家庭健身法简单有效轻松健身（防疫不妨练7种居家健身法）

在疫情防控大背景下，很多健身场所被按下了“暂停键”，但“暂停不停练”。作为目前备受大众追捧的锻炼方式——居家健身，大家可因地制宜地进行居家锻炼，不仅能强身健体，还能提升自我防病抗病能力。今天，辛医生就给大家介绍7个简单且实用的居家健身方法。

一、卷腹

卷腹又称为半仰卧起坐，可谓是居家健身最好的选择之一，随时随地，只要掌握好了技巧躺下就可以练，并且健身强度低，健身效果明显。坚持每天进行卷腹运动，会让腹部肌肉变得紧实，腹部肌肉的脂肪细胞会慢慢减少，从而打造出小蛮腰、八块腹肌。

此外，卷腹运动的适宜人群广，男女老少都能做。对于初学者来说，只要抬起上身给腹部一个压力，不是很难，多练几次就能得心应手。

二、深蹲

现代人由于经常久坐，使身体失去最佳状态，而我们可通过深蹲锻炼找回关节灵活度与肌肉力量。深蹲作为全方位锻炼的经典动作，它不仅能动到臀部、腿部肌肉，还能锻炼到脊椎及腰部肌肉。另外，对于中老年人来说，坚持深蹲可加强骨密度，减少骨质疏松，降低跌倒的风险。

注意：深蹲时臀部尽量往后，双手尽量前身，注意动作的规范，不然可能会对膝盖造成伤害。

三、俯卧撑

俯卧撑是很常见的徒手健身动作，它不受场地和器械的限制，简单有效，老少皆宜，因此也是居家健身的必做动作之一。

俯卧撑不仅能够锻炼上肢及腹部肌肉，而且对于全身肌肉的塑造都有一定效果，优化身体曲线从而达到塑形减脂。建议：健身小白从最简单的跪姿俯卧撑开始，然后循序渐进。

四、弓箭步

弓箭步作为容易操作的腿部运动，只要你有空闲时间，随时随地可以进行锻炼。弓箭步运动可同时锻炼到大腿前后侧和臀部肌肉，让腿部和臀部变得更紧俏更富有弹性，因此也备受维密天使们的青睐。对于担心腿粗的女性朋友们，坚持做下去，性感瘦腿将指日可待。另外，弓箭步运动对于锻炼核心力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处。

五、波比跳

被称为“脂肪杀手”的波比跳因其对器材的依赖低，也十分适合居家运动。波比跳可同时锻炼到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，快速提升运动心率，起到加速燃脂效果。

但是，由于波比跳健身强度大，建议大家在居家健身前做好热身准备，以防受伤。

六、跳绳

提起跳绳大家并不陌生，很多人第一时间想到的这是一种儿时游戏，但同样它也是减肥、瘦身的最佳运动之一。跳绳限制少，一根跳绳，一处场地，在家即可进行锻炼。从运动效果上来说，每天坚持20分钟的跳绳，过程中可锻炼到全身上下多处部位，消耗体内脂肪，达到减肥瘦身效果。

而且，这种运动对于身体素质没有太大的要求，适合各个年龄段人群锻炼。

七、呼啦圈

呼啦圈是女性减肥群体中备受欢迎的一项运动，每天坚持转30分钟的呼啦圈，不仅能够加速腹部脂肪的，而且还能起到减肥瘦腰、瘦身的目的。只要在家备上一个呼啦圈，随时随地即可锻炼起来。

最后，也要提醒大家，运动的原则是适度、坚持。每人应根据自己的身体情况和运动能力选择合适的运动项目，循序渐进慢慢加大运动量，切忌进行报复式运动，也不能急功近利。

我是消化内科辛大夫，愿用业余时间，为有胃肠健康问题的朋友提供帮助。您的提问，我都会抽出时间一一回答，欢迎您私信或在评论区留言。