臀大肌一直酸还能练深蹲吗（不如来看看你的臀大肌有没有激活）

说起练翘臀，很多人都会想到深蹲。深蹲练习主要激活骨盆区域肌肉，有助于塑造臀型，提升臀线。

臀大肌的训练是臀部练习中必不可少的一步，但是对于臀大肌你了解多少？在练习过程中如何激活臀大肌？今天我们就一起来了解下臀大肌的练习方法。

臀大肌的位置在骨盆后外侧面臀部皮下，也是骨盆后侧最大块的肌肉。平常你可能感觉不到臀大肌的存在，但是在练习过程中，你会深深感受到臀大肌的收缩与状态。

比如，在站立前弯体式中，很多人下不去会觉得只是大腿后侧紧张，其实臀大肌僵硬的话也会影响到你前弯的程度，同样的道理，也会限制你的后弯练习。

臀大肌的上半部分收缩可以让大腿外展，下半部分收缩可以让大腿内收，臀大肌同时还控制这大腿的外旋。所以单腿向后伸展髋关节的练习，都可以很好的激活臀大肌，让你的臀腿线条更加分明。

瑜伽中很多方法都可以激活臀大肌，基本上单腿后伸展的体式都可以激活臀大肌。今天就和大家分享三个能够很好激活臀大肌的练习。

单腿桥式

♢ 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧。

♢ 双腿弯曲，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。

♢ 吸气，抬起臀部，离开地面，肩膀内收，右腿绷直向上抬起，高度因人而异。

♢ 保持30秒，右腿慢慢放回，换另一条腿练习。

♢ 左右可以各做3次，然后身体平躺，放松还原。

简易战士三式

♢ 站立准备，可以借助墙壁、椅子等练习。

♢ 双脚用力向下踩地，根基稳定。

♢ 肩关节外展，脊柱中立向前伸展拉长。

♢ 呼气，右侧腿向后向上抬起。

♢ 保持腿和脚的力量，激活臀大肌。

♢ 缓慢落下，重复10次。再换另一侧。

除了深蹲

这些体式更能激活臀大肌