怎么跪着改善膝盖内扣（如何改善膝盖内扣）

之前说了上半身最常见的圆肩现象（干货教学，改善圆肩，看这篇就够了），今次咱们目光下移，谈一谈如何矫正让各位姑娘气质大减的膝盖内扣。

我将按照固定套路，依次从典型特征、危害表现、形成原因以及改善方法四个层面进行拆解分析。

膝盖内扣的典型特征

膝盖内扣，俗称X型腿，是股骨相对胫骨过度内旋，表现为腿部伸直时双膝向身体中线方向靠拢甚至相互接触。

内扣程度在临床上可通过Q角来估算，由于生理结构的不同，女性先天的Q角问题会更加严重，因此该不良体态在女性（尤其是生育后女性）身上表现的更加频繁和突出。

Q角是由髂前上棘到髌骨的线和髌骨到胫骨结节的线所形成的夹角，亚洲男性典型Q角为12度，女性为17度（生育后由于髋骨展宽和耻骨下移，角度将愈加放大）。

外在表现上，膝盖内扣的典型特征主要有三个，分别是髋关节内旋、膝关节内收和胫骨外旋，我们可以采用静态和动态两种办法来进行自测。

静态评估

保持直立站姿和双腿并拢，从正面观察，如果两腿膝关节比足内踝更加靠里，亦或脚踝之间存在较大空隙，则说明有膝盖内扣现象。

动态评估

有些人静止站立时双膝基本正常，但走动起来则会暴露问题，此时可采用过顶深蹲来进行判断。

双脚开立，脚尖朝前，与肩同宽，上臂伸直举过头顶后做下蹲动作，从正面观察膝关节的位置。

由于肩关节锁定后会影响到腰椎-骨盆-髋关节复合体的灵活性，所以过顶深蹲更有助于发现是否存在膝盖内扣。

膝盖内扣的危害表现

损伤膝盖

膝盖长期负重不均会引发膝关节损伤，例如膝关节外侧半月板由于压力偏大而加速磨损，膝关节内侧的胫侧副韧带受力拉长而变得松弛，同时在该不良姿势下，膝盖骨的位置发生变化后会碰触到旁边的骨突，两者相互碰撞、摩擦，继而产生疼痛。

同时，膝盖内扣的危害在进行深蹲时将被放大，由于髋、膝、踝三点不在同一直线，膝盖没有沿着脚趾方向移动，从而产生扭曲和转向，迫使下肢关节承受不必要的扭力和侧向压力，试想上百斤的杠铃压在肩上，由于膝关节受力不垂直，一旦承载不住，那画面简直太美，不敢想象。

