社交心理紧张话多怎么办（大型社交场合容易紧张脸红）

在生活中，你是否有以下表现：

害怕在公开场合发言。

恐惧与陌生人或异性讲话。

出了差错或遇到挫折时，心里就会感到十分不安或忧虑。

别人取笑你，你的心中会会惶惶不安。

外出或睡前，你都要好几次查看门窗有没有真的锁好。

很多人一起吃饭或者开会等社交活动前，会感到有些紧张。

如果朋友们要到你家来聚会，会为此准备上好几个小时。

在社交场合中，常常会觉得面红耳赤。

如果你有这些表现，就说明你是一个有焦虑情绪的人，其实，生活中有很多人都和我们一样深陷在各种焦虑中，阿尔伯特·埃利斯在《控制焦虑》里面详细解释了焦虑产生的心理机制，带领我们重新认识了焦虑情绪。并教我们如何控制焦虑。

埃利斯是心理学界的传奇人物，认知行为疗法的鼻祖。在应用心理学的影响力上，阿尔伯特·埃利斯被公认为超过了弗洛伊德。埃利斯的主要成就之一，是创立了理性情绪行为疗法。这套疗法治愈了无数饱受负面情绪困扰的人，对心理咨询和治疗领域影响深远。

埃利斯以前的焦虑情绪比较严重，他害怕在公众场合演讲，害怕接触异性，他为此感觉十分痛苦，直到后来他慢慢控制自己的焦虑，直到现在他完全控制了自己的焦虑感。所以这本书里面的内容都是作者通过实践得出来的，方法十分实用。

根据世界卫生组织的研究数据，大约有13.6%到28.8%的成年人曾在某段时间患有焦虑症。也就是说，差不多每5个人中就有1个人焦虑。

那么焦虑到底是什么呢？

焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。

拿一件最简单的事情举例，比如说你习惯外出时一直检查门窗是否锁上，其实是因为你害怕你的门窗没有锁上，会有人进到屋里面，偷走东西。所以你觉得要多次检查门窗。

所以，简单地说，焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。

但是，焦虑不一定是消极的。

焦虑在某些情况下是有益的，如当你过马路时、以正常的速度驾驶时、远离有害的食品时以及避免夜间（甚或白天）在不安全的环境中行走时。

这些时候，担忧、警惕、慎重都属于健康的焦虑，本质是一种自我保护机制，帮助我们得到不想要的东西，甚至是伤害，并帮助我们达成预期的目标。

健康的焦虑可以维持生命的存续，但是，焦虑往往是不健康的，不健康的焦虑具有迫害性，会损害我们的利益。

比如说我们害怕失去工作时，我们可能会去找老板理论，甚至因为想着会失去工作而消极对待工作甚至自主辞职。这就是过分焦虑带来的影响。

健康的焦虑会让我们更加努力工作，而过度焦虑则会让我们做一些愚蠢的事情失去工作。

埃利斯著名的理性情绪行为疗法中有一个ABC公式，可以帮助我们理解焦虑形成的原因。

A表示“引起情绪反应的事件”，B表示“我们对事件的信念或想法”，C表示“A事件引起的情绪反应和行为反应”。

比如说，你去个领导汇报工作，领导让你把资料放那里他自己看。

这时候你心里可能会想：他是不是对我不满意，还是我哪个地方做的不好？

带着这样的想法，你剩下的时间根本无心工作，生怕听到什么不好的消息。

表面上我们会觉得，是领导对你态度冷帽这个事件A，直接导致了你的焦虑情绪，和无法工作这个结果C。实际上，中间还隔着一个变量，就是你的想法B。

为什么这么说呢？

因为如果你这样想：领导今天想自己看文件，正好我可以去完成剩下的工作。

那么你就会该干什么就干什么，这件事对你一点影响都没有。

所以说，单纯的事件并不会引起焦虑，我们对这些事件的非理性看法或信念，才是焦虑的根本原因。

什么是非理性信念呢？就是把自己的期望转化为一种不切实际的要求，认为自己、他人甚至客观环境，都必须符合自己的某种预期。

作者将非理性信念归为三大类，而且这三类是强大的“必须”信念：

针对我自己的必须信念。比如，“我必须成功地完成每一个重要的任务”或者“我必须表现优秀或者完美”，否则自己就是个失败者。

针对他人的必须信念。 比如，“他人必须帮助人得到我想要的任何东西”或者“他必须像我想要地一样爱我”，否则就是别人不对。

针对客观世界和环境条件的必须信念。 比如，“我去户外活动的时候，天气必须要好”、“我的居住环境必须整洁有序”，否则这世界就糟透了。

一旦这些非理性信念没有达到，我们就会产生失望、恐惧，甚至是愤怒。所以想要控制焦虑，就必须改变我们的非理性信念。

那么，如何改变非理性信念呢？这就需要用和非理性信念进行辩论，反驳、说服不合理的信念。

书中共介绍了现实型辩论法，逻辑型辩论法，和务实型辩论法三种辩论方法。

例如，你真心爱上一个人，但对方对你爱理不理，你就会极度焦虑不安。这时候你的愿望就升级成一种强制性的必须信念，“我心爱的人必须像我爱他一样爱我”。

现在我们要对这个非理性信念进行辩论：

用现实型辩论法，想想“我爱的人必须爱我”这个想法符合客观现实吗？ 有他有什么理由必须爱我呢？根据辩论，你会发现这个想法并不现实，你心爱的人有自己选择的权利。

用逻辑型辩论法，就是想一想“我爱的人必须爱我”这个信念符合逻辑吗？你的假设（你很爱他，要是他不爱你，你会感到很失望）和你的结论（因此，他绝对必须爱我）之间没有任何关联。

用务实型辩论法，就是思考一下，如果“我心爱的人并不像我爱他那样爱我，那真的很可怕吗？”你会发现其实并没有那么糟糕。

通过辩论，让我们了解没有什么是“必须”、或者“绝对应该”的。

这样，当我们再遇到挫折时，我们就会认为失望是正常的，没有必要焦虑，更不值得否定自己。我们当下应该做的，是赶紧去解决眼前的问题。这就是理性情绪行为疗法的D（辩论）和E（有效的新信念）。

三、如何控制自己的焦虑？

1、成本效益分析

给自己列一个表，分别写下焦虑带来的负面影响，以及克服焦虑的代价和收益，然后进行对比分析。通过理性的对比让自己意识到，过度的焦虑从长远来看往往得不偿失。

2、分散注意力

人的大脑很难同时思考多件事情，如果过于在意自己的焦虑情绪，总是在想：“万一我没表现好怎么办？”、“他们会不会嘲笑我”之类的念头，那么就很难专注在眼前的事情上，结果极有可能真的会表现很糟糕。

分散注意力法要我们强迫自己把注意力转移到别的地方，比如专注于你扮演的角色、朗诵的诗歌和你演唱的歌词。这样就会忘掉焦虑的情绪。

3、理性情绪意象法

具体做法是，先想象使自己最焦虑的场景，让焦虑情绪充分释放。接着再想象同样的场景下，用遗憾、失望等健康的负面情绪，取代过度焦虑的情绪。

4、暴露疗法和系统脱敏法

强迫自己处于感到焦虑的场景中，逐步习惯和适应。

也就是当你对做什么事感到特别焦虑的时候，你就故意做些这样的事情来锻炼自己。

暴露疗法和系统脱敏法是一种渐进式的方法，一开始可能会感到不适，但是只要咬紧牙关、多次尝试，不适感就会慢慢降低，最终战胜焦虑。

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