增肌要怎么练肌肉（牢记这几个技巧）

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越来越多的男生开始进入到健身房锻炼，他们不仅是为了减掉肥肉，让身材瘦下来，更是为了增肌，提高自身魅力指数。

健身减脂是为了减掉赘肉，告别油腻的形象，而增肌是为了提高身材线条感，练出出色的肌肉身材，拥有一副强健的体魄。而增肌需要通过抗阻力训练，外力的刺激，可以让肌肉纤维逐渐变得粗壮起来。

增肌需要技巧，而不是单纯的撸铁，想要练出出色的肌肉线条，你需要牢记这几个技巧：

1、新手不要盲目追求大重量，要从低负重开始

新手跟老手的训练计划是不同的，新手肌肉力量比较薄弱，应该从低重量的负重开始，重点是掌握动作的标准轨迹，循序渐进提高肌肉力量跟肌肉含量。盲目追求大重量，而不顾及身体是否承受得了，最后受伤的只会是自己。

而老手有了训练计划，自身的肌肉力量比较强，对于各种健身动作也比较熟练了，他们的负重水平比较高，适合大强度的训练来雕刻更加饱满、粗壮的肌肉维度。

2、健身计划并不是一成不变的，而要定期优化

不要以为定制了一个科学的健身计划，你就可以高枕无忧，一直跟随着锻炼了。健身计划的适用时间在1-2个月左右，当你的健身计划执行了一段时间后，你会发现体能耐力、肌肉力量获得了提升。

这个时候，同样的训练计划已经无法让你的肌肉维度继续发展了，身体开始陷入了舒适区，你应该提高训练强度，比如缩短组间歇时间、提高负重，更换动作来给肌肉更大的刺激，这样才能练出更加强壮的身材。

3、要注重营养的补充，给肌肉补充能量

增肌期间你的热量输出肯定会大于平时，肌肉也需要吸收足够的营养，才能生长得粗壮起来。因此，我们要注意能量跟营养的补充，而不是跟平时一样饮食。

增肌期间，你的热量摄入需要提高10%-15%左右，给身体提供能量支撑，此外，蛋白质的补充也需要有所提高，每天每公斤体重需要保持1.5-2g蛋白，如果你的体重是60kg，那么一天就需要补充90-120g蛋白质。

不同食物的蛋白含量不同，我们需要选择高蛋白食物来补充氨基酸，比如鸡蛋、牛奶、奶制品、牛肉、三文鱼等食物，分多餐多吃补充，才能提高吸收率。

4、远离熬夜，提高睡眠质量

睡眠状态是肌肉生长修复的黄金时间，如果你总是熬夜晚睡，身体机能无法及时修复，睾酮水平也会下降，严重影响增肌效率。而睡眠不足的人，身体老化速度是正常人的2-3倍，肌肉也会加速流失。

因此，增肌人群要远离熬夜的现状，每天保证7-8小时睡眠，提高睡眠质量，这样可以提高肌肉修复速度，第二天精神状态更好，人也会更能年轻，身体也会更加健康哦！