大肌肉群和带小肌肉群训练计划 各肌肉群训练计划详解

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不合理的训练计划大致有两种结果：1.训练过度；2.训练不足。

正如多里安耶茨所说，能否维持长期进步，关键在于找到过度和不足之间的平衡点。

最最基本的环节是搞清楚每周该怎么安排训练部位。

在安排训练部位的时候，有几个要点值得一提：

●涉及大量肌肉群的基本动作（深蹲，硬拉，卧推，推举）经历一次卖力训练后，通常至少要休息72小时以上才能再次训练。

小肌肉群的孤立动作（弯举，臂屈伸，侧平举，卷腹，提踵）经历一次卖力训练后，通常至少要休息48小时以上才能再次训练。

●优先将弱势部位放在一周训练的开头

通常来说，一周的开端都是你的身心状态较好的时段。所以大部分人本能地在这一天选择练胸，但对于一个认真严肃的爱好者来说，如果你的胸不算弱势，就应该将这一天让给其它肌肉。

如果你的弱势肌肉总是放在一周的结尾（可能是你疲劳累积最显著的一天）那么它完全没有追赶上来的理由，因为它所承受的训练强度总是不足。

以“肩部弱势，腿部强势”来举例，计划可以像这样：

第一天：肩（大重量的前束和中束）

第二天：背部 肱二

第三天：肩（小重量的中束和后束）

第四天：胸部 肱三

第五天：肩（中重量的中束和后束） 腿部

第六天：休息

第七天：休息

——循环——

●不要有”孤立强迫症”

众所周知，一块肌肉不可能完完全全地孤立运动。要想在一个部位的训练中彻底避免协同肌的附带刺激是不实际的。

比如做卧推时，你的三角肌前束和肱三头肌是必然被附带刺激的；拉背时，你的三角肌后束和肱二头肌是必然被附带刺激的；

只要你的动作实操比较正确(压力集中在主动肌上)，就不会给协同肌制造过多的压力，它还足以承担我们明天的训练。如果大家都想着要给协同肌同样的休息时间，那我们的全身计划就不可能在一周内完成了。

●谨慎在腿部训练的前后安排背部训练

背部肌肉在所有的蹲腿类动作中都是”稳定肌”，无论是颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、哈克深蹲、史密斯深蹲......

如果你在腿部训练前2天内狠狠练了背（无论上背还是下背），深蹲时背部的延迟性酸痛或者疲劳会导致你的力量下降。尤其是下背疲劳会导致神经系统的自我保护，阻止你卖力训练蹲类动作——如果你非要一意孤行，可能会导致严重的伤病。

同样的，在腿部训练后的2天练背，你所选的动作也比较有限，你不可能做大重量的传统硬拉，也不太能驾驭高强度的杠铃划船，因为这些动作都需要下肢积极参与。

所以，为了保险起见，我们设计计划的时候要考虑避免背部疲劳累积：让腿部训练日和背部训练日无论从前看，还是从后看，都至少间隔2天。

（例）

第一天：胸部 肱二

第二天：腿部

第三天：休息

第四天：肩部 肱三

第五天：背部

第六天：休息

——循环——

●留意胸背这两块上身大肌肉的训练间隔

尽管历史上有不少的健美传奇使用胸背超级组获得了不可思议的效果（比如施瓦辛格），但对于某些训练者来说，胸背两个大肌群放在同一天练不一定是好主意。

把胸背训练间隔拉得非常大的典型代表有布兰奇沃伦和多里安耶茨，他们的一周计划当中，都是把胸部放第一天，背部放最后一天。

原因是两块隶属于上身的大肌肉训练消耗也大，如果放在一起练（或者相互只是间隔很短的时间）并不能保证训练质量，而且可能会影响到某些人的恢复能力。

结尾附上两人的一周训练计划：

布兰奇沃伦——胸/臂/腿/肩/背/休/休；

多里安耶茨——胸二头/腿/休/肩膀三头/背/休/休

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