影响美观

膝盖内扣有多丑，相信不用我多说，随便放点相片大家自己品。女明星们的大白腿虽然又长又细，但是曲里拐弯的，实在大煞风景。

男明星同样不能幸免，无论你身高几许，打扮如何，再威猛的汉子一旦迈出X型步伐，都让人感觉到一阵娘娘的气息。

膝盖内扣的形成原因

前文说了，内扣的先天因素在于生理结构（Q角），这点无从更改，而后天的功能性原因则是：髋关节外展外旋的肌肉力量不足，内收内旋的肌肉过于紧张。

病理性和遗传性的我就不再赘述了，诸如佝偻病、小儿麻痹、软骨发育障碍、骨折外伤后遗症等，需要专门的医师来进行诊治。

但天生骨骼精奇与后天膝盖中箭的毕竟是少数，大部分X型腿还是由于不良的生活与运动习惯所导致的肌肉不平衡，下面列举几个，希望大家引以为戒。

不良坐姿

下图的坐姿与X型腿高度契合，经常这样自然容易膝盖内扣。有人说该坐姿能凸显优雅的气质且能防止走光，恕我愚钝，难道把脚并起来就不优雅不妨走光么？

还有如下这种被腐男评为最性感的鸭子坐，这都什么恶趣味？反正我看不出哪里性感了，反倒觉得是在刻意卖萌装纯。

不良站姿

有些人会告诉你这样的站姿能显腿长，照出来的照片特别美，但我必须提醒大家，那些被认为“美”、“性感”的姿势，往往都潜藏着诸多不健康的体态隐患。

不良走姿/跑姿

正确行走或跑步时，膝关节应该指向正前方，当膝盖内扣时体重会对膝盖造成侧向压力，久而久之X型腿便形成了。

不良运动表现

深蹲能够塑造翘臀，但如果经验不足，尽量别在无人指导的情况下盲目锻炼，否则翘不翘臀咱另说，把腿练拧巴了可就得不偿失。

膝盖内扣的改善方法

膝盖内扣是髋部内收内旋和外展外旋的肌力不平衡导致，其中：

主导内收内旋且过于紧张的肌肉主要是阔筋膜张肌（含髂胫束）、髋内收肌群（大收肌等）和小腿三头肌群（腓肠肌和比目鱼肌），见下图红色字样所注。

主导外展外旋且力量不足的肌肉主要是臀中肌、臀大肌和髋外旋肌群（梨状肌、股方肌等），见下图蓝色字样所注。

接下来的改善方法将分为两部分：

首先是放松过度紧张的肌肉

第一个动作是放松阔筋膜张肌和髂胫束。

以侧躺作为起始位置，泡沫轴略低于骨盆，然后逐渐向膝盖方向滚动，找到最酸痛的点后保持住做小范围滚动放松，直至不适感减轻。

第二个动作是放松髋内收肌群。

小臂撑地保持平衡，将单只大腿内侧置于泡沫轴上，逐渐向膝盖方向滚动，找到最酸痛的点后保持住做小范围滚动放松，直至不适感减轻。

第三个动作是放松小腿三头肌群。

双臂支撑，臀部不要触地，将小腿后侧在泡沫轴上来回滚动，找到痛点后保持住，做勾脚尖和伸脚尖的动作，也可将一条腿叠放在另一条上，施加额外压力。

补充说明一下，利用泡沫轴进行自我筋膜放松（SMR）在运动保健和康复领域举足轻重,通过施加温和的压力来刺激腱梭，可以帮助“打结”的肌肉实现松解。

由于我们的肌肉均为横向收缩，当发生粘连或缩短后，传统按摩手法在垂直方向的压力无法令其充分延展，而泡沫轴的效果则要好上许多。

另外强调一下，自我筋膜放松应在静态拉伸前或者运动后的冷身环节进行。

然后是锻炼相对薄弱的肌肉

第一个动作是【侧躺髋外展】，用来强化臀中肌。

侧躺后双腿伸直，双脚并拢，匀速将上面的腿抬起到大约45度，过程中保持骨盆中立，且不要将脚尖朝向上方，以免肌肉代偿。为了增加强度，也可以在膝盖或脚踝上套弹力带。

第二个动作是【弹力带横向走】，可以进一步强化臀中肌，同时激活髋外旋肌群。

将弹力带套在膝盖上方，摆出守门员姿势后，匀速小步横向行走，过程中脚尖始终朝前，并保持上半身的稳定。为了增加强度，也可以将弹力带套在膝盖以下或者脚踝上。

第三个动作是女生最爱的【臀桥】，是锻炼臀大肌最有效的动作。

平躺后屈髋屈膝，保持核心收紧，下背放平，在保持臀部收紧的前提下做髋伸，到顶后尽力挤压臀部并保持5秒再放下。

为了避免腘绳肌代偿发力，可以想象用两瓣屁股夹住纸张不让其掉落，同时避免用脚后跟蹬地。

当然，也可以在膝盖上套弹力带，做进阶版的臀桥，将臀大肌和髋外旋肌群一并锻炼。

以上推荐给大家的方法，自我筋膜放松时每个部位维持一到两分钟即可，肌肉强化锻炼每个动作做2~3组，每组10~15次，整套下来也就十分钟。

如果能够长期坚持（至少一周四次以上），由于肌力不平衡导致的膝盖内扣问题将得到显著改善。

本篇就到这里，后续我将陆续介绍针对各种不良体态的矫正方法，希望大家喜欢。

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