瑜伽练习一字马有哪些动作（瑜伽一字马练习）

瑜伽神猴式也就是我们所说的一字马或劈叉。是许多初学者向往的体式，有一定的难度，但是通过合理拉伸加上技巧，一般都可以完成。它要求练习者同时练习力量和柔韧性。今天我们就来详细分解一下，看看如何循序渐进进入。

我们首先通过以下5个瑜伽姿势，强健双腿和灵活腘绳肌，拉伸腿的后侧，前侧，髋部前侧，为一字马做好准备。

1. 低位冲刺

这个姿势是很好的一字马准备体式。该体式打开髋部，增强腿部力量，对坐骨神经痛也有帮助，并且还能按摩消化器官和生殖器官。

• 下犬式开始，右脚伸到右手内侧，将左膝盖放低到垫子上
• 后腿放松，膝盖向下，脚趾向下
• 手可以搁在地板上，大腿上，也可以上举过头顶，
• 将肩部打开，并保持脊柱延展
• 髋部下沉，前腿的后臀部伸展。
• 保持至少10次呼吸，然后再另一侧重复练习

2. 半神猴式

半神猴式伸展腘绳肌，有助于打开髋部和稳定骨盆。

• 低位冲刺开始，拉直前腿时将指尖伸到地面，然后将臀部向脚后跟移动
• 保持前脚和腿部活跃并参与其中
• 摆正臀部。这可能需要一些时间，请检查您的动作，然后进行相应的调整
• 保持背部延展而平坦，同时延伸过头顶
• 保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复

3. 坐角式

坐角式可以伸展股四头肌，同时伸展腘绳肌，臀部和腹股沟，并灵活脊柱，这是一字马所必须的。建议在身体变暖并准备好进行深度拉伸时才练习此姿势。

• 找到一个舒适的坐姿，然后将双腿大大的打开，不要过分用力
• 让股四头肌保持活力，轻轻抬起膝盖，脚趾回勾
• 将手放在大腿后面，它有助于抬高身体并加强后身
• 从髋部开始向前折叠，保持双腿活力
• 如果这对您来说很容易，请在将胸部降低到地面的同时慢慢将手向前伸
• 保持至少10次呼吸

4.坐立前曲

坐立前屈是一个很好的瑜伽姿势，可以拉伸我们的腿后侧那些顽固的腿筋。生活中我们大多都坐着，长时间坐着会增加身体负担，尤其是我们腘绳肌的柔韧性。尽管跑步，骑自行车等活动非常好，但它极大地阻碍了我们的伸展能力。

• 找到一个舒适的坐姿，向前伸直双腿
• 轻轻向两边扒开臀部，让坐骨贴地，双脚保持活力
• 将手臂举过头顶，从髋部开始向前折叠
• 手抓住脚趾，胫骨或任何舒适的地方
• 吸气，延展脊柱，放松肩膀，让它远离耳朵
• 保持至少10次呼吸

5. 鸽子式

鸽子式是我们进入一字马的最后一步！鸽子式打开髋部，深深伸展髋部和梨状肌。它可以缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。

• 从四足跪姿开始，将左膝盖指向左手腕，将左脚跟指向右手腕，使胫骨与垫子的前部平行
• 向后伸右脚，然后将脚放到地面上，脚背朝下
• 慢慢将胸部降低到地面，或是前肘触地，也可以用瑜伽砖来支撑
• 通过轻轻地使右髋向前并使左髋向后来使臀部平直
• 停留至少10次深呼吸，然后在另一侧重复

以上所有姿势都是为了帮助您准备好髋部，腘绳肌和腹股沟区域，以使您的身体安全地进行劈叉。

具体练习方法如下：

1. 以跪姿进入体式，随后抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。
2. 逐渐将双腿伸直，保持臀部上提，然后把双腿和臀部压向地面。
3. 抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髋骨摆正，保持双腿伸直状态一段时间。

建议初学者用瑜伽砖辅助练习

当开始练习时，要注意到练习中出现的任何疼痛，感到疼痛或怀疑时，集中呼吸并向内转。从姿势中退后一步，找出原因，这将有助于我们更好地了解姿势。

体式益处

1、美化腿部

通过神猴式的练习，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。

2、改善坐骨神经痛

这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。

3、缓解紧张

加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好方法。