增肌徒手练肩最好的动作（练肩的细节都在这里了）

详细拆解如何正确练肩？

想要让你的肩膀更宽更饱满，这些训练细节你一定要知道！今天健美大佬胡子哥为你剖析肩部训练的动作细节，看看你都知道几个？

1.哑铃侧平举。这个动作针对的是肩中束，能够很好的增加肩膀的宽度。注意这个动作有一个重要的细节，就是要用你的肘部发力向外张开双臂，而不是用你的手向上抬起哑铃，同时确保在举起来时你的手一定要低于肘部。如果举的太高只会给我们的肩关节施加太多不必要的压力。

同时在动作底端时将哑铃位于体前，而不要放在身体两侧。因为这样可以让你使用更大的重量。胡子哥说想要把肩练宽，轻重量你是别指望的。所以只要你的动作标准适当的借力是可以的。但注意借力的时候你的身体可以上下晃动，但不要前后晃动。

2.坐姿哑铃推举。胡子哥说这是发展肩部体积最好的动作。然后细节来了，首先你得调整好座椅的角度，胡子哥说将上斜凳调制70度就可以，不要用90度的直角凳。如果你只是玩玩轻重量，直角凳还是可以的，但要是上大重量，有倾斜一点的角度会更好，尤其是对你的肩关节会更友好。

然后又一个细节来了，在动作底端时不要完全下放到底，那样给肩关节的而压力太大了，只需要下放到大臂与地面平行就够了。然后推起来时不要完全伸直手臂，伸直手臂这时候你的肩膀就是在休息，你要让你的肩膀全程保持张力。

3.俯身反向哑铃飞鸟。这个动作针对我们的肩后束，你可以用站姿也可以用坐姿，采用坐姿的好处是可以减少身体的借力。这个动作有2个细节：

1和侧平举一样，要用肘部发力向外张开手臂，而不是用手去抬起哑铃。

2这个动作的幅度要小一些，记住后束是一块很小的肌肉，如果你举的太高，你的斜方肌就会代偿。只需要很小的一点幅度，就足够练到我们的后束了。

4.单臂绳索侧平举。针对的也是我们的肩中束和哑铃侧平举的动作要领相同，要用你的肘部发力向外张开手臂，举到大臂与地面平行。和哑铃侧平举不同的地方在于2点：

1.绳索能够给我们的肌肉带来持续的张力。

2这个动作不适合采用太大的重量，主要目的是为了让更多的血液涌入肌肉，让你的肩中束保持的泵感。所以这个动作不适合作为训练肩中束的主导动作。你可以在练完哑铃侧平举后，再用绳索侧平举来作为一个补充。

5.哑铃前平举。针对的我们的肩前束，这个动作有很多的可变性，你可以握在哑铃的中间，哑铃的后端或者哑铃的前段，你可以采用拳眼朝上的握法，或者采用掌心朝下的握法。虽然都是同样的动作模式，但会给你的肩前束带来截然不同的感觉。你可以都去尝试一下，经常不停的更换一下握法，来给你的肌肉带来全新的刺激。但无论如何做一定要记住，举起来时举到手臂与地面平行就够了。

6.哑铃耸肩。这个动作针对的是我们的斜方肌，一个强壮的斜方肌能让你看上去更有力量感。比起杠铃耸肩，哑铃能让我们获得更大的动作幅度。在这里有一个细节，肘部保持微弯来做耸肩，这样能够你的斜方肌带来更充分的收缩。采用直臂来做也能练到斜方肌，只是你的斜方肌会收缩的不同分。这个动作不用害怕借力，大重量怼就完了。