硬拉动作详解（硬拉动作要领）

杠铃硬拉动作非常直接：把地上的重物搬起来再放下后整个动作便可宣告完成，如果你愿意甚至可以直接把杠铃再扔回地面。这套动作看似简单粗暴，但也有如下几个比较关键的细节之处需要注意，否则不仅无法取得应有的锻炼效果，甚至还可能会伤及腰、膝。

初始动作身体位于杠铃正中，双脚位于杠铃正下，小腿距离杠铃3-5厘米；双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节与脚尖同向；手臂正握于杠铃杆（采用手指半挂、全握的方式，不用握太紧）且完全伸直，双臂内侧紧挨双腿外侧；微屈膝盖，弯腰屈髂，基本原则是肩高于髋、髋高于膝，且腰背一定要保持平直状态，既不弓背也不洼腰！

拉起杠铃在正式拉杠铃之前可做若干次预拉动作；在正式拉起杠铃的过程中，最重要的原则是腰背始终保持平直状态，并且要做到臀、髋同收，膝关节和髂关节同时发力。另外，杠铃的上升轨迹应该是竖直上升，不应该是倾斜上升，也不应有左右晃动，还不应在经过膝盖时绕一个弯。

锁定杠铃拉起后应收紧臀部肌肉，同时挺直腰背，此时杠铃会被身体微微向前顶出。需要注意的是，腰背不应因伸直过度而形成过伸和反弓。

放下杠铃在锁定状态下保持片刻后即可放下杠铃。专业教练对于杠铃硬拉的杠铃下放运动往往没有太多要求，有的教练甚至建议运动员直接把杠铃扔到地面就好。考虑到扔下杠铃时的声音大、危险度高，我们更加倾向于建议大家采用拉起杠铃的反向动作将杠铃快速放下即可。

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