六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)

不论你是胖子还是瘦子,想要拥有好身材,健身运动是最直接最有效的方法!生活中,有越来越多的女性进入健身房开始锻炼以得到自己满意的身材!女性在健身房追求前凸后翘的曲线身材,而形成前凸后翘身材的最重要一点,就是饱满挺翘的臀部!在健身房懂得这一点的女性朋友,也都特别注重臀部的训练!

在现实生活中,一些健身达人对臀部训练的就非常出色,这让他们拥有了非常性感的蜜桃臀或者苹果臀,也让她们的身材曲线更趋于完美!比如今天我们要介绍的下这位美女,就拥有惹人羡慕的挺翘饱满的臀部以及前凸后翘的好身材!我们一起来欣赏了解下这位美丽性感的小姐姐!

六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)(1)

六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)(2)

这位美女的昵称叫“小辣椒—J3”,是一位知名的运动博主,由于其漂亮的颜值以及性感的身材,让其在网络上特别受欢迎,在社交网站上有超过30万的粉丝!她的身材并不属于我们常见的苗条纤细的身材,而是具有欧美范的前凸后翘的曲线身材,这为她的个人魅力增值不少!

六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)(3)

六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)(4)

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每一个拥有好身材的人都不是天生的,都是经过后天不断努力锻炼才能打造出!而我们说的这位小姐姐也不例外,以前她的身材也跟我们大部分的女生一样,身材苗条,但是却没有曲线感。但是经过多年的健身努力,功夫不负有心人,这位小姐姐拥有了坚挺的胸部,性感的小蛮腰马甲线,以及挺翘性感的蜜桃臀,还有紧致的肌肉线条。由于臀部练的很出色,和另外四个臀部练的出色的美女,一起被誉为“中国五大臀神”,这就是对她身材最好的赞美,对她的努力最好的肯定!

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那么如何才能像小辣椒J3一样拥有如此美的翘臀呢?

  • 当然是要通过锻炼才能得到。在各种锻炼翘臀的动作,臀桥是不错的动作,既能充分的刺激锻炼到我们臀部肌肉,又不至于粗腿。这样也可以让很多害怕练臀粗腿小姐姐放宽心。

接下来给大家分享几个臀桥动作,想要翘臀的小姐姐赶紧练起来。

第一个动作,自重臀桥

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如何做一个标准自重臀桥:

  1. 准备姿势:首先平躺在瑜伽垫上,双臂掌心朝上,放在身体两侧,双腿弯曲,双脚脚掌撑地,双脚分开与肩同宽的距离
  2. 然后向上抬起臀部,过程中收紧臀部肌肉,当臀部抬到与胳膊,背部,肩部一条直线上的高度即可,保持此动作1到2秒,整个过程中,臀部肌肉一个要收紧
  3. 然后控制臀部,缓慢的回到准备姿势
第二个动作,单腿臀桥

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如何做一个标准的单腿臀桥:

  1. 准备姿势:仰卧平躺在瑜伽垫上,双手掌心朝上,双臂放在身体两侧,双腿弯曲,双脚脚掌放在地上,然后抬起其中一条腿,把这条腿放在空中
  2. 然后收紧我们的臀大肌,向上用力抬起臀部,把臀部抬到最高点,当腿部,臀部,背部,肩部成一条直线,保持此动作2秒钟,收紧臀部肌肉,赶紧臀部肌肉的 紧张与收缩
  3. 然后缓慢的控制臀部回到准备姿势
第三个动作,臀冲

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如何做一个标准自重臀冲:

  1. 准备姿势:首先找一个与膝盖同高的椅子或者凳子,沙发,然后成仰卧位,肩部以下一点的背部靠在沙发上,或者稳定的椅子或长凳上,然后保持整个上背部笔直,从肩部到臀部成一条直线,双脚脚掌着地,双膝弯曲,臀部凌空,双手放在胸前
  2. 然后向上顶起臀部,使髋部伸展伸直,使大腿,臀部,肩部成一条直线,与地面平行,此过程保持臀部紧张收缩,感受臀部肌肉的紧张
  3. 然后控制臀部缓慢的回到准备姿势
第四个动作,负重臀桥

六个动作打造无死角翘臀(翘臀美女小辣椒J3)(11)

如何做一个标准的负重臀桥:

  1. 准备姿势:仰卧躺在瑜伽垫上,双腿一肩的距离分开,双腿弯曲,双脚脚掌着地,然后双手握住一个重物,放在下腹部
  2. 然后收紧臀部,用力向上顶起臀部,把臀部抬到与大腿,背部,肩部成一条直线的高度即可。保持臀部肌肉紧张,然后保留此动作1到2秒
  3. 然后缓慢的控制臀部回到准备姿势

训练计划推荐:

  • 四个动作为一组,每个动作15到20次,每次做3到5组

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