有比跑步减肥更快的吗（你要慢跑而不是跑步）

前面笔记提过，想减脂，最重要的是饮食而不是运动当然，在你饮食做的已经不错时，如果能结合有效的有氧运动，则会增加热量消耗——减脂的本质就是要形成热量差，有效的有氧运动帮助我们更好实现目标，我来为大家讲解一下关于有比跑步减肥更快的吗?跟着小编一起来看一看吧!

有比跑步减肥更快的吗

前面笔记提过，想减脂，最重要的是饮食而不是运动。当然，在你饮食做的已经不错时，如果能结合有效的有氧运动，则会增加热量消耗——减脂的本质就是要形成热量差，有效的有氧运动帮助我们更好实现目标。

为什么强调“有效的有氧运动”呢？以有氧运动方式之一，跑步为例。不同的人追求不同：有的是为了提高心肺功能，提升最大供氧能力，不停的追求更高的配速、更多的跑量，最终能跑的更远更长，乃至参加半马全马等；还有一部分则是为了通过跑步实现减脂目的。

说重点：如果是后一种目的，对大部分普通人来说，其实不要去追求配速，而应该学会“慢跑”——开始时慢到被走路的超过都不要紧！

因为我们的目的既然不是为了和别人或自己比速度，只是为了减脂，那么就要明白，这时候对我们效果最好的是——低强度同时持续时间足够的有氧运动！

说人话就是：在燃脂心率区间而不是接近无氧区间跑够40分钟到1小时！

我大概是从2016年开始跑步（之前主要是登山），压根就不懂得慢跑，而仅仅只是跑步。然后每次都跑的气喘吁吁，腿脚不痛但是很不爽。于是自然下次再跑前心理就有排斥和恐惧感。然后单次距离也一直停留在3公里左右。每次跑完3公里就觉得完成任务了，虽然也有大汗淋漓后的舒服感，但并不是真的很热爱它。

今年（2021年开始），我经历了减脂的阶段，期间就想着反正主要靠饮食，而不是运动，就把自己的节奏放慢。神奇的事情发生了！

慢跑——慢下来、慢下来、慢下来。开始时慢到被走路的超过都不要紧。我反而逐渐找到适合自己的心率范围，然后单次距离反而增长到了5公里，频率也从原来的一周1-2次变成了一周5-6次，而且每次跑完都很轻松——轻松到有时候想跑6、7、8、9、10公里就是看自己心情，都能轻松完成！以前一年逼自己跑2次十公里，现在短短两个月内我就跑了5次十公里。

你可以想象出，这样的状态下，每次我跑步前压根就不会恐惧而是期待了，不再是要去坚持而是享受！所以单次距离的增长和每周频率的提升，就是自然而然的事情了。

● 慢跑，真的要“慢”跑。如果你的目的是减脂，走路1小时，效果也比用100米冲刺速度跑到精疲力尽来的好。那么在这两个极端速度间，你就可以找到适合自己的心率能长时间持续的节奏，这样就比走路1小时、和冲刺100米然后停下，效果会更好，这就是为什么从慢的一端开始而不是从快的一端开始的原因。

● 有氧要有效果，需要能长期保持，而不是靠一次两次的运动。如果你每次跑步是靠自己意志力去坚持，虽然能跑完但是很累（喘的难受或腿脚酸软），那么下次你在跑前就会恐惧，就会排斥。而如果你每次跑步都跟散步那样觉得不累很轻松，你保持这种运动习惯的几率就会更大，就会开始慢慢享受它。

● 慢下来后，对身体的伤害也更小。还是从走路说起，走路1个小时比跑步1个小时，伤害身体的几率是不是更小，那么我们从安全的角度为什么要一开始就追求快呢？同样是从慢的一端开始，这样在你姿势、技巧、力量都还不足时降低对身体伤害的几率。

● 理解了上述：持续时间长才能对减脂更有效果、享受跑步而不是恐惧跑步才能持续的跑、尽量降低对身体的伤害的原则后，你自然就会不追求配速、不追求跑量、不想着我要跑更远，要跑半马、全马，而是懂得找到自己舒服的心率，如果不舒服，就放慢速度，降低心率，一直找到自己感觉舒服的心率，哪怕速度很慢，走路的都超过你，都没关系！

