含胸驼背怎么练背（一组背肌训练动图）

原创内容，擅自搬运者必究！

一个人的体态影响自身的气质，如果你平时不注重坐着，长时间坐着办公、宅家里葛优躺，久而久之你的体态就会出现问题，比如常见的含胸驼背、脖子前倾等，让你气质大打折扣。

当你长期处于这种状态的时候，上半身肌肉缺乏锻炼会逐渐退化，脂肪也会慢慢堆积起来，你就会出现虎背熊腰的现象。

你发现自己的体态问题了吗？想要塑造挺拔身姿，改善形象问题，我们可以针对性进行背肌训练。

想要打造男生的蝴蝶翅膀，女生的紧实纤薄美背，练背是不容忽略的一件事。背肌是身体的第二大肌群，背肌训练的时候还能带动肩部、手臂肌群一起发展，随着背肌的强化，你的含胸驼背、虎背熊腰形象也会改善，甚至也会逐渐变得挺拔起来。

女生一定要重视背部训练，练背可以改善体态问题，塑造挺拔身姿，让你穿衣服更好看，不知不觉中提高自身的魅力指数。

男生练背是为了强化背肌，打造强壮的肌肉身材，一般会选择大重量进行雕刻，而女生对肌肉维度没有太大的追求，一般选择中小重量训练即可。

练背主要从“拉”字入手，比如：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、坐姿划船等，这些都是锻炼背肌的复合动作。不过，练背要注意频率，背肌属于身体的大肌群，每次锻炼后需要休息3天，让肌肉获得生长。

刚开始练背的时候，可能你不容易找到练背的感觉，每次练完后手臂反而酸疼无比，背肌却没有感觉。

这种情况主要是2个原因造成的：第一个原因是手臂肌肉薄弱，力量水平太差，第二个原因是发力不准确，其他肌群出现了代偿。

因此，我们也要同步加强手臂肌肉的训练，从哑铃弯举、垂式弯举、坐姿屈伸等动作入手，逐渐提高手臂力量。

同时，练背的的时候，你要掌握正确的动作标准，放慢动作速度，才能逐渐找到背肌发力的感觉。锻炼一段时间后，你的背肌感受力就会逐渐提升了。

背肌是由多个肌群组成的，一次全方位的背部训练，需要不同动作进行充分的刺激。下面，小编分享一组背肌训练动图，3天训练一次，每个动作10-12次，重复4组，组间歇时间是60秒。

动作1、引体向上

无法完成引体向上的人，可以进行弹力带辅助完成引体向上训练。

动作2、坐姿划船

训练的时候一定要调整好坐姿，挺直腰背，推出胸肌。

动作3、高位下拉

训练的时候肩部要下沉，不要耸肩。

动作4、俯身杠铃划船

保持俯身屈膝状态，然后从地面拉起杠铃，直线往上划船，直至小腹位置再回放到小腿位置。

动作5、杠铃硬拉

俯身屈膝状态，然后拉起杠铃，然后让身体逐渐恢复站立姿势，双腿也随之伸直。