怎样有效的锻炼腰部（腰部的持久力就会提高）

要有效地增强腰部的持久力，不是仅去练练腰肌，而是要锻炼好腰腹、下背为主的核心力量，并且也要在抗阻力量的训练中再加入一定比例的静力性耗时动作。

腰肌是后下背部位不少肌肉的总称，以条状肌肉分布，其中通常所说的肌肉包括腰方肌、腰大肌、腰小肌和髂肌等。

腰部的动作除了让身体后仰外，还有前俯提腿、体侧弯以及以腰椎为轴作围绕旋转等，所以腰部力量不是只孤立地用到腰肌方面，而会涉及用到围绕腰腹周围的核心肌群，除腰肌外，像腰肌近邻的竖脊肌、臀部肌肉以及前面的腹肌都会协同发力。

腰部的持久力就是讲耐力，耐力型动作不同于纯力量性动作，概念不一样，所以不能完全按爆发力的力量动作节奏来练，但是力量又是形成动作的基础，也必须要满足动作架构的基本力度要求。因此要采用复合训练法。

我们可以去找出相应部位的肌肉来锻炼，从而达到提升腰部耐力之持久性的目的。

一.加强大腰肌、腰方肌和竖脊肌的锻炼

大腰肌和腰方肌是保持腰前挺、侧弯的重要肌肉；竖脊肌也是人体后仰时的关键肌肉，这些都是后腰部的主要肌肉，是改善腰部力量和持久力的根本。

1.直腿杠铃硬拉锻炼

要用直腿而不能用弯腿拉，直腿起立才能侧重于竖脊肌的锻炼，这是必要的力量型动作，是保持腰部力量的基础。

2.器械俯卧挺身

俯卧又称山羊挺身或背屈伸。训练时俯身斜卧在健身器械上，稳定腹部并向上反复作上身抬起挺身动作，能较好地锻炼腰竖脊肌。

3.拱桥静力性锻炼

仰卧挺身、拱起腹部作静力性耗时锻炼，对腰部耐力的提升很有益。

4.小燕飞锻炼

以俯卧平躺姿，身体反翘反复作拱起上身和腿部的多动作锻炼，对腰肌和竖脊肌的耐力提升很有效。

二.加强腹部肌肉的锻炼

腹部力量也能构筑对腰部持久力的协同配合，尤其在腿上提、侧弯腰的动作过程中也会牵涉到，所以也要适量地锻炼为宜。

1.负重平板支撑

以加负重的平板支撑来作为静力性抗阻力量动作，以静耗时间来获取腰腹持久力。

2.仰卧起坐

这个动作主要练腹肌，同时也能练腰肌，但很容易伤到腰椎，所以不能超量多练。

3.侧身卷腹

侧身卧，大腿伸直，和上身一起做侧抬升动作。

4.侧身平板撑

侧卧体位，以单臂肘和脚作自重支撑，这个动作是侧身静力性抗阻力动作。

三.加强臀部肌肉的锻炼

臀部肌肉紧挨腰部，也是核心肌群的组成之一，做适当的负重训练，对腰部的持久力也有帮助，建议用负重臀冲动作锻炼。