含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)

原创内容,擅自搬运者必究!

一个人的体态影响自身的气质,如果你平时不注重坐着,长时间坐着办公、宅家里葛优躺,久而久之你的体态就会出现问题,比如常见的含胸驼背、脖子前倾等,让你气质大打折扣。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(1)

当你长期处于这种状态的时候,上半身肌肉缺乏锻炼会逐渐退化,脂肪也会慢慢堆积起来,你就会出现虎背熊腰的现象。

你发现自己的体态问题了吗?想要塑造挺拔身姿,改善形象问题,我们可以针对性进行背肌训练。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(2)

想要打造男生的蝴蝶翅膀,女生的紧实纤薄美背,练背是不容忽略的一件事。背肌是身体的第二大肌群,背肌训练的时候还能带动肩部、手臂肌群一起发展,随着背肌的强化,你的含胸驼背、虎背熊腰形象也会改善,甚至也会逐渐变得挺拔起来。

女生一定要重视背部训练,练背可以改善体态问题,塑造挺拔身姿,让你穿衣服更好看,不知不觉中提高自身的魅力指数。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(3)

男生练背是为了强化背肌,打造强壮的肌肉身材,一般会选择大重量进行雕刻,而女生对肌肉维度没有太大的追求,一般选择中小重量训练即可。

练背主要从“拉”字入手,比如:引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、坐姿划船等,这些都是锻炼背肌的复合动作。不过,练背要注意频率,背肌属于身体的大肌群,每次锻炼后需要休息3天,让肌肉获得生长。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(4)

刚开始练背的时候,可能你不容易找到练背的感觉,每次练完后手臂反而酸疼无比,背肌却没有感觉。

这种情况主要是2个原因造成的:第一个原因是手臂肌肉薄弱,力量水平太差,第二个原因是发力不准确,其他肌群出现了代偿。

因此,我们也要同步加强手臂肌肉的训练,从哑铃弯举、垂式弯举、坐姿屈伸等动作入手,逐渐提高手臂力量。

同时,练背的的时候,你要掌握正确的动作标准,放慢动作速度,才能逐渐找到背肌发力的感觉。锻炼一段时间后,你的背肌感受力就会逐渐提升了。

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背肌是由多个肌群组成的,一次全方位的背部训练,需要不同动作进行充分的刺激。下面,小编分享一组背肌训练动图,3天训练一次,每个动作10-12次,重复4组,组间歇时间是60秒。

动作1、引体向上

无法完成引体向上的人,可以进行弹力带辅助完成引体向上训练。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(6)

动作2、坐姿划船

训练的时候一定要调整好坐姿,挺直腰背,推出胸肌。

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动作3、高位下拉

训练的时候肩部要下沉,不要耸肩。

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动作4、俯身杠铃划船

保持俯身屈膝状态,然后从地面拉起杠铃,直线往上划船,直至小腹位置再回放到小腿位置。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(9)

动作5、杠铃硬拉

俯身屈膝状态,然后拉起杠铃,然后让身体逐渐恢复站立姿势,双腿也随之伸直。

含胸驼背怎么练背(一组背肌训练动图)(10)

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