褪黑素吃了能有助于睡眠吗（这三种情况引起的睡不好觉）

觉得好困可是躺床上还睡不着，睡着了夜里容易惊醒，醒了还是难以入睡；早上睡醒了也觉得不解乏，这该怎么办呢？吃点褪黑素管用吗？看文章吧。

一、什么是褪黑素？

褪黑素是大脑里的松果体分泌的一种神经激素，黑暗会促进它的分泌，然后让你困意来袭，所以有人叫它「黑暗荷尔蒙」。

既然如此，补充点外源性的褪黑素应该也能促眠吧。未必哦。

二、这三种情况可以试试[1]

美国睡眠医学会建议下面这三种情况引起的睡不好觉，可以试试褪黑素。

1.时差

时差就是两个地方的时间差异，比如现在北京时间是晚上8点半，但纽约时间却是早上8点半。

当我们从北京来到纽约，身体的生物钟适应不过来就容易出现黑白颠倒，白天没精打采、思维迟钝，到了晚上又可能精神的睡不着，甚至可能会没胃口吃饭，全身都不得劲儿。

怎么服用？

可以试试旅行当天或前几天服用，服用的时间选择在下午或傍晚时分。

到了目的地后就改为睡前服用，最好是当地时间晚上10点～12点之间。

2.倒班

有研究显示，褪黑素对改善倒夜班后的睡眠质量和持续时间可能有帮助。

美国睡眠医学学会也推荐可以服用点褪黑素来改善上夜班后白天睡不好觉的问题；所以如果你由白班改成晚班后，下了班睡不着或睡不踏实，就可以试褪黑素。

3.睡眠相位后移综合征

这词太专业了，解读一下。就是一般都得凌晨2点以后才能入睡，有人可能得熬到天亮才能入睡，就算是当天困的不要不要的，基本也很难早点睡儿。

一旦入睡，睡眠的时长和正常人倒是差不多，但是睡那么晚早上肯定很难起床，所以严重影响工作和生活。

你是否有这个问题，建议就医先确诊一下，如果的确是这个问题，就可以试试褪黑素。

很多朋友看到这肯定会说，上面三种情况自己都不是，自己就是最普通的失眠，像文章开头描述的那样入睡时间慢，半夜醒了再入睡也慢，早上醒了还很疲惫。

那服用褪黑素管用吗？

2013年对19项原发性睡眠障碍（不是疾病引起的睡眠）的研究进分析显示，褪黑素略微改善了入睡时间、总睡眠时间和整体睡眠质量。

看到了吗？是「略微」改善。

那要不要试试呢？先看文章最后一部分，如果排除了那些问题，也排除了疾病问题，你还是睡不着，就试试吧。

三、服用褪黑素安全吗？

整体来看，短期服用褪黑素是安全，但是由于研究数据有限，所以长期(超过几个月或几年)服用褪黑素安全与否还不好说。[1,2]

另外作为膳食补充剂，它的监管力度远不如药物。

比如在美国，美国食品药品监督管理局(FDA)对膳食补充剂的有效性和安全性都不做审批，所以很多小品牌的膳食补充剂可能存在非法添加问题。

因此如果要选褪黑素，建议选择膳食补充剂里的大品牌，品质更有保障，另外谨慎起见不要长期服用，服用时也从小剂量开始服用，以免大脑对大剂量造成依赖。

四、怎样才能睡个好觉？

如果睡不好觉，不一定是缺乏褪黑素，不缺补了也就没用，所以还得找到根源，对症下药。下列这些问题[3,4]都可能会影响你的睡眠，看看你有几个，着手改善吧。

胃肠疾病如胃灼热

身体疼痛如关节炎

更年期燥热和盗汗

白天很少晒太阳

下午3点之后还午睡

午睡时间超过30分钟

心里有事儿，压力大

睡前3个小时内大吃大喝

睡前5个小时内剧烈运动

睡前5个小时内有抽烟饮酒

睡前还在看手机、平板、电脑

每天睡觉和起床时间不固定

下午或晚上还喝含咖啡因的饮品

卧室温度太高、灯光太亮、噪音太大

上面的问题你有几个？我猜90%的朋友至少有1条：睡前看手机，这可怎么救？

参考文献：

[1]https://nccih.nih.gov/health/melatonin

[2]https://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm

[3]https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[4]https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia

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