牛油果就是普通水果（牛油果是超级水果）

这是我们刘敏医师发表在2019-12-20 《大众医学》上的科普文章 ，与大家共享

近些年，牛油果备受追捧，很多新式餐厅中将牛油果入菜的菜式颇受追求健康的食客们欢迎，其甚至一度成为高端、健康、营养食物的代表，被贴上了“超级水果”的标签。但是，前不久网络上出现了不同的声音，称牛油果在国外早就被“踢”出健康食品行列，成了水果界的“垃圾食品”，所谓高端与健康是营销商为了占领中国市场而精心策划的一场健康骗局。牛油果到底是对健康颇有益处的“超级水果”，还是被过度炒作的“垃圾食品”？

牛油果是一种热带、亚热带水果，因其果实含油量高，切开后像牛油一样细腻、滑软、绵密，故而得名，又称油梨、鳄梨、酪梨、奶油果。我国的牛油果主要靠进口。2005年，中国开始从墨西哥进口牛油果。作为舶来品，当时牛油果在国内并未受到关注，无论是口感还是外观，都不像常规水果。近十年来，牛油果在中国的销量出现爆发式增长，开启了“逆袭”之路，摇身一变，成了“超级水果”。

那么，牛油果是名副其实的“超级水果”吗？与其他水果相比，它有哪些与众不同之处？苹果是最常见的水果之一，因其营养丰富，被誉为“水果之王”。这里就以苹果做比较，来看看牛油果的营养素含量。

1.能量高，蛋白质和脂肪含量高，蛋白质含量是苹果的10倍;而碳水化合物含量低，基本上不含糖分。对于糖尿病患者而言，是难得的高脂低糖食品。

2.膳食纤维含量丰富，还含有多种维生素和矿物质。其中，维生素B2和维生素B3含量远高于苹果，钙含量是苹果的3倍，镁含量高出苹果6倍，钾含量是苹果的4倍多。

3.不饱和脂肪酸含量高。虽然每100克牛油果的脂肪含量高达14.66克，但含有较多的单不饱和脂肪酸（占71%）和多不饱和脂肪酸（占13%），而饱和脂肪酸比较少（只有16%）。

通过上述分析我们可以发现，总的看来，牛油果是比较营养、健康的水果。说它是营养健康的“超级水果”，或许有点夸张，但也不算“徒有其名”。

牛油果脂肪含量高是不争的事实，这是令牛油果饱受争议的原因之一。吃牛油果会发胖吗？

首先，我们应该科学认识脂肪。脂肪对人类至关重要，除供能外，还可支持许多身体功能的正常运转。脂肪可以分成两大类。一类是人造脂肪（如反式脂肪），经氢化处理后制成，如起酥油、人造黄油等。这些反式脂肪会使体内低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平升高，并降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平，增加心血管疾病的发生风险。另一类是天然脂肪，包括饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。饱和脂肪会提高血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，增加心血管疾病及2型糖尿病的发生风险。不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，并使机体总胆固醇水平降低，从而降低心脏病的患病风险，还可能有助于降低2型糖尿病的发生风险。牛油果中含量丰富的正是对身体有益的不饱和脂肪，对心血管疾病和糖尿病患者也适宜。

其次，聊聊发胖。人体的各项功能处于动态平衡中，当每日摄入的能量超过机体需要量或消耗量，久之便会引起超重、肥胖。牛油果属于能量密集型水果，每100克含160千卡能量，是苹果的3倍，虽然营养价值较高，但是不可不加控制地大量食用。

任何食物都有著这样那样的不足，摄入过多都可能存在健康隐患，关键还在于摄入量。从这个角度来看，牛油果就是一种普通水果，被说成“垃圾食品”，着实有些“冤枉”。

健康地吃牛油果，首先是不过量，一天吃半个到一个就可以了。其次，要选择健康的吃法。有些人认为牛油果味淡，喜欢用白糖拌着吃，这是不可取的。《中国居民膳食指南（2016）》建议对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50 克，最好控制在 25克以内。过量摄入添加糖类会增加龋齿、肥胖及2 型糖尿病的发病风险。比较适宜的吃法是把牛油果制成沙拉，以借用其他食物的风味，或将其搅拌后涂抹在面包上食用。

若想要口感丰富一点，我们不妨尝试把牛油果制成水果奶昔，奶类可以选择牛奶、酸奶等，其他水果可以选择清爽型的雪梨、青枣等，也可以选择味道较浓的香蕉、芒果等，还可以在奶昔中加入五谷杂粮。下面分享两个牛油果健康食谱。

材料：牛油果1个，马铃薯1个，原味吐司2片，芝士1片，鸡蛋1个，生菜少许，吞拿鱼1罐 ，盐少许。

①把鸡蛋与马铃薯煮熟，分别去壳、去皮，加入吞拿鱼、少许盐，一起捣成泥。②将牛油果去皮、去核，捣烂;将生菜洗净，晾干水分。③在一片吐司上放一片芝士，涂一层牛油果泥，放一层捣烂的吞拿鱼、鸡蛋、马铃薯泥，铺上一层生菜，再盖上另一片吐司。④对切，再对切，装盘即可食用。

材料：牛油果半个，香蕉1根，牛奶250毫升或酸奶1杯。

①将牛油果切成小粒、香蕉切成小段。②将牛油果粒和香蕉段放入电动搅拌器，倒入酸奶。③用电动搅拌器搅打成泥，倒入杯中饮用。