运动前拉伸动作不会拉伤肌肉（运动后肌肉酸痛）

来源：央广军事·解放军新闻传播中心融媒体出品 作者：刘金桂 刘善麟 卿宇杰

央广网3月15日消息（刘金桂 刘善麟 卿宇杰）好雨知时节，当春乃发生。伴随着一场淅沥沥的小雨，春天的脚步距离我们越来越近，第77集团军“铁血劲旅”的兵哥哥们也开启新一轮的训练热潮。

但是在高强度训练的同时，也要给各位战友打打“预防针”。笔者针对训练后拉伸放松方法进行整理，快拿出小本子记一下！

小贴士：拉伸又叫牵引，是最常用的肌肉放松手段。在平时训练当中，肌肉需要不断发力收缩，训练结束后肌肉依然保持着紧张的状态，这种状态如果带到生活当中，会影响日常工作、休息质量，还有可能造成训练伤。

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1.左（右）侧胸部拉伸

要点：弓步在前，上身前移且向右扭转，感受胸部的牵拉感。

常见错误：含胸导致牵拉感不明显。

解决方法：挺胸，后缩肩胛骨。

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2.左（右）侧肱三头肌拉伸

要点：身体站直、挺胸，上臂举至耳边，肘关节最大幅度折叠，向后方牵拉。

常见错误：手部太用力，肘关节未最大幅度折叠。

解决方法：减少力气，感到舒适即可，肘关节最大幅度折叠。

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3.腹部左（右）侧拉伸

要点：双腿交叉，左腿在前；右手抓住左手腕向右侧伸展。

常见错误：左右摇晃，无法站稳。

解决方法：双腿交叉幅度加大。

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4.大腿内侧动态拉伸

要点：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放于一侧腿，下蹲至另一条腿完全伸直。背部挺直将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。

常见错误：动作过快，脚后跟离地。

解决方法：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧牵拉感。

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5.支撑小腿后侧拉伸

要点：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

常见错误：脚跟无法着地。

解决方法：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右侧小腿。

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6.左（右）腿前侧拉伸

要点：自然站立，勾起左（右）脚，握住脚踝，收紧腹部，手部发力向上拉，髋部前顶，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持。

常见错误：腹部放松，导致腰部出现不适感。

解决方法：绷紧腹部，髋部前顶。

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7.腹部拉伸

要点：俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

常见错误：腹部牵拉感弱、不明显。

解决方法：调整呼吸，全程进行深呼吸。

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8.上背部拉伸

要点：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对身体，翻掌用手背对着身体向前推出。动作过程中低头，身体跟着手前推的力量向后弓背。

常见错误：弓背幅度不够。

解决方法：加大弓背幅度，做到最大限度。

当然，训前热身也是非常重要的一点，可以有效的避免训练损伤的发生，帮助肌肉的肌腱与关节承受更多的“艰苦磨炼”。

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以上这么多防治训练伤的方法，你“GET”到了没？

（央广军事·解放军新闻传播中心融媒体出品）

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