细粮和粗粮都有什么（杂粮跟细粮的区别是什么）

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我们一般说的粗粮，主要包括谷物类、杂豆类、块茎类作物等。 可以是谷物，玉米、黑米、紫米、燕麦等等，可以是杂豆，黄豆、豌豆、绿豆等等，以及薯类，比如红薯、山药、土豆等等。

杂粮：通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。可以是荞麦、燕麦、大麦、薏仁、谷子、高粱、绿豆、小豆、黑豆、红豆等等。

从定义上看，粗粮和杂粮，其实有一部分是重叠的。其实为了好区分，我更倾向于《中国居民膳食指南》 的划分，把粗杂粮划分为全谷物、杂豆、薯类。

细粮：原则上是指加工后的成品粮。一般指面粉与 大米等食粮,与“ 粗粮”相对而言。

从粗到细的过程中，有很多的营养素容易被舍弃。

谷子在脱壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚4个部分，4个部分含有不同的营养素。

• 谷皮：膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物
• 糊粉层：蛋白质、脂肪、B族维生素、矿物质
• 谷胚：是种子发芽的地方，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质

而精细化的主食，仅仅保留了淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值降低。

粗杂粮和精细化的主食到底有什么区别，我们具体举个例子，

从营养价值比较，糙米比精米具有更多的维生素B1、烟酸、维生素E、铁、锌、膳食纤维等。

如果从主食中吃不够足够的营养素，势必需要增加其他食物的摄入，或者补充营养素补充剂。

举个例子，维生素B1作为水溶性的维生素，虽然不像宏量营养素一样可以供能，但是对人体却有着重要的生理功能。

作为脱羧辅酶的主要成分，参与丙酮酸的氧化脱羧，是碳水化合物代谢所必需的基础物质。

对于维持机体正常神经有着重要的作用，轻微的维生素B1缺乏就可以导致不舒适感、易怒等特异性症状，严重缺乏还会导致神经和心脏疾病。

维生素B1还可以抑制胆碱酯酶活性，维持正常的肠道蠕动。

中国居民膳食维生素B1参考摄入量，成年男性为1.2mg/d，女性为1.0mg/d。

而一天吃225g主食，我们以糙米为例，差不多可以提供0.9mg维生素B1。而吃够1.0mg维生素B1，则需要的精米为1250g。

这是个什么概念，一天225g基本上是1碗米饭，而1250g差不多相当于平常5.6倍的量。

另外，糙米还具有多种精米中没有的促进人体健康的功能成分，比如膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、肌醇等物质。

膳食纤维，有助于维护肠道健康，增强饱腹感和调节体重，减慢血糖水平和胰岛素的反应，预防2型糖尿病、预防脂代谢紊乱等功能

谷胱甘肽，可以保护细胞不被氧化，具有抗氧化、抗自由基，延缓皮肤衰老等功效。

γ–氨基丁酸 ，是哺乳动物中枢神经系统重要的抑制性神经递质，具有健脑益智、预防老年痴呆、调节情绪等生理功能。

四、粗杂粮是不是越多越好？

其实也不是。

摄入过多的粗杂粮，其中所含有的膳食纤维很容易在胃肠道内与钠离子、三价铁等阳离子结合，影响其吸收。

因此，粗杂粮一天的摄入量在1/2～2/3就可以。

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[R]. 北京:人民卫生出版社

[2]吕呈蔚等.糙米营养价值及加工技术研究进展[J].粮食加工,2020. 28 卷 (6)