● 随着你单次持续时间的增长，平常跑步频率的加大，你能适应的心率对应的距离、配速，反而会慢慢增长；过程中对姿势、技巧、哪些地方力量需要加强你都会有更深的认知。你看，一开始你就想着快，反而欲速则不达（距离短、没法坚持、或者受伤）。而从慢的一端开始提升，你不会一直停留在以前的“慢”，而会逐渐提升——和那些高手比，我们仍然慢，没关系，对我自身来说比以前的“慢”会“快”就行。

● 如果开始时你的体重实在太大了，那么真心建议不要从跑步开始，从走路开始会更安全。甚至都不需要走路，而是先从第一部分的饮食调整开始，大体重对膝盖的伤害真的很大。通过饮食调整到一定程度的体重，再开始有氧运动。别着急，反正降低体重效果最好的本身就不是运动而是饮食。

● 运动，不管是有氧运动还是无氧运动，本质都不是冲着减脂去的，而是针对身体机能的提升起到作用——强身健体（力量、耐力、速度、柔韧性、协调性等，可以通过不同运动方式得以提升）。尽管如此，落在燃脂区间的有氧运动，且达到一定时间后，它对减脂的效果是最好的。之所以让你慢下来，也是基于这方面的原因（心率更多落在燃脂区间，同时因为慢下来可以持续时间更长，不管是单次还是保持长期习惯）。同时，理解了这点，你就明白如果为了减脂，你和其它追求速度、跑量、乃至要跑全马的其他跑步人士不同——没有对错之说，只是基于大家的目的不同，所以选择了不同的跑法。

● 那么慢跑时具体心率该多少才合适呢？其实常见的计算公式不具备普适性！常见的一种计算方式是：在最大心率的60%到75%之间，归入燃脂心率区间；而最大心率用（220-年龄=最大心率）。其实这种方式只是一种样本平均值，对个体来说差异很大。举例，即便公式中考虑了年龄因素，我们设想下，都是20岁的两个女性，同样身高：一个体重120斤、经常运动；一个体重150斤、不常运动，你说她们的最大心率能简单套用（220-年龄）来计算吗？

● 我个人的心得就是，忘记这些，因为我们是从慢的一端开始，这时候安全性相对较高，所以哪怕落在150看起来超过了燃脂心率，它也相对安全且对某些人来说落在燃脂区间（反过来，对有些人，刚开始时90可能都是她的燃脂心率），只要自己感觉舒服，跑起来不会上气不接下气，在跑的过程自己调整——觉得舒服了就适当加快些速度，增加心率；觉得不舒服了就跑慢些，降低心率，通过这样的尝试逐渐找到这个阶段适合自己的心率范围，达到要的目的——跑的舒服，持续时间最少40分钟，同时跑完不会恐惧害怕，下次再跑前也喜欢甚至期待。

● 关于开始阶段通过心率设备的选择，帮助自己找到变化的方向，我自己的心得：因为我们不是为了更专业和竞技的目标，那么绝对值对我们来说只是参考，更多是通过数值来了解变化趋势的方向即可，所以不需要追求多么精准——比如胸带式心率计大部分比智能手表、手环更精准，不同品牌型号的手环准确度也有差异，但是你追求这个数值的绝对精准有啥意义呢？

● 就像前面说的心率计算公式不具备普适性，具体跑的是时候，假设真实心率是130，你用了一个不是很准的它显示为140或120又如何？因为它不准也是都不准（心率变化前后），你根据显示情况对照自己的舒适感，就知道怎么调整了——显示（不准）的140我感觉不舒服了，那通过配速的降低感觉舒适了，这时显示（不准）的心率为135，我就可以知道后面按这个显示值心率跑就行了，这时候135准不准又有啥关系？记住，跑步的目的是让自己实现想要的目标，设备只是工具，能帮助你找到变化的方向即可，计较它是显示的140还是真实的130对非竞技人士没那么重要！随着你越来越有经验，后面甚至压根都不需要看心率数字了，自己根据呼吸频率、体感舒适度就知道怎么控制速度了。

● 2021/10/21最新心得：这周开始尝试再往下压心率，之前说了控制在140-150间，这周跑的时候有意识控制在130-140间，还达不到，但比原来会低，很神奇的事情发生了，配速反而比原来快（之前是7:30-8:00间往8方向靠，现在是低于7:30往7靠了），还不知道是基于长期慢跑心肺能力的提升导致，还是降低心率后反而身体更适应后让平均配速水平提升，有待继续观察。虽然我不追求配速，但从这些数值的变化中去寻找适合自己的跑法是长期追求的。