哑铃训练的最基本动作（9个哑铃训练动作）

哑铃

哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。

哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。

哑铃可以为满足个人需要而改造相关练习。例如，倘若你肩部存在旧伤，这将使你难以使用杠铃做卧推练习。但如果你改用哑铃训练，则可以使两掌相对并把肘部拉近身体，这样就避免了拉扯肩部。

哑铃的另一大特色，就是可以让你有效解决力量失衡问题。

使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。

下面就为大家带来9个哑铃练习动作！点击收藏起来！

上肢训练

哑铃-仰卧上拉

1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。

2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。

哑铃-推举

1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。

2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。

哑铃-单臂划船

1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。

2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。

下肢训练

哑铃-相扑深蹲

1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。

哑铃-单腿深蹲

1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。
2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。
3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。

哑铃-硬拉

1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。

2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。保持核心稳定，背部保持挺直。

全身训练

哑铃-弓步-侧平举

1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。

2.保持上身姿势不变，向前弓步的同时侧平举，掌心向下，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。

哑铃-复合弓步

1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。

2.保持上身姿势不变，向前弓步，目视前方。

3.返回初始位置后，保持下身不动，双臂同时侧平举，掌心相对，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。

哑铃-双臂借力挺举

1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，双臂自然垂于身体两侧。

2.将哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行，垫步呈右脚弓步支撑，重心下移同时将哑铃举过头顶。

3.弓步起身，回到初始位。对侧亦然。

以上内容来自《运动健身打卡书》

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