让背部有力量的瑜伽动作（每日5分钟瑜伽-修饰全身线条）

瑜伽体式-下犬式

下犬式-常见的瑜伽体式之一，可以有效锻炼到腿部、手臂的韧带；同时能够强化背部力量、改善驼背体态、修饰全身线条。

练习下犬式的注意事项

患有眩晕病或血压异常的伽人们，在练这个动作时要小心，如果出现不适的感觉，你可以先跪下将臀部坐于脚跟上，同时额头顶地休息，再渐渐的蜷起身体；随后咨询医生的意见。

01

双手俯卧

• 双手撑在垫子上
• 双膝打开与胯同宽
• 大腿与地面保持垂直，小腿与大腿折角等于90°

02

坐骨上提

• 脚趾头回钩
• 坐骨发力往上提 髋关节向上延伸
• 双脚发力踩实地面
• 脊柱往上放松 肩外旋打开

03

曲膝向上

• 曲膝 坐骨继续发力向上 背部延伸向下
• 手臂尽量伸直 可以在此停留呼吸
• 如果腘绳肌处于紧张的情况下 可以踮起脚后跟
• 脚后跟掂起后坐骨继续发力向上 背部延伸向下

04

前进板撑

• 吸气抬头 腹部收紧
• 身体往前推送形成板撑状态

05

复原下犬式

• 身体后移 背部延伸向下
• 小腿关节微曲
• 坐骨继续发力向上
• 如果腘绳肌处于紧张的情况下 可以踮起脚后跟
• 每次停留5-8个呼吸

06

动作结束-回到大拜式

• 身体后移 膝关节轻轻跪地
• 臀部回到脚后跟
• 脚后跟放松

今天的课程分享到这里

视频版本后续将陆续上传，伽人们可以关注我，以即使推送消息哦~

你的身在过去，心在末来，在瑜伽中，你的身心同在当下。