怎么练腿部肌肉又不让腿变粗（不用再为腿粗发愁了）

腿粗是很多人的一个噩梦，一粗毁所有啊，再好的身材和容貌，碰上腿粗，那算是完了。

• 拉伸？可惜没什么用，拉伸并不会让你的肌肉围度变小。
• 滚泡沫轴？也是没什么用。筋膜放松对肌肉围度和脂肪减少都没什么用。
• 腿部锻炼？有用，但是要讲究方法，那些大重量负重的腿部训练动作只会让你的腿部越来越粗。还有人用提踵的动作去瘦小腿，简直是痴心妄想了。

首先，你要去减脂，减脂，减脂。重要的事情说三遍。大部分的人腿粗，是由于腿部分布了过多的脂肪细胞，而这是由基因决定的，而且青春期前的肥胖也会影响脂肪细胞的数量及分布。这是个很令人伤心的事实，细胞数量多，注定了要粗。脂肪细胞数量你是没有办法缩小了（除了抽脂），你只有想办法减少脂肪细胞内的脂肪液了。

同时，你还没有办法去靶向减少腿部的脂肪，只能是全身燃脂，进而带动腿部脂肪的减少。你需要极为严苛的控制饮食热量摄入，加大有氧运动的强度，提高身体的代谢水平，加快脂肪的燃烧。

其次，进行臀部、腿部的力量训练。腿部的训练可以雕塑腿部肌肉线条，同时，臀部训练把臀部练大，提升细腿的视觉效果。

因此，茶健身为你设计了一套不会粗腿的臀部训练动作，不但可以雕塑腿部肌肉线条，还可以高效提高臀部围度，增加瘦腿的视觉效果。这套绳索器械臀腿训练动作，包括6个训练动作，每个动作寻来呢15次，循环训练3-5组，坚持4-6周，就能收获非常明显的瘦腿、翘臀训练效果。

训练动作1

背对绳索器械站立，并在后面放上踏板，将绳索器械的横杆放在髋部位置，双手伸直举在胸前，向后座到踏板上，起身后用髋部的力量将横杆推出。

训练动作2

面对绳索器械前后交叉步站立，在前面的脚下垫一个踏板，将横杆扛在肩部，先将后腿向后撤一步，做弓步蹲，起身后，将后腿收回，再做一个窄距的弓步蹲。

训练动作3

背对绳索器械站立，在身后放一个踏板，前后腿站立，将后面的脚踩在踏板上，把绳索器械的横杆放在胯下，双手抓握横杆，然后做弓步蹲。

训练动作4

面对绳索器械仰卧躺在地面，双腿踩在踏板上，绳索器械的横杆放在髋部，抬起一条腿，然后用臀部的力量将横杆顶起。

训练动作5

面对绳索器械站立，将一条腿套在脚套上，然后用力向后踢。

训练动作6

侧向面对绳索器械站立，将外侧的腿套上脚套，然后将腿做外展。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

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