开肩的正确动作教程 做好这6个简单的经典开肩动作就够了

关于瑜伽开肩的练习，小一其实给大家推送过很多相关的内容，但对于初学者来说，很多时候，太多了，反而记不住，也不知道到底哪些体式真正的好用，效果好。

（肩关节的骨骼&肌肉解剖）

那么，今天给大家介绍6个经典的瑜伽开肩练习，动作很简单，针对性比较强，同时开肩也比较全面，效果杠杠滴。对于初学者来说，先练好这6个动作就够了！

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

• 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
• 可以采用比较舒适的被动开肩练习
• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
• 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

• 伽人们可以根据自己身体的具体情况
• 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
• 双手臂延展，前额点地
• 胸腔慢慢的打开向下

• 如果想加强练习的强度和幅度
• 可以借助瑜伽砖辅助
• 将双手肘放在瑜伽砖上
• 曲手肘，双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
• 前额平放在瑜伽砖上
• 随着练习的深入
• 可以慢慢的将手臂更多的延展
• 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

• 跪立在垫面上
• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
• 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
• 肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

• 很多伽人开肩
• 会忽略掉肩部的内旋和外旋练习
• 那么牛面式可以很好的帮助我们
• 解决这个问题

• 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
• 可以先借助伸展带

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

• 对于要开肩的伽人来说
• 肩部的环绕练习是必不可少的部分
• 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
• 双手抓住伸展带的两端
• 从身体的前侧向后做环绕练习
• 如果觉得很轻松
• 可以缩短双手抓伸展带的距离

最后，对于身体特别僵硬的瑜伽初学者来说，在开肩的练习中，一定要注意拉伸到肌肉微微紧张即可，一旦产生疼痛，请立即停止。