25个减脂的小秘密你一定要知道（指导了近千人减脂）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

指导了近千人减脂，总结了减脂人群的7大问题，希望在你减脂的过程中可以规避掉。不敢说能够减去多少斤，但至少健康的生活方式是可以慢慢养成的。减脂其实更多的是一种长期的行为，是一种生活方式的改变，如果视为短期操作，那么大概率从哪来还会回哪去。本文并不会给出一些具体的操作建议，但是会给出明确的努力方向。方向对了，就不怕路远。

内容提示：

• 切勿把底层逻辑当做执行准则
• 缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通病
• 蔬菜与水果的作用远大于你想象
• 减脂是运动最无聊的应用
• 睡眠是对身体最大的尊重
• 压力激素皮质醇是好还是坏
• 减脂过程比结果更有意义

减脂人群的7大问题详解

切勿把底层逻辑当做执行准则

我们都知道减脂是一个数字游戏，但又不仅仅是数字游戏。其中大家都知道热量盈亏是关键。只有总体的摄入小于消耗，减脂才有可能成功。但是这只是底层逻辑。现实中，很多小伙伴看到这个关键点后，就开始少吃多运动甚至节食。全然不顾饮食结构与膳食均衡。可以这样说，如果你天天吃不健康的食品且在热量亏空的前提下也是可以减少体重的，但是那样健康吗？当然，很多人并没有这么极端，只是平时体现在了不吃脂肪，低碳水，蛋白质蔬菜摄入极少等方面，造成了营养的缺失。底层逻辑是你需要恪守的，但并非是你执行的标准，切勿把底层逻辑当做执行准则。所以，在日常饮食执行时，膳食要均衡，不可有偏薄。减脂，更应该是从调整饮食结构开始做起，而不是一刀切的大幅度降低热量。

缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通病

减脂时，大多数人都知道少吃碳水少吃脂肪，但为什么就不能想到要多补充蛋白质呢。可以不夸张的说，蛋白质的重视程度决定了你减脂是否高效。蛋白质缺乏带来最为常见的问题就是基础代谢率的下降。当人体热量不足，蛋白质不足时，为了维持最为核心的大脑、心脏和神经系统的正常运转，身体成分的传导，免疫系统的正常等功能，只能通过分解肌肉中的蛋白质来提供蛋白供上述所需，因而，长时间后基础代谢率就会下降。除此之外，蛋白质进入人体后，不会引起血糖大幅度的波动，有利于胰岛素水平的稳定，从而减脂效率更高。最后，我们咀嚼，消化，吸收以及代谢蛋白质食材，身体需要额外产生热量消耗，同时蛋白质食物还有着强烈的饱腹感，这些因素都决定了你减脂是否可以成功。所以，请提高蛋白质在你饮食结构中的比例。

蔬菜与水果的作用远大于你想象

我们知道一个道理，汽车要行驶需要汽油，但仅仅有汽油没有润滑油能不能行驶，回答的是肯定的，可以！但是时间一长，车子就会出问题，没有润滑油，车子注定无法又快又好的运行。我们在减脂的过程中，三大营养素就好比汽油，而蔬菜与水果就是润滑油。蔬菜与水果不仅能够提供大量的膳食纤维有利于饱腹感助消化吸收，而且对于维生素与矿物质等微量元素的日常补充也是非常重要。同时，蔬菜与水果中含有大量的抗氧化剂等成分，有利于平衡身体内因为平时训练、热量亏空以及日常压力过大引起的炎症反应。三大营养素是主力军，而蔬菜与水果则是后勤部队，一场战役要想完胜，后勤保障也是重中之重。

