跑后经典的静态拉伸动作（最全跑后拉伸指南）

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一、跑后拉伸具有10大好处，你怎么能不做呢？

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。跑后拉伸的好处多多：

1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

二、跑后需要拉伸哪些部位

许多跑友也做跑后拉伸，但往往摆摆样子，也不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，这样就达不到放松肌肉的目的。跑步是一项以下肢为主，全身参与的运动。因此，放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点，也就是说跑完步需要将这些部位通通拉伸一遍。

重点拉伸部位

三、拉伸的强度？

很多跑友受到“No Pain No Gain”影响，认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉一直在那对抗你的拉伸，你说拉伸效果能好吗？主流观点认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。总而言之，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

四、拉伸时间多长为宜？

跑后所做的拉伸称为静态拉伸，意思是将身体摆放至适当体位，肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变，维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢？一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒，研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你需要将一个部位的拉伸重复3-4次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达2分至3分，这样跑完步后将下肢主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！

五、什么叫做因地制宜进行拉伸

当跑友跑完步时，所处的环境其实是千变万化的，终点附近可能是一片空旷的广场，可能是小区的健身路径，可能是绿荫或者公园、湖边。北方冬季那么冷，这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家，不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸，那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。当跑友们面对不同的场景时，应该如何进行拉伸呢？今天，慧跑为你带来因地制宜的拉伸大全。

因地制宜进行拉伸大全

1、站立位无支撑拉伸：

如果跑步终点是一片空旷的广场，没有任何固定物可以倚靠或者支撑，那么这时你只能进行无支撑拉伸，这会导致某些拉伸动作，比如大腿前侧拉伸动作站立不稳，但你也只能因陋就简了。

大腿后侧拉伸：膝盖伸直，身体向前，直到有大腿后侧有拉伸感。

大腿前侧拉伸：该动作容易导致站立不稳，但似乎也没有更好地解决办法。

大腿外侧拉伸：该动作可以有效拉伸容易紧张的髂胫束，膝外侧痛跑者应当重点拉伸该部位。向斜后方跨步一部，身体前屈并转向跨出脚。

臀肌拉伸：臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的单腿半蹲动作，也可以将小腿向身体提拉。

小腿后侧拉伸：第一个动作拉伸小腿浅层肌肉，膝盖充分伸直，脚跟完全落地并保持脚尖朝前，如果仍然没有拉伸感，将身体重心前移；第二个动作主要拉伸小腿深层肌肉，脚跟落地并弯曲膝盖，如果没有感觉，将膝盖进一步弯曲直到有拉伸感。

小腿前侧拉伸：小腿前侧是一个不太好拉伸的部位，脚尖点地、重心前移可能会有拉伸感，也有可能没有拉伸感。

2、站立位倚靠固定物拉伸：

如果有一棵树或者一个电线桩子，那么这时拉伸就变得轻松一些，因为你可以倚靠固定物，而不用金鸡独立。

大腿后侧拉伸：

大腿前侧拉伸：

大腿外侧（髂胫束）拉伸：

髋前部拉伸：

臀部拉伸：

小腿拉伸：

躯干拉伸：

肩背部拉伸：

胸部拉伸：

上臂拉伸：

3、站立位利用健身路径器材拉伸：

健身路径现在随处可见，在小区、学校、公园、绿地星罗棋布，利用矮单杠，可以很方便的进行拉伸。

大腿后侧拉伸：

大腿前侧拉伸：

大腿内侧拉伸：

大腿外侧拉伸：

臀肌拉伸：

髋前部拉伸：

小腿拉伸：

4、站立位利用桌椅拉伸：

在家里或者在办公室，我们可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发进行拉伸。

大腿后侧拉伸：

大腿内侧拉伸：

大腿前侧拉伸：

臀肌拉伸：

髋前部拉伸：

大腿外侧拉伸：

小腿拉伸：

5、垫上拉伸：

一般来说，跑完步就应该进行拉伸，考虑到北方及大部分长江中下游一代冬季均十分寒冷，跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿后侧拉伸：采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分；

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

腰部拉伸：

六、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑，学会因地制宜地进行拉伸，把拉伸做得更全面、更充分、更到位你才是有态度的跑者。

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