李若彤发布一组马甲线跟练（李若彤一口气做250个仰卧起坐）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

李若彤说，当年开始健身的初衷就是为了吃各种自己喜欢的食物，没想到就这样坚持了下来，一周三次，每次2小时。20多年前神雕侠侣的影片小龙女的形象还一直在脑海中，时到今日，每每见李若彤在荧幕上或者媒体中出现时，不得不感叹，精神状态与形体与20年前并无两样，依然活力满满。其中这些年坚持不懈的自律健身功不可没。

人老心不老，精神状态与体能一点也不亚于年轻人。微博里还时常进行自我挑战，一口气可以做250个仰卧起坐，这样的成绩无论对于哪个年龄段来说，已经并非易事。但52岁的李若彤做到了，而且动作还相对标准。

从运动科学以及腹肌训练的角度来讲，我们现在并不提倡通过仰卧起坐来练腹肌，更多的是推荐卷腹来实现目标肌肉的训练。而李若彤的腹肌训练，正是卷腹的动作模式，而非仰卧起坐，只是做了正确的动作后而名字定义出现了笔误。今天的话题，就来深入解析卷腹与仰卧起坐动作模式，以及腹肌训练的一些内容。

在进行动作解析前，先来了解一下动作相关的几块人体肌肉组织，也只有了解了肌肉的功能后才能更好的设计动作。

腹直肌

腹直肌的肌纤维处于浅层，从胸部下方一直到耻骨上缘。向心收缩时使脊柱前驱，比如我们日常的卷腹动作中的躯干上抬就是一个向心收缩的过程，而这个过程中的躯干下放过程，腹直肌则处于离心收缩的状态，这样使得躯干伸展。简单来说，只要是胸廓向耻骨的移动或者耻骨向胸廓的移动，都会引起腹直肌的收缩。

屈髋肌群

一般说起来屈髋肌群，最为重要的就是髂腰肌与股直肌。髂腰肌其实是腰大肌与髂肌的合称，是深层肌肉组织，腰大肌起于胸椎与腰椎，髂肌起于髂窝，共同止于股骨小转子。换句话说，就是髂腰肌一边连接着脊柱，一边又连接着大腿，这也就是为什么原来你做仰卧起坐时，按住脚或者压住脚后，会感觉力量更大。一般来说，长期久坐少动人群髂腰肌都会处于紧张无力的状态，使得骨盆前倾而且常常伴随着下背痛。 而股直肌也就是大腿前侧的一块肌肉。这些肌肉协同作用时能够使髋关节屈曲。

知道了上述的肌肉功能后，我们来看看具体的动作分析。

卷腹动作模式

卷腹与仰卧起坐最大的不同就是发力的目标肌肉不一样，腹直肌是卷腹的主动肌，而仰卧起坐则是腹直肌、髂腰肌与股直肌都会参与进来。在做卷腹的过程中，整个髋关节与下背部是尽量贴合地面，如果有髋关节的大幅度移动那么屈髋肌群就会参与进来，从而影响腹直肌收缩的效率。而腹直肌的收缩更多是胸廓与骨盆的固定与移动，因为腹直肌上面连着胸廓，下面连接骨盆，因此在腹直肌的训练中，不是胸廓移动就是骨盆后倾，从而实现腹直肌的收缩。

当腹直肌远固定时，可以理解成骨盆位置不移动，通过胸廓的移动来完成收缩，刺激腹部肌群实现肌肉的撕裂生长，这个动作模式实际上就是卷腹。而当腹直肌近固定时，也就是胸廓相对固定时，通过骨盆后倾向胸廓方向移动，进而达到腹直肌的收缩，实际上就是反向卷腹或直立悬腿的动作模式。腹肌收缩只能缩短胸廓与骨盆两者之间的距离，卷腹的动作模式中，要想坐起来，腹直肌是无法实现的。当然在整个收缩过程中，除了腹直肌外，还包括了腹内外斜肌、腹横肌以及其他肌群等。

仰卧起坐动作模式

我们说没有不正确的动作模式，只有不正确的操作。如果你用仰卧起坐来训练腹直肌不是不可以，只是效率不高，掌握不好还会产生运动损伤。而仰卧起坐更多的是针对髂腰肌与股直肌的训练。

