篮球壶铃训练方法（教你怎样用壶铃提供篮球爆发力）

打好篮球需要有爆发力，就像西方不能失去耶路撒冷！想要在球场上取得胜利，平时要注重爆发力训练！今天就教大家如何利用健身房里的壶铃来提升身体爆发力和力量。话不多说，让我们开始吧！

·一、单臂肩上推举。

1、单手持壶铃，将其提至肩部，扣住壶铃把手，掌心向前或向侧都可以。

2、双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

3、利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直带动身体上升，同时肩部三角肌发力将壶铃推至最高点。这一动作可以同时锻炼肩部和全身的爆发力和协调性。做3-4组，每组8-12次，休息时间45秒，换边重复。

·二、高脚杯深蹲。

1、站姿，双手握住壶铃的把手，将双手尽可能往胸部的方向靠，双脚与肩同宽或略宽于肩。

2、抬头、挺胸、直背，同时下蹲至大腿略低于膝盖。

3、下蹲到底后停留1-2秒，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2s。

如此反复做3组，每组8-12次，休息时间45秒。

·三、壶铃摇摆。

1、站姿，双脚间距略宽于肩，在前方30厘米处放一个壶铃，臀部向后推，膝盖微微弯曲，躯干下沉。

2、双手向前抓住壶铃，保持手臂放松，用爆发力将壶铃拉回双腿之间。

3、然后站起来并挤压你的臀部，这将让壶铃向前摆动，当壶铃到达顶点并向后摆动时，再次把你的屁股向后推，开始下一次动作。做3组，每组45秒，组间休息45秒。

这一动作可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力，强化臀部以及身体后侧动力链，预防运动损伤，提升髋部爆发力。

·四、单臂壶铃摇摆。做3组。

1、双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一手握住，一只哑铃垂于体前。

2、保持背部挺直臀部向后做屈，膝下蹲，同时使壶铃向胯下摆动。

3、下蹲至大腿与地面平行后起身站起，同时手臂向上摆视线高度，并将壶铃交给另一只手。然后再次屈膝下蹲，同时使壶铃向胯下摆动，做3组，每组45秒，组间休息45秒。

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