管住嘴的小妙招 管住嘴的小窍门

你还在为管不住嘴而烦恼吗？今天提供给你几个控制食欲的小妙招。

先说一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐帮你获得你需要的热量和营养，一定要好好吃。但如果你总忍不住在餐间吃一些高热量零食，有一些不必要的加餐，摄入的热量超过了需要，那你可以考虑一下食欲控制。

喝足够的水

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加你饭后的饱腹感。

运动

对你没看错，是运动。直觉上运动应该让人更想吃，但实际不一定。

短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，还能增加饱食信号（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。

这个有点反常识的现象早就已经被发现了，还被称为「运动诱发的厌食症」。不过呢，这个效应只是短暂的，等这个劲儿过去了食欲还会回来。

长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。

另外如果运动后想吃，也要注意分清是生理上的还是心理上的。对于刚开始运动的人，有些时候你可能只是因为觉得「今天我坚持运动了好棒棒」所以想奖励自己一顿大餐。

保证睡眠

如果睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。

我知道很多朋友会说，我也不想睡不够的。确实有些朋友忙到007，但也有不少朋友是被手机剥夺了睡眠时间，比如短视频刷起来就停不住，尤其睡前刷更会引起兴奋而久久难以入睡。

试试合理规划时间，提高做事效率，多分一些时间给睡眠吧！

黑咖啡

喝黑咖啡对有些人是有抑制食欲效果的。经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了。

但这方面研究结论并不统一，也有发现喝咖啡对胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌没有显著影响的。

所以这一条就因人而异了，看自己的感受。

远离气味猛烈的东西

在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人。

慢慢吃，多嚼几下

有临床试验显示，咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。

如果你吃得太快，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的。

还有一件有趣的事是，多嚼几下会增加食物热效应（消化食物所需要消耗的热量），这也就等于吃东西带来的净热量会减少（但只有一点点），喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，或甚至只是嚼口香糖也有这个作用。

吃东西就要专心、正式

研究发现，如果一边做任务一边往嘴里塞吃的，则很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。

所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。要吃东西，就专心些。

可以借鉴正念饮食法）来训练自己专心吃东西，吃的时候在心里问自己以下这些问题，并且思考答案：

1 它有什么样的香气？

2 它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？

3 它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……

4 它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？

5 它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？

6 如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？

7 我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

减少情绪性进食

还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，你也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。当这种情况出现时，你可以：

打断情绪进食冲动

当你感受到情绪性进食的冲动时，立马用一些其他方法来转移注意力。

比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。

千万不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些的热量密度非常高的东西，囤一点低热量的，缓解一些嘴闲的感觉，是可以的。

比如一些果冻类的东西是可以做到几乎0卡的，它的主要成分就是人体难以吸收的一些可溶性膳食纤维，然后靠甜味剂来调味，味道也还是不错的，但就是吃多了可能胀气或窜稀。

咸口味的比如像魔芋做的一些零食、蟹肉棒等等，也是不错的，但要看看成分表，选择低钠的。

注意无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候也要节制一些。

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