这种寒冷刺激、日照减少给心理和生理造成的不良刺激，开始郁郁寡欢、劳神忧事，从而造成“冬季抑郁”。除了积极的自我心理调节，我们还应该如何预防这种“冬季抑郁”的发作呢？

1、适当增加运动量：晴好的天气适当增加有氧运动，南方的朋友可以去登山、旅游，亲近自然；北方的朋友可以外出赏雪、滑冰，适当的有氧运动可以增加大脑中的血清素和内啡肽，使人心情愉悦。

2、日光浴：中医讲究天人相应，冬季应当增加光照时间，多晒太阳，不仅可以畅通气血、温补阳气、驱散寒气，对预防抑郁也有很好的效果。冬季晒太阳与夏季的晒背不一样，冬季只需要展开双臂，晒头顶、晒手心即可。心情不好时应走出封闭的房间，去拥抱冬日的暖阳。

3、饮食调节：除了牛羊肉等高蛋白食物，全谷类食品也有助于保持情绪稳定。可以选用小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物食用，香蕉、柑橘、淡茶等也是很好的情绪补充品。

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