长期便秘最佳食谱（对抗便秘的饮食秘笈）

便秘这个问题也是经常被人问到的，也有些人发现自己喝牛奶会拉肚子，就高兴地以为可以就此改善便秘。事实上，这只是因为肠胃产生乳糖不耐症的现象，并不是因为肠道变好改变了便秘。对抗便秘，要从饮食和生活习惯去调整，记得多喝水、多吃蔬果、多吃未加工的豆类，酌量吃坚果类，也可以喝点咖啡，有便意是不要忽略，平时要多走动和按摩肚子帮助活络肠胃。

其实，有的人喝牛奶拉肚子时，不是因为肠道“调顺”了，而是利用乳糖不耐症造成拉肚子的现象，把堆积在肠道中的粪便拉出来。其实，肠道的功能并没有恢复，这样的做法是不正确的，因为这样反而会使肠道受伤，久而久之，等肠道慢慢适应牛奶中的乳糖后，这种拉的现象就不会再发生，便秘的情形又会再现，所以，便秘必须从正确的饮食及作息改变。

对抗便秘的饮食秘笈，先来看一下便秘的人在饮食上应注意的原则：

1、多喝水：这是最简单最容易被忽略的重点。很多人整天在冷气房里，一天喝不到一杯水，糟糕的是，若是口渴就喝高果糖饮料，这些饮料不但解决不了便秘，有时还因为太甜引起肠胀气。所以，想要预防便秘，建议一天至少要喝1500~2000ml的水，尤其是早上一起床喝一杯500ml的温水，可以促进肠胃蠕动，增加便意。

2、多吃全谷根茎类：目前大部分的家庭都是食用精白米，建议大家把主食改成未碾过、精加工过的糙米或是五谷米。有时候早餐吃吃烤地瓜来替代白面包也是相当好的选择。

3、多吃高纤的蔬果：吃蔬果时不要去掉果菜渣，像苹果的皮洗净后可以吃下去，柳橙也不要只吸果汁，一定要连果渣一起吃下去。打蔬果汁时，也不要滤渣，应该喝全蔬果（连皮）一起打的果汁。市售的蔬果汁所含的原汁含有率有的想当低，而且所含纤维更不可能达到我们需要的量，所以，便秘的人应多吃蔬果本身，而不是喝市售的蔬果汁。

4、多吃未加工的豆类：可以多吃未加工的豆子，如黄豆、红豆、绿豆等，加工过的豆制品，就失去帮助解除便秘的功效，像豆花、豆浆、豆腐的纤维并不高，无法解除便秘。

5、摄食适量的坚果类：每天可以吃30g的坚果类，坚果含有丰富的纤维，如果可以在吃生菜沙拉时放些坚果，如芝麻、杏仁、南瓜籽等，不但可以增加纤维质，还可以获得坚果中的微量矿物质以及一些植物营养素。

6、试着和一些咖啡：咖啡是一种可以帮助肠道蠕动的物质，排便不顺时，可以试着喝一点黑咖啡，很快就会有便意，能解除便秘的现象。但是要注意，咖啡容易对胃肠的黏膜有伤害，建议不要空腹喝咖啡；如果有胃炎、胃溃疡或十二指肠溃疡时，就应停止喝咖啡。

改善便秘的生活习惯，要预防或改善便秘除了以上的饮食原则要注意意外，其他一些日常生活的习惯也要注意：

1、不要忽视便意：常常忽视便意，久了就会有便秘的情形出现，像有些人非常坚持一天只排一次便就可以，其实，这是不正确的，排便就像尿尿一样，只要有感觉就要去排，一天两三次、或是三四次都是正常的，只要不是水便、粘便，大家不必执着于每天只能上一次大号，或是认为只能在固定的时间排便；每天排便次数多，较能排出体内的宿便，使肠道干净。

2、要多走动：如果整天坐在办公室里工作，都没有机会走动，肠子也会跟着懒了起来，当肠子懒得动时，排便就不顺了，就会产生便秘的现象。所以，坐在办公室时，没事就要起来走一走、动一动。

3、要按摩肚子：如果无法排便时，也可以用薄荷油，涂抹在肚子上，顺时钟按摩30下，以帮助肠子蠕动。

健康提示：

吃生香蕉反而会引起便秘，它含有较多的鞣酸，对于消化道有收敛作用，会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动，不利于润肠通便。