肩颈背拉伸治疗动作（给你的脊背放个假）

到了周末，不知道大家是否从一周的忙碌中抬起了头，不论是工作、上学还是做其他的事情，总是少不了低头。在长期的积累下，逐渐出现肩颈酸痛、腰背部酸痛等一些问题。

相比于下半身的散步、跑步，上半身尤其是身体脊柱中枢几乎不会被运动到。而脊柱作为连接身体的重要枢纽，不仅涉及到身体中心的位置，进而影响大腿的体态，还会影响人体的知觉神经和代谢。

长期的低头会导致脊柱弯曲等等，无形中增加了脊柱的负担。

其实，在很多健身项目中，并没有专门针对脊柱承受力以及训练，大多通过脊柱周围肌肉群的分担，减轻脊柱压力，进而保护上半身的正常循环代谢。

肩甲背阔肌向上连接胳膊，中间与脊柱相连接且成包围状态，可以很好保护脊柱不受伤害，适当拉伸肩甲背阔肌可以减轻脊柱负担，增强肌肉韧性，还可以预防驼背、肩颈酸痛等等。

在繁忙工作了一周之后，拉伸肌肉，告别疲劳是十分有效的，下面，就推荐几个瑜伽拉伸体式，在工作之余放松肌肉。

动作一：

右手抬起向上，掌心摸向后方的脊柱中心处，左手弯曲手掌抓住右手手肘，略微向左向后下方用力，右手尽量向下延伸，肩胛骨向后张开，保持1分钟，换侧练习1分钟。

这个动作可以活动肩膀四周，预防肩周炎很有效，同时加强后背部肩甲肌肉的韧性，放松肌肉。动作二：

坐在椅子上，手肘弯曲抬起，轻触在后脑勺后方，双手合十，手心贴在后脑勺上，肩甲两侧和手肘都用力向后伸展，手肘抬高，使得手臂下侧与身体垂直，身体向右侧转动，成90度，臀部不变，保持1分钟，返回；转向左侧保持1分钟。

这个动作主要放松肩甲，同时发送腰侧部的肌肉群。

动作三：

双腿张开与胯部同宽，双手向后伸展，手臂伸直，手心相对；呼气时，十指相扣，向上抬高，到最大高度时，臀部弯曲，身体呈90度，注意双腿、上半身、手臂都保持挺直，目视脚尖方向，保持1分钟。

这个动作可以更大限度拉伸肩膀以及前侧肌肉，延伸身体，使体态更挺拔。

动作四：

膝盖打开与胯部同宽，双脚大拇指相接触，臀部位于脚跟处，坐立在瑜伽垫上，上半身挺直、收腹，双手向后伸直，手心相对，略微抬起手臂，大约与身体呈30度角，肩膀向后拉伸，双手间可以用瑜伽砖辅助，使得肩甲向后拉伸，保持1分钟。

做这个动作时，你会感觉到脊柱向后，肌肉紧绷，肩膀两侧肩胛骨用力向中间靠拢，结束之后会感觉到肌肉放松，上半身很舒坦。

动作五：

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背下压，双手放于两侧伸直，呼气时，大腿抬起，同时腰部用力上半身向上，目视前方，双手发力抬起，肩甲尽量向后，向中间靠拢，置于臀部两侧，保持1分钟。

这是一个增肌运动，不仅拉伸上半身肌肉，还可以塑造臀部线条。

动作六：

坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚跟着地，双手向下支撑地板，手指指向脚跟方向，手臂伸直；呼气时，四肢用力支撑身体，脚尖着地，胸部、腹部向上，臀部抬起，成“桌子”形状，保持1分钟。

以上六个动作不仅拉伸肩胛骨，活动上半身，还可以活跃记住的肌肉群，让身体更轻松，同时，适当运动了臀部、腰部，一天的运动指标达到了，还可以给我们的脊柱减负~