最简单的瑜伽动作瘦小腿图解（4个美腿的瑜伽体式）

• 下犬式进入
• 吸气：右脚向前迈于双手之间
• 呼气：左膝脚背贴向地面。
• 髋部下沉
• 吸气：双臂由前向上举至头顶，掌心相对，眼睛平视前方。
• 双大腿内侧肌肉收紧来稳定身体，后脚用力向下推地，感受侧腰的伸展。
• 膝盖位于脚踝正方，左腿肌肉收紧
• 呼气：以髋部为折点，身体向前向下双手掌心压地。吸气，勾左脚尖，抬左膝向上。
• 呼气：撤回右脚向后一大步回到下犬式。
• 反侧练习

加强腿部力量、锻炼平衡力

• 弓箭步进入
• 吸气：抬头延展脊柱，背部保持充分伸展。
• 呼气：屈左膝贴于地垫之上，髋部下沉。
• 吸气：双手由前向上引领身体充分伸展，掌心相对。
• 呼气：掌心合十，胸腔向外打开，双臂带动身体向后延展。
• 吸气：手臂带动身体向前回正
• 呼气：以髋部为折点，身体向前向下，双手回落于右脚两侧。
• 核心有意识内收，髋向下沉，腿部肌肉收紧
• 反侧练习

髋部保持平行、肋骨上提。脚背推地、右膝与脚踝垂直于地垫。

锻炼双腿的力量，减少多余的赞肉。美化身体线条。

• 下犬式进人
• 吸气：右脚向前迈于双手之间进入弓箭步
• 呼气：左膝脚背落向地面，挺直腰背。
• 吸气：双臂引领身体向上举至头顶。去感受侧腰的拉伸感。
• 呼气：双手提前合十，扭转上身将左手手肘外侧抵在右手膝盖外侧，身体向右扭转。
• 右肩向后，胸腔仲展，腹部内收，髋部下沉。
• 吸气：双手向上打开，举至头顶。
• 呼气：双手回落于右脚内外侧，右脚向后撤回一大步，回到下犬式。
• 反侧练习

右肩向后扭转、右膝与脚踝垂直于地面髋部两端保持平行

锻炼双腿的力量，减少腰部多余的赘肉。

• 首先我们以山式站立于地垫中间，将重心移至右腿。
• 吸气：屈左膝，将左脚脚掌放置右大腿内侧，脚后跟靠近会阴处。左脚紧贴右大腿。
• 呼气：左膝外展，髋部两端保持平行。
• 吸气：双手放于胸前合十，腹部内收带动胸腔上提，髋部摆正，脊柱向上延展。
• 呼气：双肩下沉远离双耳
• 吸气：背部充分向上延展。
• 呼气：双肩向后向下沉
• 吸气，双手经前向上举过头顶。呼气时双肩放松，眼睛目视前方。
• 停留五组呼吸。受力点：去感受右膝的承重感，背部延展感，双侧腰线的拉伸感。
• 手时向上伸直，两侧腰等长伸展，右腿肌肉收紧，左膝向后向下沉
• 反侧练习。

稳定重心，眼晴凝视远方的一点保持稳定，右腿伸直肌肉收紧，髋部正位

这个体式有效的增强腿部肌肉力量和平衡感。

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