一个多月减重22斤（是时候分享几点体会了）

近期，小编减肥小有所成，身边朋友强烈要求分享几点体会。虽然成效不明显，但本着共同“享瘦”的理念，现分享几点小心得。当然，革命尚未成功，同志仍需努力，所以不喜勿喷！！

小编刚过35岁的小大叔，173cm的个头，刚过完春节便奔过了190多斤。体检重度脂肪肝， 血脂、胆固醇、转氨酶各、尿酸各项指标飙升，体型像充气的气球。有时候看着镜子中的自己真有点顾影自“厌”的感觉。今年清明节后开始踏上减肥之路，截至9月中旬，体重到154斤、除尿酸偏高外，各项指标恢复正常。当然，减肥这事，不能看广告，先上图，请大家看“疗效”。

左图拍摄于8月底，中图拍摄于4月初，右图自拍于近日

减肥时间虽短，但没有吃过减肥药，没有过度节食，基本遵循的是“迈开腿、管住嘴”的战略。

思想篇：找一个坚持的理由

思想是行动的先导，在减肥这事上也不例外。许多朋友之所以在减肥的路上间隙性踌躇满志，持续性精神颓废，沦落为瘦身“暗恋者”和“积极的废人”，并在肥胖的路上越走越远，主要是毅力不够，往往半途而废，受不了口欲的诱惑、训练的劳累。

所以，在行动之前要找一个足以说服自己的理由。发明九宫格跳操减肥的赵奕然就自称是为了追美女，小编也曾报道过一个为参军一年减重85斤的小伙，还有许多减肥成功的姑娘、小伙是为了找对象，或者曾经被人拒绝、抛弃过。小编之所以痛下决心，就是体检表上居高的指标，临近中年油腻的身体与码字打杂的身份极不相称，而自己对人生还有所期望，每当看到镜子里的自己就会有种顾影自“厌”的感觉。所以如果你要减肥，而又下不了决心时，可以尝试采取自我施压的办法，时刻提醒自己不得不改变现状！

减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。具体内容将在后续更新中提及，敬请关注“江淮兵事”。

减肥的前期，努力很大、节食很苦，成效往往很小。这时候只有先不问成果，甚至可以在前几天坚持计划，而不看体重变化。持续半个月之后再看成果。在晚餐节食上，小编起初只吃两个鸡蛋，一根玉米。为了锻炼毅力，我曾经有意让自己在饥肠辘辘的时候穿过大排档，并说服自己口爽之后必然心累、劳累，想想训练减肥的苦，也就有了节制的动力和坚持的理由。

20岁的小编，身材还是很瘦弱的

当然，在节食方面需要过的思想关还有家人每天的“劝进”，这时候就要坚定信念，说服家人，寻求理解支持，并努力用效果说服他们。在朋友聚会和日常同事的小零食面前，大家平时感情那么好，很少有人会忍心让你独自“享瘦”，这种情况下要用好策略，零食你少吃点，总有人嘴馋替你吃，你只管减自己的肥，让别人胖去吧；在聚会的时候，多吃优质蛋白和蔬菜，也可以“矫情”一点，拿杯水洗洗油再吃。在这种时候，大家关心的是谁多喝酒少喝酒，吃饭并不重要，你只要垫垫肚子，喝酒不含糊大家不会计较你吃了多少，吃了什么。但需要重视的是，酒精会增加人体脂肪的储存，能少喝就尽量少喝。

二、饮食篇：改变习惯才能管长远

在减肥的过程中，为了避免盲动，小编有意识地看过许多研究营养和健身方面的书籍和文章，积累了一定的科学减肥知识。有研究表明，人的肥胖除了受遗传和代谢影响，很大程度上与饮食和生活习惯息息相关。

比如细嚼慢咽的人，好动的人，爱吃素和清淡的人，往往比较清瘦。

小编是安徽人，比较喜欢徽、湘、川菜的口味，尤其爱吃红烧肉和油重的食物，特别受吃甜食。

减肥的实质就是寻求能量差，让摄入量小于代谢和消耗量。减肥前期，基本上选择的是少油、少盐的饮食。早餐吃牛奶冲泡的水果麦片，中午正常吃饭，不再吃肥肉，减少碳水化合物，也就是主食的摄入；晚餐两到三个鸡蛋，玉米，红薯等优质蛋白和碳水，实在饿得不行就吃一个水果。

