最简单的臀肌练习（要想臀肌快速增长）

练出蜜桃臀，几乎可说是所有健身小姐姐的首要训练目标！拥有饱满上翘的完美臀型，不仅能使身材曲线凹凸有致，还具备“拉长双腿”的视觉效果。就算是对男生来说，紧实的翘臀、强健的下肢，也能为身材、魅力大大加分！

因此，下面我们就将给小伙伴们分享9个最为高效、经典的「练臀」动作，能促进臀肌快速、茁壮地增长，帮你雕塑出梦寐以求的完美臀型！

01

臀推

「臀推」这一动作，能对整体臀部肌肉产生最为针对、强烈的刺激感，是健身圈中公认的“翘臀之王”，自然也是日常练臀时的首选动作。通常建议将其放在每次训练开头，肌肉力量最为充沛的阶段，以保障最高质量的动作发挥，收获最佳翘臀效果！

注意除了掌握准确要领，强调收缩臀肌、幅度到位外；要想肌肉最快速地增长，建议每周练习臀推2-3次，并循序渐进地加大负重，确保强度富有挑战性！

02

保加利亚分腿蹲

一些小姐姐会拒绝弓步蹲、保加利亚分腿蹲诸如此类的动作，担心练臀的同时，会把腿也给练粗…实际上，只需注意小幅前倾上身，以髋关节主导动作，在下蹲到地时，确保膝盖呈90度弯屈；就能最大程度地调动臀肌发力，同时还可紧致腿部线条，可谓是一举两得！

此外作为一个单侧训练动作，它还能有效防止两侧臀肌形态、力量不平衡问题发生。在最初阶段，建议徒手自重练习；在充分掌握要领、具备一定力量基础后，再增加额外负重。

03

杠铃（史密斯）深蹲

“无深蹲不翘臀”相信大家都听说过——被誉为“下肢训练之王”的「杠铃深蹲」，能全面刺激臀大肌、股四头肌、腘绳肌等关键下肢肌群，对臀腿形态、线条的雕塑效果，几乎没有任何动作可以替代！

在练习时，可根据自身喜好，选择杠铃自由负重、或史密斯机。作为一个经典复合下肢训练，同样建议将其放在训练开始阶段，每周练习2-3次，并循序渐进地加大负重强度。

04

俯卧蛙式抬腿

如果你从来没有练习过「俯卧蛙式抬腿」的话，可一定要尝试一下，保准能给予臀肌新鲜、强烈的刺激，促进其茁壮增长！

在最初开始时，建议不增加任何负重、徒手练习，首先对动作模式、技术要领有一个熟悉；之后则可利用史密斯机，循序渐进地增加额外负重。练习时，需用足弓处抵住史密斯机，脚尖适度朝外。在推起到顶峰、髋部充分延展时，有意识地收缩臀肌、停顿稍许；最后屈髋下放到底，如此重复练习。

05

哑铃深蹲

利用哑铃、练习深蹲，同样能全面刺激臀腿肌肉，塑造紧实有力的翘臀、美腿；而且实际操作起来简单易上手。

适度放宽双脚间距、脚尖小幅朝外，更有利于激活臀肌、练出翘臀。与此同时，还需确保核心收紧、下蹲幅度到位。

06

绳索后抬腿

在介绍了上面5个复合练臀动作后，下面我们还将给大家分享4个孤立练臀动作，适合放在训练的尾声，来进一步强化巩固练臀效果！

首先绳索后抬腿——在练习时，注意收紧核心，维持脊椎姿态中立，向后上方抬腿，充分延展髋部，去感受臀肌的收缩发力；最后富有控制地下放。注意避免采用过大的负重，否则很容易出现惯性借力、后腰反弓的错误；不仅练臀效果大打折扣，还可能导致腰部伤痛不适！

07

蛙式臀推

以双脚脚掌并拢、髋关节外展的姿态，练习「蛙式臀推」，也能给予臀部肌肉较为新鲜不同的刺激感。

练习时，注意维持膝盖朝向两侧，幅度到位地延展上推髋关节，并在顶峰处停顿稍许，以强调臀部肌肉的收缩受力！如果不习惯垫高上身练习的话，也可以仰躺在地上练习「蛙式臀桥」。

08

跪姿臀推

练习「跪姿臀推」时，需以双腿跪地的姿态屈伸髋关节；整体动作要领比较简单易掌握，能将受力最大程度地集中在臀部肌肉上。大家可灵活选择杠铃、哑铃、史密斯机来增加额外负重。

此外，还可尝试小幅收拢双脚，或许有利于进一步强烈地刺激臀部肌肉，强化训练效果。

09

坐姿髋外展

最后「坐姿髋外展」，这一非常经典的固定器械练臀动作，主要通过髋关节的内收外展，针对刺激臀中肌、臀小肌。

在实际练习时，建议大家坐于座椅边沿，富有控制、幅度到位地内收外展，并在此过程中去积极调动、感受臀肌的收缩受力，真正建立起准确的神经-肌肉连接。

,