仰卧起坐动作模式分为两个阶段。前半阶段是利用腹直肌的力量将身体从水平面拉起，抬起的高度离地面大约30度后，腹直肌就不再主动发力。

后半段转而开始是髂腰肌与股直肌的发力，而此时腹直肌更多的是处一种等长收缩的状态。如果训练者，在整个过程中可以保持脊柱或者下背部的中立位，确保腹直肌、髂腰肌与股直肌力量的足够平衡与强大，防止骨盆前倾，那么仰卧起坐动作模式也基本上问题不大。但是，如果是骨盆处于前倾状态后，还一味的训练，腰椎的负荷就会加大，随着时间的推移，就会对下背部造成损伤。

发生骨盆前倾的原因有很多：可能是仰卧起坐的动作模式是双脚踩地，屈膝，此时股直肌被拉长并且可能使得骨盆处于前倾状态；也可能是由于久坐髂少动人群腰肌长时间紧张无力，或由于腹直肌已经疲惫无法维持躯干稳定，脊柱发生超伸；还可能是大多是新手对技术细节的掌握不够好等原因，都有可能造成运动时骨盆不在中立位，这样发生运动损伤的概率就比较大了。

与此同时，仰卧起坐是一个髂腰肌远固定的动作，在髂腰肌的强化训练中，应该避免强化远固定动作，而是加强近固定的动作，而不是像网上很多人说的髂腰肌不能强化。如果只是为了练腹肌，选择卷腹就好，而且效率更高。如果一定要做仰卧起坐这个动作，那就请学会利用股直肌的力量来发力，缓解髂腰肌的压力。

卷腹动作模式注意点：

• 如果有骨盆前倾请先进行髂腰肌的放松，确保骨盆中立位后再进行卷腹训练，如果无法保持骨盆中立位，那么卷腹这个训练动作并不适合当下的你。
• 卷腹时尽量保持下背部髋关节贴合地面，尽量学会募集腹直肌的力量，避免头与颈椎过度发力。甚至可以把手臂伸直来保持身体成一条直线。
• 卷腹动作模式中，保证动作的准确性与连续性很重要，特别是脊椎移动要一节一节的来完成，避免利用惯性来完成动作。
• 呼吸模式中，腹腔应该始终保持紧绷状态，即便是在下降时吸气，上抬时呼气阶段。因为良好的呼吸节奏会最大程度上激活你的核心肌群与保持下背部与骨盆的稳定。

腹肌训练时应注重目标肌肉的发力感，加强神经肌肉募集能力，运动前先进行相关肌肉的放松与拉伸，让骨盆处于中立位，确保动作模式的正确性，这样可以减少下背部发生运动损伤的概率。推荐三个动作：直立悬腿、杠铃摆动与侧腹训练。

直立悬腿动作要领：运动过程中保持大小腿角度不变，先启动下肢做屈髋，髂腰肌与股直肌先发力，再进行腹直肌收缩，其中骨盆后倾是关键，也就是骨盆向胸廓去靠拢。同时这个动作也是强化髂腰肌的近固定的动作，比较推荐。如果想腹直肌效率更高，则一开始就需要腹直肌收缩，骨盆后倾，然后髂腰肌作为辅助力量来带动腿上摆来完成运动，但此动作难度系数非常大。

杠铃摆动动作要领：双腿打开自然站立，核心收紧，握住杠铃杆一端，利用腹内外斜肌以及核心的力量发力，将杠铃旋转至另外一侧，放至最低点。

侧腹训练动作要领：核心紧绷，当身体支撑后再进行旋转，身体呈侧向水平状态，核心全程收紧，通过腹内外斜肌来强化核心力量。

以上动作都需要在保证正确动作模式的基础上进行训练，动作质量第一。每个动作3~5组，每组8~12RM。

任何事情都是讲逻辑的，看似简单的动作，实际上要做好并不容易。只有把更为深层次的原理理解后，才能更好的去设计动作与应用。即便是运动过程中出了问题，也知道从哪入手去解决。刚开始健身时，动作质量的重要性毋庸置疑，一些动作的选择也需要去权衡利弊，适合自己的动作才是好动作。还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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