减脂是运动最无聊的应用

可以负责的说，运动在体重减少这方面的作用并不是太大，性价比也不高。但话又说回来，运动也不是为减脂而服务的。看起来更美，只是运动带给你的附属品。真正意义上的运动带给你身体的是：第一，肌肉骨骼系统的健康。我们30岁以后肌肉骨骼开始衰退，如果没有运动强化延缓这一过程，那么我们的日常行为，身体姿势以及行动能力都会受限，从而影响生活质量。第二，代谢系统的调节。运动可以直接作用于我们肌肉中每个细胞组织里的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而改善血糖水平。同时其他的激素水平也可以通过运动来调节，比如让女性永葆青春的生长激素与雌激素水平，以及让男性产生力量的睾酮激素等，这些激素水平的调整，对于增肌减脂也有着更为积极的作用。第三，精神状态。运动还可以帮助我们释放工作生活中的绝大部分的压力水平，让我们身体产生了更多的神经递质内啡肽，从而提升我们的生活品质。运动必须要有，但并不仅仅是为了减脂。

睡眠是对身体最大的尊重

熬着最深情的夜，敷着最贵面膜，白天手里还抱着保温杯，这可能是现代人最为真实写照。熬夜不仅是工作忙导致，还有可能是需要有一定自己的空间。但最终来说，晚睡或熬夜对于身体的伤害是最大的。可以这样说，只有睡眠质量高了，你的日常饮食与运动才能发挥作用。由于昼夜节律的关系，睡眠的破坏会导致整个人体的生物钟紊乱，从而影响身体内各种激素水平的失衡。如皮质醇、饥饿素等激素在睡眠不足时，会更加扩大其负面影响范围。同时有利于增肌减脂的生长激素、睾酮激素以及瘦素也得不到充足的释放。一来一去，更加影响了日常生活，日积月累，不仅是影响增肌减脂这点小事了，更为严重的是身体健康得不到保障。睡眠是对身体最大的尊重，所以，要想瘦，请先睡个好觉。

压力激素皮质醇是好还是坏

你可以把皮质醇简单理解成就是压力，我们知道，当孩子准备考试时，如果压力大了，不仅影响学习状态还会影响作息起居日常生活，而压力小了，孩子可能对于学习考试引不起足够的重视。压力刚刚好时，考试才能发挥出最佳水平。同时我们的增肌减脂也是如此，只是压力存在形式不同。食物的热量缺口是一种压力，力量有氧训练也是一种压力，睡眠不足同样是一种压力，甚至是日常的工作生活情绪与焦虑更是对身体的一种无形压力。压力大了，如热量缺口缩减严重，过度训练以及熬夜等，整个人就会因为压力过大，身体承受不住，体重随时会反弹。而压力小了，对于身体的刺激程度不够，身体变化不大，此时的你又耐心不足的话，很容易半途而废。所以说，压力激素皮质醇是好还是坏，完全取决于你日常的整体生活状态。只有把饮食、训练、睡眠与情绪都平衡起来后，你才能有一个好的压力水平。驱动着自己走的更远。很多人对于上述的慢性压力并不在意，但往往就是这样的慢性压力导致你减脂无功而返。处理好日常的慢性压力，事半功倍。

减脂过程比结果更有意义

质量管理中有一个很重要的概念叫做过程控制。意思是说只有把中间过程进行质量管理以及控制好后，最终的结果才能朝着想要的样子去实现。如果没有中间过程的管理，项目周期又非常长的话，那么最终的结果是无法保证质量的。正如减脂这个事情，远不是热量的摄入和消耗这么简单。你真正需要关注的是整体计划的设计、实施以及细化，只有把所有可能影响你减脂的因素都考虑进去了，间接的才能实现你的最终目标。不要在意一时体重的涨跌，也没有必要天天测量体重。你要做的是，把每一餐的饮食结构做好，每一次训练课尽量科学合理，以及睡眠与情绪的保障与调整到位。只有关注并做好上述的环节，最终体重秤上的数字才能好看，形体才能优秀。对于减脂来说，过程比结果更有意义。

当然，除了上述因素外，减脂失败的原因可能还是因为自身遗传、激素水平不稳定以及减脂期间服用药物，甚至是心理等问题都有可能。因此，减脂前先进行自我分析审视很重要，解决好事物的主要矛盾后再来考虑减脂。还是那句话，好的生活方式大概率决定了你的形体。短期看可能作用不大，但长期来说，一定是与你的健康水平生活质量成正比的。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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