180斤跑马拉松（体重220完成12次马拉松跑步减肥75斤的胖子的故事）

一年前，我还是一个体重220斤的胖子，像是“一株肆无忌惮的胖大海”！。今天是跑步一周年。一年前，我只能轻松的跑1公里！！上周末，完成了第12次马拉松比赛。

怎么开始跑步？怎么训练跑马？先给大家一些干货建议，全都亲测有效，再分享我的跑马故事。关于“瘦身、跑步、锻炼”有任何问题，可以在文末评论里，跟我交流。有问必答！

一、日常训练

1. 找到自己最合适的长跑时间很关键。不同人在不同时间段的跑步状态是各不相同的。我的体会是这样的：晨跑，体能最差，跑起来最辛苦，但是减体重效果最明显；中午跑，气息比较舒畅，但是感觉腿部肌肉比较紧，速度最慢；夜跑，精神状态最佳，异常兴奋，跑步速度和耐力都在定点，但减重效果最差。所以，在减体重阶段，我会选择晨跑；跑马、日常跑步，我会选择夜跑。建议大家可以尝试在不同的时间段跑相同距离试一下自己的感觉。

2. 遵循“时间-距离-速度”训练顺序。最初开始跑步时，我只能平静的跑3/4圈，然后就会选择“战略性放弃”，跑不动了。如果你也是个初学者，可以尝试一下我的训练顺序。首先，“长时间跑”练习连续运动时间，给自己定一个连续运动的时间，例如50min，不要考虑运动距离和运动速度。你可以跑的非常慢或非常短，甚至可以走跑交替，但要保证连续运动足够的时间。这个确实不难；第二阶段，“长距离跑”练习连续跑步距离，不考虑运动时间和速度，给自己设定连续跑步距离，例如5KM，努力连续跑完；“高速度跑”提高配速，如果你能轻松的跑10KM，那你就可以尝试着提高配速了，这是后话了。

每一次马拉松都有一段值得回忆的故事。挑几段跟大家分享。

第0次·北京线上马拉松：10公里；&阿谦

2015年9月20日，我和阿谦一起参加了第一次马拉松。这次是通过运动APP参加的线上马拉松。这次参加的只是10公里的迷你马拉松，在操场上跑了25圈。所以，我并不觉得这是一次马拉松，热身体验而已。但，这是我第一次跑10公里，也是我拿到的第一块马拉松奖牌。所以，我把它叫做第0次，以示纪念！

第1次·上海线上马拉松：半马；&贵阳

2015年11月8日，上海国际马拉松，是我参加的第一次真正意义上的马拉松。参赛过程还挺曲折。上马报名十分火爆，需要抽签获得参赛资格。我和木木西里的同事老崔、小美、三娘、博士、教授一起快快乐乐的通过官方网站报名申请。但结局是悲惨的，没有一个人被抽中，悲桑！就报名参加了线上马拉松。比赛当天，我的个老天一直在下雨，悲桑！但我还换好装备，等待天晴。到了下午三点雨基本停了，约了一个小兄弟“贵阳”带我一起跑。那天他穿了一条牛仔裤（牛仔裤啊，牛仔裤！）和我一起跑了26Km，牛人！用了我当时极限的配速跑了完后，果然跑伤了膝盖，悲桑！不过，从那开始我真正开始了跑马，值了！

第２次·上海马拉松：团队马拉松

没错，还是上海马拉松！这是另一个运动APP的线上马拉松。比赛难度低，但是比赛形式比较独特：要求5人组成一个团队，团队每一个人在7天跑完42KM，才算完赛。我约了同级琳琳、同事辛老师、跑友小雨、师姐齐、学生国强一起完成了比赛。记得收到奖牌那天，我挂着五块奖牌，四处嘚瑟了一番！团队完赛带来的成就感，爽得很！希望团队的每个人能坚持跑马，就像我们一起完成的那样！

第６次·公益马拉松，捐助学习包裹

这是一个NGO发起的一次公益长跑，在全国招募志愿者参加长跑，步数累加达到步数要求，挑战成功！可以给山区小学的孩子提供营养早餐。算不上一次真正的马拉松，但是意义非凡！挑战成功后送个我们一个史努比的小玩偶，我一直留着它：一是因为，在甘肃有回忆；二是因为，跑步竟然还可以做公益！这个超上镜的史努比经常出现在我镜头画面里。

第７次·新年马拉松：山地马拉松

如果新年的第一天恰好有是你阳历生日，怎么庆祝？当然是跑个马。今年大年初一，我跑了新年的第一马。然后写了这这样一句话：“记下新年和二十八岁第一天，希望新的一年脚步不停~祝亲朋好友一路向前！”这是发自信心的愿望。

第10次·线上踏青跑；&跑团

2016年4月4日，我参加了某运动APP组织的线上踏青跑活动，在4天内任意一天跑马即可完赛。和木木西里的小美、博士、三娘一起完成了我的第10马。跑步过程中，小美、博士的APP出了BUG，跑完后，没有记录距离……然后，第二天又重新跑了一次……身边的朋友有很多与跑步、马拉松有关的趣闻故事。内容太多，后期慢慢分（爆！）享（料！）。

啰嗦完毕，

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