在取得一定成效后，小编在网上看到一篇无糖饮食对减肥的作用的文章，于是尝试彻底戒除人工糖，不喝饮料、不吃甜食，只吃水果，整个夏天只吃过三次含糖较低的冰棍，未吃过冰激凌，效果比较好，靠这个度过了随之而来的瓶颈期。当然，戒糖会让人显得焦躁，但吃水果也是一样的，而对减肥的负担却小很多。

另外，小编是一个能安于枯燥的人，既能够坐着码字几个小时，也能持续五个月吃几乎一样的晚餐，所以也赖得在饮食上花太多功夫，对吃喝比较讲究的人，可以根据自身情况动脑筋搭配饮食。

运动篇：循序渐进，持之以恒是关键

在减肥的过程中，小编属于投入较少的。没有刻意吃蛋白粉，也没有买过多的运动装备。不像有的朋友雷声大雨点小，装备到位了，却坚持不到位。但小编为了长期坚持锻炼从网上花600多元购买了一辆动感单车照着视频每天苦逼地骑40分钟左右，每次训练都全身湿透。

之所以购买单车，主要是考虑到减肥应该以有氧运动为主，每天锻炼不少于35分钟，担心靠跑步会在下雨天和来回赶操场耽误时间。

爬到大蜀山顶的自拍

前期跟不上视频中的节奏，偶尔也出现膝盖疼，但休息两天就好了，坚持下来也就得心应手了。

单车骑了大概两个月后，增加了运动了，以力量训练为主，每个周未会增加6公里左右的长跑和10公里的爬山。力量训练主要是八分钟腹肌训练，毕竟马甲线和八块腹肌是时下男女追逐的目标。现在每天又坚持了25个腹肌轮的训练量，未来还可能根据进度适当调整。

忠告篇：适合自己的方法才是好方法

小编说了这么多，但不建议大家完全照搬和复制我的方法，毕竟每个人身体条件不一样，实际情况和减肥目标也不一样，不能盲目跟风。

时下，网上各种减肥贴子鱼龙混杂，大家要加强辨别，除了掌握科学的营养运动知识，还要根据自身情况制定计划。提几点建议：

一是不要急。减脂过程中，不要盲目追求快速见效，快速见效往往是身体被极大量运动、严苛的饮食控制等强力手段暂时将身体控制在一个非平衡态，会给身体造成很大压力，且难以长期维持，也无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。减肥不要在意一天的变化，要长期测量体重变化趋势，每周减少1-2斤脂肪才最健康。过程中要注意节奏控制，做到手段可持续，不要盲目增加运动量，要尝试不同性质的运动；饮食控制也不要一味减少热量摄入，要注重调整食物结构的比例，过量运动和过度控制热量摄入都会导致不可持续的。

二是要培养好习惯。研究发现，若饮食上没有重大改变，仅靠运动减掉的重量并不会太多；反之单纯依靠节食，不仅损伤身体，还易造成反弹，确保身体的营养达到平衡，每天摄入的热量能够被身体代谢和运动消耗掉，这样的减肥方式不仅可以减掉体重，还能增加肌肉，并养成一个不易发胖的体质和生活习惯。从热量摄入的角度考虑，饮食上遵循“少量多次，低量高质”的原则。坚持低油低盐低糖，饮食上要少盐、少油、少糖，多吃食燕麦、荀麦等粗纤维食物和蔬菜、水果，富含优质蛋白质的鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等；彻底告别汽水、零食和宵夜。

三要充足睡眠。减肥过程中不要熬夜，熬夜真会加重“过劳肥”，每天晚上保证7-9小时的睡眠，充足睡眠有利于身体新陈代谢。

四是寻找适合自己的方法。特别需要注意的是体重过重者不宜长跑，避免造成下肢关节损伤，身体虚弱者不宜过度节食，避免出现低血糖，内分泌异常导致的病理性肥胖者需先治疗相关疾病。整个过程中，要根据自身情况综合采用多种手段，并适时调整。体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重；身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。

以上是几点简要体会，减肥是一项系统工程，需要长期坚持、不懈努力。小编依然在努力的路上、在学习的路上、在努力 的路上，各位朋友如有需要提问请在下方留言，小编也将及时分享平时学习掌握的知识要点，以期与各位一起学习，一起拒绝油腻，拥抱新生活！

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总第211期

主编：码字小卒；编辑：淮老兵

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