kendall kylie 同框（看了Kendall和Kylie的度假照）

在家宅的想出去旅游，但并不能够？没关系，Kendall&Kylie先帮你云实现了这个愿望...

这两天，俩姐妹接连po出了她们在巴哈马的度假照。隔着屏幕看着在海边穿着泳装沐浴阳光的俩人，让宅家办公的芭姐真的酸了！

要说，海岛的景色令人羡慕就罢了，穿着比基尼晒着大太阳的俩姐妹，身材也是辣到不行！看着人俩的腰臀比，芭姐也实在不好意思继续在家养膘。默默地放下了手里的零食...

已经在畅享疫情后的旅行计划，但你确定自己到时还能穿下泳装吗？

虽然，在疫情期间为了维持身体的正常免疫力专家并不建议大家减肥，但芭姐可以提醒爱美女孩们，这段时期健身和塑形可万万不能丢！尤其因为宅在家的时间变多，而缺少了运动，在腰部臀部这样的部位更是容易囤积脂肪。

疫情过后，还想做辣妹？赶紧搭上芭姐这班通往完美身材的快车，一起动起来吧！

想要kendall的小蛮腰？

腰腹运动练起来

掐指一算距离夏天也不远了，在此之前想要get小蛮腰？那腰腹部的针对训练可必须安排上了~

为了让好久没动的大家能快速的进入锻炼状态，芭姐特意找来了一组既能瘦腹同时也能全身塑形的HIIT&Abs Workout，快和芭姐一起动起来吧！

热身动作·高抬腿跑

为了更好地开始接下来的训练，我们需要先让身体热起来。在热身动作时我们可以做一个简单的高抬腿跑或任何轻量的运动，调整我们的身体机能为后续高强运动做准备~

cr：@Holly Dolke

做好了热身，让我们进入到正式的训练。接下来的动作都是一组做20s，来回做两组。

腹部动作·1 UPPER CUT PUNCHES

双脚分开比肩稍宽的距离，掌握好重心和平衡站立。

左右手在腹部两侧握拳，接着分别向两边斜侧出拳，同时双腿根据身体幅度起伏。

腹部动作·2 SPIDERMAN CRUNCHE

趴在地面双手撑地，呈俯卧撑的起始动作。

接着，抬起一侧腿向侧腹部前屈回到初始动作再抬起另一条腿前屈，来回交替，并尽可能的让屈膝时的膝盖贴近腰腹的部位，感受腰腹部的压力。别说，这个动作做起来还真的有点蜘蛛侠的味道！

腹部动作·3 MOUNTAIN CROSS CLIMBERS

接下来是登山者动作，对于有健身基础的宝宝们一定不陌生了~初始动作和上一个一样，接着是来回向前交替屈伸双腿，同样也是在屈腿时尽可能的让膝盖贴近身体。

腹部动作·4 2 KNEE STRAIGHT LEG CRUNCH

这组动作由两个动作合成，首先初始动作还是平躺在地上双手轻轻抱头。第一个动作，抬起上半身做卷腹同时一侧腿也屈向胸前，感受腹部的力量牵动身体，来回做两次

紧接着第二个动作，是在卷腹的同时利用腹部的力量抬起单侧腿，同样做两次，再换另一侧~

腹部动作·5 JUMP TWISTS

恢复到站立姿势跳跃起来，同时下半身每跳一下都向左或向右做转体，充分运动腹部的肌肉。

腹部动作·6 SIDE SKATER JUMPS

接下来又是十分熟悉的一个动作——滑冰跳，收紧腹部左右跳跃，让自己在平地上滑起来吧~

腹部动作·7 STANDING SIDE ABS

双脚同肩宽站立收腹，控制上半身向左右侧摆动。

腹部动作·8 SKIPPING

最后一个动作，合并双脚站立，双手在两侧摇摆，做原地跳绳的动作。

羡慕kylie的蜜桃臀，

但深蹲你真的做对了吗？

很多人会觉得亚洲基因很难练出蜜桃臀，但看了韩国健身博主Euddeum Shim 相信你一定不会再这么说了！

好看又性感的蜜桃臀谁不想拥有？但就算是基因优秀的Kylie都得为此做做训练！

大家都知道深蹲是塑造好看臀型的必备训练动作之一，但你真的利用好深蹲这个动作了吗？不如，和芭姐看看Euddeum Shim 的翘臀深蹲法则吧！

首先，什么是正确✅的深蹲姿势？就是要保证你在做深蹲时能完全感受到臀部肌肉的紧张感~

cr：@Euddeum Shim

接着就让我们开始训练吧！

臀部动作·1 深蹲 后弓步

注意：在做后弓步动作时，记得保持重心在前腿。

臀部动作·2 深蹲 侧踢

这个动作的原理在于侧踢时能够伸展臀部肌肉而深蹲时又能让它们立刻收紧，来锻炼臀部和大腿后侧的力量，同时也能让双腿两侧的肌肉塑形~

臀部动作·3 深蹲 抬腿转体

通过转体抬腿和深蹲，能够多次地拉伸锻炼到我们臀部的肌肉。

臀部动作·4 深蹲 后踢腿

注意：向后伸腿时，要尽量的将腿向远处伸展，甚至可以向后弯曲腰部能够更好的让臀部肌肉收缩

虽然只有简单的4个动作，但Euddeum Shim在训练的时候会把每个动作做40s接着中间休息10s，循环做3组。不过，大家也可以根据自己的体能来参考调整训练强度~

想要塑形？

注意这3个日常TIPS

想要打造更完美匀称的好身材，除了这些必备的运动之外，还有以下几点日常习惯也要注意！

1.久坐需间隔休息

芭姐之前的分享里就跟大家强调过久坐的危害，长期久坐不仅会囤积脂肪甚至会对我们的身体健康有损害！

所以，工作需要久坐的话千万不能超过90分钟，最好在1~2小时的时间内，我们至少要保证可以有个10~15分钟左右的休息间隔。这时我们可以站起来做一些简单原地小跑的运动，或者走几圈，来让身体机能恢复一下。

cr.@周六野zoey

2.饮食习惯要合理

想要让身材更完美，合理的饮食结构也是必须的~如果要针对瘦腰腹和臀部，就一定要减少糖分和碳水的摄入。

因为这两种成分比较容易让血糖升高从而使得身体分泌大量的胰岛素，令血糖转化为脂肪囤积在腰腹和臀部。同时，在塑形期间也可以合理增加蔬果这样高纤维食物的摄入，既能调节血糖也会增加饱腹感。

3.调整健康生物钟

对于还没有返工在家上班的宝宝们，也要格外注意平日里的时间安排。千万不要过度熬夜或者饮食时间不规律！

尤其在晚上9点过后，身体其实已经默认在了休息状态各个器官的运作也都变慢。这时就要尽量减少进食，不然会更容易产生脂肪。

早睡早起按时吃饭的健康作息才会让我们的身体更合理规律的运作代谢~所以，别躺着羡慕Kylie和Kendall的辣妹身材啦！赶紧动起来吧，说不定疫情过后的你也能get这样的完美比例~

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*部分图片来源于网络

编辑：soltii

助理：好运

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